Uno de los ejercicios de moda. Cada vez más centros, al margen de los expresamente dedicados al cross training y similares, han habilitado un área dentro de sus instalaciones con lo que yo llamo «la zona verde» (donde hago sobre el 80% de mi entrenamiento habitual): césped artificial, los famosos «andamios» multiuso donde hacer dominadas, correas de suspensión, con suerte incluso anillas… También cajones para saltar, balones medicinales, etc. Y sí, las famosas kettlebells o pesas rusas.
Todo eso está muy bien: son buenas herramientas que, bien usadas, nos pueden reportar muchos beneficios y un entrenamiento mucho más completo y global, además de que en las salas de fitness clásicas era algo dificilísimo de encontrar.
Pero… la cuestión es, como he mencionado, bien usadas. Y es que se utilizan fatal. Es increíble cómo un muy buen ejercicio que puede formar parte del -a veces- escaso arsenal para el tren inferior y la extensión de cadera, se convierte en algo totalmente ineficaz o que trabaja otros músculos que nada tienen que ver con el propósito del ejercicio.
Y digo escaso arsenal porque, para empezar, hay gimnasios que no están lo bastante bien equipados (aunque todo lo que necesitas es una barra, pero el público demanda máquinas); y luego existe gente que ni siquiera entrena los antiguamente llamados «femorales» de toda la vida, hoy más conocidos como isquiotibiales. Y, de hacerlo, unas pocas series en la máquina de curl de pierna o curl femoral como se le ha llamado siempre. Con suerte, igual cierta variedad aparte de la máquina tumbado: también sentado o incluso de pie a una pierna. La gente más seria hará peso muerto -que debería ser el ejercicio principal de extensión de cadera- y dejará los curls de aislamiento como trabajo accesorio. Pero, según la variante del peso muerto (convencional, en déficit, con piernas rígidas, estilo sumo…) los isquiotibiales pueden no recibir todo el trabajo deseado.
Es incluso más grave en muchos casos la total ausencia de trabajo para el glúteo. Actualmente, por suerte, hay más información y más gente entrena mejor, pero tampoco es extraño -especialmente en el caso de los hombres- no tocar el glúteo en absoluto. Tal vez si el entrenamiento de pierna incluye sentadillas, éste ya reciba lo suyo, pero si no son de forma libre (sin máquinas, ni multipower) y bajando lo suficiente, puede que tampoco gran cosa.
Es un hecho que muchos problemas de espalda baja vienen, no por una cintura o core débil, no por meter mucho peso, no necesariamente por una mala técnica (todos ellos habituales motivos): hay gente que, simplemente, tiene los glúteos débiles, cuando éstos son un músculo muy fuerte, importante (no solo por motivos estéticos) y base donde se cimenta el core.
Hay personas que creen tener controlado todo lo anterior y veo programas de tren inferior consistentes en, por ejemplo:
- máquina de press de piernas o prensa horizontal / inclinada
- máquina de extensiones de cuádriceps
- máquina de curl femoral
- máquina de aductores / abductores
- máquina de dar «pataditas» para glúteos
Y la persona que los hace está encantada de si misma por lo completo y variado de su plan de ejercicios. En efecto, sobre el papel, en teoría están los grupos musculares interesados (no veo los gemelos por ninguna parte, pero voy a suponer que los entrena en otro día aparte, antes de expulsarle del gimnasio).
El problema es que este programa es totalmente antifuncional, puesto que no responde a ninguno de los patrones de movimiento. Está basado solo en el aislamiento de grupos musculares de forma independiente. Y aunque tampoco es que esté absolutamente en contra de dichos ejercicios (sí de muchos, pero no de todos) como explico aquí, lo que no admite negociación es que el entrenamiento debe basarse en los básicos.
Y ésto no quiere decir que haya que hacer por fuerza peso muerto tradicional con barra, sentadilla trasera con barra, press con barra… Hay suficientes variantes con mancuernas o cualquier otra herramienta que consideremos oportuna, que responden al patrón apropiado y nos permiten adaptarnos a los distintos casos que podamos encontrar. Aunque suene contradictorio, ningún ejercicio debería ser «obligatorio»: cierto que la gran mayoría de personas sin problemas, si quiere un progreso adecuado, deberá centrarse en los ejercicios básicos de toda la vida. Pero no perdamos de vista que habrá ocasiones que, por limitaciones, tendremos que adaptarnos con ejercicios o herramientas también eficaces pero con menos riesgo.
Puede ocurrir, por ejemplo, que no puedas hacer peso muerto, o no con suficiente intensidad, por lesiones. Hoy en día se utilizan otros ejercicios efectivos como el puente glúteo o hip thrust que, si bien no considero que sustituya a un buen peso muerto ni mucho menos, al menos es mejor que nada y puede ofrecer una alternativa o refuerzo, según el caso.
Aquí es donde entra en juego el swing con kettlebell. Hay cierta controversia sobre su seguridad para personas con problemas lumbares, según a quién le preguntes, pero en mi opinión, bien realizado es un ejercicio seguro y muy beneficioso.
Lo que tiene este movimiento a su favor como extra, que no tiene ningún otro, es el factor potencia – explosividad. Y precisamente es en este aspecto donde falla mucha gente: no imprime al movimiento el «golpe» que requiere, ni aprovecha la inercia que se genera. Lo convierten en algo totalmente distinto, pasa de ser un extensor de cadera y excelente trabajo de cadena posterior, a una elevación frontal de deltoides que no sirve para nada. Para quien vaya a decirme que entrenar los deltoides frontales no está mal, le diré que personalmente jamás lo recomiendo y pienso que ya reciben suficiente trabajo del entrenamiento de pectorales; si quieres reforzar algo, que sean los posteriores para favorecer la retracción escapular y evitar la tendencia a la hipercifosis dorsal, más comunmente llamada chepa o joroba. En estos tiempos de gente encorvada mirando el móvil, no estoy diciendo ninguna insensatez.
En este vídeo puedes ver la técnica correcta:
Como se puede apreciar, lo fundamental es dar una sacudida a la pesa, utilizar los brazos como meros ganchos para sujetar el asa y que todo el movimiento sea originado por el impulso enérgico de la cadera. Vale más la imágen del movimiento en acción que todas las indicaciones escritas que pretenda dar: no hay más que observar las piernas y el efecto como de resorte que las hace vibrar al extenderse. En lo que falla mucha gente es en subir la pesa deliberadamente sin ningún impulso, con la única acción de deltoides y trapecios, convirtiéndolo en un movimiento más de los clásicos de musculación, que sí deben ser realizados con control. No es una elevación frontal de deltoides al uso, sustituyendo las mancuernas, barra o polea por la kettlebell. ¡Cuidado! Ésto no quiere decir que deba hacerse sin control: hay que tener control con la postura, la técnica y la ejecución, especialmente con no redondear la zona lumbar, lo mismo que en un peso muerto o cualquier ejercicio, para el caso.
Otra variación del balanceo es elevar la bola por encima de la cabeza. Es la versión «americana» del movimiento. No seré quien entre a valorar si es más o menos correcta que la versión tradicional pero, personalmente, lo considero innecesario y fuera del verdadero propósito del ejercicio. El mejor empujón que puedas transmitir a la kettlebell con la carga adecuada, no la llevará más allá que hasta una altura frente a la cara, como mucho. Es mi opinión.
¿Cuáles son las causas de la mala ejecución?
– DESCONOCIMIENTO DE LA TÉCNICA: En efecto, la principal causa de la mala ejecución de éste o cualquier ejercicio, es no saber hacerlo bien. Si es porque nadie te ha enseñado y te has animado a probarlo porque se lo has visto hacer a alguien, con el swing es muy normal caer en el error si tienes la costumbre de realizar los ejercicios con una técnica controlada y más bien lenta.
Peor que lo anterior: tu monitor – instructor – entrenador te ha enseñado a hacerlo así porque ni él mismo sabe, pero no es lo bastante humilde para reconocerlo. Por desgracia, es algo que he visto con más frecuencia de lo que sería deseable. No tiene perdón. Estamos en una época en la que todo el mundo se ha subido al carro de estar en forma, ponerse fuerte, tener buen aspecto, o lo que sea que busquen. Nuevas generaciones, para bien y para mal, han copado el mercado de la salud física, en teoría con más conocimientos y formación que en tiempos anteriores. Viejos profesionales, por otro lado, han sido orgullosos y se han negado a ponerse al día con métodos que, paradójicamente, son «de su época» o probablemente muy anteriores. El hecho es que hay gente trabajando y cobrando dinero por un servicio que a veces no dan de manera eficiente. Hasta cierto punto, podría entender que un entrenador no conozca la herramienta y, de un día para otro, la compren en su gimnasio y no sepa utilizarla; lo que no puedo entender es que no tenga el amor propio y profesionalidad para ilustrarse y ponerse al día cuanto antes con objeto de dar la mejor atención posible a sus clientes. Así está el mundo.
– NO UTILIZAR UNA CARGA SUFICIENTE: ésto puede ser también por cualquiera de los dos motivos anteriores, aunque lo he visto habitualmente por culpa de unas malas indicaciones del entrenador de turno. Ocurre que este ejercicio, así como los levantamientos olímpicos y sus variaciones, no son para cualquiera, aunque muchos quieran vendernos el mundo ideal de la actividad «para todos los públicos», «tú también puedes hacerlo», etc. La realidad, aunque a algunos no les guste, es que hay que tener un mínimo de acondicionamiento y fuerza antes de meterse en según qué faenas.
El problema con el swing en cuestión, es que hay que imprimir aceleración a la pesa y, aunque suene ridículo, para ello tiene que pesar. Pondré un ejemplo que cualquiera podrá entender: coge una pluma y trata de lanzarla lejos. ¿Qué ocurre? Que se quedará flotando en tus narices antes de caer al suelo delante de ti. Ahora coge un ladrillo y habrá dos opciones: si tienes la suficiente fuerza, conseguirás arrojarlo a una distancia razonable; si no, puede que como mucho puedas sujetarlo pero el solo intento de querer lanzarlo hará que se te caiga de la mano.
¿Qué demuestra ésto? Que la kettlebell tiene que pesar un mínimo para que cumpla su función de ofrecer una resistencia suficiente para aplicar una fuerza explosiva; y que el intento en muchos gimnasios de ponerlas al alcance de todos los públicos y disponer de kettlebells «de juguete» es un error. Las pesas rusas auténticas son todas del mismo tamaño y diámetro, varía la carga y se diferencian por colores. Originalmente, nadie se refería ellas por su peso, sino que hablaban de «la verde», «la azul»… y todos sabían cual era cada una. Pero esto es algo muy raro de ver.
Lo que quiero decir es que esas mini-kettlebells que abultan menos que mi llavero y pesan 4 kilos, son una aberración. En ningún sitio serio debería haber ninguna menor de 8 kilos. Si una persona no está preparada para manejarla, deberá pasar por una fase de adaptación y fortalecerse hasta poder entrenar con ellas. Con las de verdad. ¿Le pones a un recién llegado una barra olímpica, que vacía ya pesa 20 kilos, sobre los hombros y le obligas a hacer sentadillas? Habrá gente que enseguida le meterá un par de discos y habrá quien se doblará como una hierba porque no tiene fuerza. Todo tiene su proceso.
Es un gran error de muchos entrenadores querer poner al alcance de todos el artilugio vistoso a toda costa. Estamos para enseñar y educar, no para conceder todos los caprichos. Pero actualmente, todo el mundo lo quiere todo YA, cuanto antes. Y las cosas no funcionan así.
Para terminar, comentar que lo mismo he visto, por ejemplo, en cursos sobre entrenamiento: el «instructor» pretendía enseñar a hacer cargadas con un palo. ¿Por qué? Porque un buen porcentaje del alumnado no podía con la barra. ¿Resultado? Nadie lo hacía bien, porque para efectuar correctamente una cargada, tiene que haber algo que cargar: la barra, un saco, una piedra… pero algo que suponga una carga. Y un palo de madera no pesa.
En resúmen:
- Antes de nada, asegúrate de que estás en el nivel físico adecuado para enfrentarte a éste o cualquier ejercicio. Si no lo estás, entrena con las herramientas adecuadas y progresa.
- Aprende la técnica correcta, para eso están los entrenadores, aunque en ocasiones es difícil dar con un preparador realmente competente.
- Sobre todo, nunca olvides que se trata de un movimiento EXPLOSIVO. No se trata de simplemente subir y bajar, sino que es imprescindible que haya ACELERACIÓN de la carga.
¡Muy buen post! Yo llevo haciéndolo mal desde el principio y no lo sabía, eso sí, me he dado cuenta que con las kettlebell de competición es más fácil hacerlo, ¿no?
Sean o no de competición, lo importante es que las kettlebell sean «de verdad», por decirlo de alguna manera, y no los intentos de acercarlas a todos los públicos que podemos encontrar en distintas grandes tiendas que conocemos. Es decir, la concesión de reducir el diámetro y volumen de la bola, para hacerla digamos más asequible al gran público temeroso, consiguiendo que en las más pequeñas tenga casi más tamaño y masa el agarradero que la propia bola, es un sinsentido. La gracia de las kettlebell es precisamente que todas midan lo mismo, independientemente de su peso, y que el centro de masas se encuentre alejado del agarre, lo que les da esa inestabilidad en ciertos ejercicios y supone el reto que no encuentras en las mancuernas, por ejemplo. En el caso concreto del swing, así conseguimos la inercia para balancearla correctamente.