MÉTODOS DEL PASADO: LA SENTADILLA RESPIRATORIA

Puede que no hayas oído nunca hablar de esta versión del ejercicio. Si eres joven, casi con toda seguridad no tendrás ni idea de lo que se trata. Incluso si peinas canas o no hay ya pelo que las luzca, es probable que tampoco te suene.

Nombres como Peary Rader y Randall Strossen no os serán ni siquiera familiares. Considerado por muchos como el «padre del culturismo moderno» (con permiso de Joe Weider, a quien no niego sus logros, pero fue un poco oportunista y vendedor), Stuart McRobert, autor de varios libros sobre entrenamiento y artículos -empezó escribiendo nada menos que en la mítica revista Ironman– acabó fundando su nada común publicación «HARDGAINER».

El concepto de «hardgainer« vendría a ser al que le cuesta progresar: gente con una genética entre media a más bien pobre, la cual haga lo que haga no consigue ganancias apreciables de fuerza y masa muscular. Lo que ocurre es que este «haga lo que haga» acostumbra a ser entrenar con rutinas divididas y abusando de ejercicios de aislamiento, pensando que el enfoque de cuerpo entero está reservado únicamente para los principiantes, cuando el hecho es que, a menudo, incluso los principiantes lo aplican mal, puesto que si bien trabajan todo el cuerpo cada día durante las primeras semanas, también es verdad que lo hacen principalmente empleando aparatos y máquinas guiadas.

En esta época -finales de los 80- cuando el culturismo había explotado en popularidad (al menos en USA), el uso de esteroides estaba generalizado y el aspecto de sus usuarios en las competiciones estaba muy lejos de lo que el atleta del hierro «natural» podía alcanzar. También hacía años que solo se entrenaba con el famoso «sistema Weider» de rutinas divididas, que sigue usándose hoy. El mérito de Stuart McRobert fue darse cuenta de que, para el atleta natural, estos métodos no eran los más adecuados y miró al pasado, donde antes de las ayudas químicas (o al menos con un uso muy incipiente, no podemos saberlo) aún había individuos que sobresalían y estaban verdaderamente fuertes.

Reg Park

El modo de entrenamiento de aquéllos días del pasado eran rutinas fullbody, o de cuerpo completo en cada sesión, que tenían una frecuencia de 2-3 días por semana y consistían, por supuesto, en ejercicios básicos y en tratar de añadir cada vez más peso a la barra.

Dentro de estos básicos, uno de los movimientos que se defendían era la sentadilla respiratoria como el pilar para un aumento constante de volumen muscular. ¿En qué consistía?

La técnica:

Había dos versiones:

LA MÁS DURA: Debías cargar la barra con el peso con el que pudieras hacer normalmente 10 repeticiones -como mínimo debía ser tu peso corporal- y procederías a realizar 20 repeticiones de pura agonía. ¿Cómo? Aquí es donde entra en juego el detalle de «respiratoria»: se hacía una pausa entre cada repetición, durante la cual había que tomar 2-3 respiraciones profundas. Y profundas significa tomar aire a fondo, fijándose en el espejo cómo se hincha la caja torácica y se eleva el esternón. Hacer solo ésto 20 veces sin ningún peso sobre los hombros, ya resulta cansado. Imagínate hacerlo soportando una carga sobre los hombros que, al principio no te das cuenta, pero según avanza la serie sientes que no te deja respirar. Cada intento de llenar los pulmones a fondo y ver elevarse la barra sobre los trapecios es un verdadero suplicio. Lo normal es darse por vencido y quedarse en 15 repeticiones, con suerte. Y no porque tus piernas fallen. Sí, de esta manera, gracias a las pausas de varios segundos entre repeticiones, consigues doblar tu número de repeticiones para un peso dado. Pero el dolor en el pecho, hombros, brazos… es más horrible de que lo puedes aventurar hasta que lo intentes.

LA MENOS DURA: Todo es igual a excepción del peso, que debía limitarse a unos 40 kilos como mucho. Aunque parezca mentira, aquí lo doloroso de verdad son las respiraciones forzadas con la barra sobre los hombros, para lo cual la posición «crucificada» con los brazos sujetando la barra, no ayuda nada. Obviamente, con más peso es mucho más duro, pero incluso con la barra vacía, no resulta nada fácil.

Otra regla indispensable era hacer la sentadilla en superserie con el pullover respiratorio: cruzado en un banco y con los brazos estirados. En esta ocasión, sí era obligatorio coger la mínima carga, máximo una mancuerna de 6kg. El propósito de este pullover era estirar a conciencia la caja torácica y seguir haciendo hincapié en la parte respiratoria, cosa que el movimiento en este caso sí favorece. Evitar el impulso de coger más peso, pues la finalidad no es contraer los músculos, sino conseguir un buen estiramiento y un aumento del efecto respiratorio, que se vería mermado con más kilos. También a 20 repeticiones.

Es decir, resumiendo, una sesión típica podría consistir en :

  • Sentadilla respiratoria: 1 x 20 (3 respiraciones forzadas entre cada repetición). + Pullover respiratorio: 1x 20 (respirando a fondo).
  • Press de banca: 1 x 10
  • Peso muerto: 1 x 8
  • Press militar de pie: 1 x 10
  • Dominadas: 1 x fallo.
  • Fondos: 1 x fallo.

¿En serio? ¿Una serie nada más? -estaréis pensando. Además solo 2 o 3 días por semana como mucho. Obviamente, antes de cada serie se debía calentar como es debido y realizar varias series de aproximación, pero tan solo una serie efectiva y no necesariamente hasta el fallo. El trabajo abdominal lo harían a su criterio, aunque solía consistir en las típicas elevaciones de tronco en banco declinado, elevaciones de piernas colgado de una barra y poco más. Por supuesto, nada en absoluto de trabajo aeróbico.

Tengamos en cuenta que estamos hablando de recomendaciones para gente muy delgada y con mucha dificultad para añadir músculo: por extraño que nos parezca hoy en día, que casi cualquier persona entrena mucho y muy a menudo, en aquella época era lo más común entrenar de esa manera. Y no solo los delgados, sino todo el mundo. Los muy avanzados, podrían llegar a hacer 2-3 series por ejercicio, pero en ningún caso añadían ejercicios supérfluos ni dividían el entrenamiento. Para un hardgainer, lo primordial era entrenar duro, con un ansia casi obsesiva por añadir cada vez más peso a la barra, pero sobre todo ser capaz de recuperarse.

¿Funcionaba? Pues a pesar de tener mi edad, no estuve allí para verlo, pero a juzgar por las imágenes de atletas de la época y la información que tenemos sobre ellos, parece que no les iba mal. Es cierto que hay algunos aspectos que en la actualidad creemos que son mejorables, pero lo que no se puede negar es que la gente se ponía fuerte de verdad, sin trucos, sin ayudas, sin suplementos.

¿Qué opino yo? Pues debo decir que en los 90 entrené de esta manera durante bastantes años. Con la perspectiva del tiempo y todo lo aprendido, pienso que mi genética era media y podría haber hecho más cosas y no ser tan conservador, especialmente con la frecuencia. Sin embargo, mis ganancias en fuerza fueron las mayores que nunca conseguí. ¿Que también era más joven? Pues todo suma, pero antes de entrenar de esa manera también era joven y no conseguí despegar como cuando presté atención a la recuperación y me centré en lo importante de verdad. Fue en esa época cuando superé la ansiada cifra de los 200 kilos en sentadilla y peso muerto. No creo que haga falta decir más.

¿Qué beneficios tiene?

Lo primero que aseguraban que se podía conseguir, amparándose más bien en la experiencia y sensaciones que en estudios científicos, era un aumento del volúmen y fuerza general. No de las piernas concretamente, por tratarse de sentadillas, sino a nivel global en todo el cuerpo. Lo consideraban una especie de «detonante» para el crecimiento.

También, aseguraban que podías ensanchar la caja torácica, cosa sobre la que tengo mis dudas, aunque el dolor que sentías en ella te hacía pensar que fuera posible. No pude constatar si las medidas en este aspecto aumentaron, puesto que, a diferencia de alguna gente, nunca fue de mi interés andar con la cinta métrica comprobando mi brazo -que era lo más habitual- ni ninguna otra parte de mi cuerpo. Aunque reconozco que es una manera gráfica de confirmar progresos, mi único interés era ver la barra cada vez más cargada y, respecto a mi apariencia, el espejo me daba toda la información que necesitaba.

¿Deberías probarla? Si consideras que encajas en la descripción de un típico hardgainer, creo que no pierdes nada por intentarlo. Tampoco es que tengas que hacer el entrenamiento que he puesto como ejemplo tal cual, aunque algo me dice que tus progresos empezarían a dispararse como nunca antes, por muy adicto a los curls, cruces en poleas, etc. que seas. Plantéate lo siguiente: lo que has estado haciendo hasta ahora, ¿te ha funcionado como esperabas?

La respuesta solo la tienes tú.

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