¿QUÉ ES EL CROSS-TRAINING?

Aclarando conceptos

Una de las actividades físicas de moda. Y, como todas las modas, tiene sus partes buenas y otras que no tanto. Una de tantas, que no son pocas, aunque no todas han disfrutado del mismo éxito o aceptación. Sin embargo, ésta sí, parece que ha venido para quedarse, con motivos fundados, además. Porque no siempre coincide que una actividad tenga éxito con que sea válida o apropiada, a mi entender, para el gran público, pero de ello hablaré más tarde.

Lleva ya unos años entre nosotros pero, dentro del universo fitness, es relativamente nueva. Antes que nada, hablemos con propiedad: mucha gente se refiere a ella como crossfit y es como la conoce la mayoría, puesto que disponen de competiciones propias y han proliferado los centros llamados «box» donde se puede practicar. Aclaremos que cross-training es la disciplina, «crossfit» es una marca comercial, una franquicia. Sé que la gran mayoría se refiere al crossfit como si fuera la actividad en si, pero no es correcto. Fijaos, si no, en cualquier centro donde ofrezcan clases de grupo que utilicen en mayor o menor grado la metodología del crossfit -pero sin pagar la licencia- y comprobaréis que se llaman de cualquier otra manera.

Por tanto, con vuestro permiso, me referiré a cross-training, que es lo adecuado.

¿Qué es?

Literalmente, significa entrenamiento cruzado y su definición viene a ser: la acción de entrenar o ser entrenado a través de más de un rol o actividad. Ampliando el concepto, se refiere a trabajar varias cualidades físicas con el fin de crear un atleta más completo, en contraposición a concentrarse únicamente en la pura fuerza para el máximo peso posible (powerlifting), la potencia (halterofilia), velocidad (sprints) o la resistencia (carrera media-larga distancia), por poner algunos ejemplos.

Una segunda definición sería: la práctica de dos o más deportes o tipos de ejercicio para mejorar el estado físico o el rendimiento en el deporte principal.

En cualquiera de los casos, ambas definiciones nos conducen a un mismo concepto: no te especializas en un solo aspecto, sino que combinas varios para conseguir el máximo beneficio posible de la actividad física como tal. La principal cualidad implícita en cualquiera que sea el método o elección de ejercicios es que el entrenamiento debe ser funcional. Sin embargo, ésto no significa que cualquier servicio ofrecido como entrenamiento funcional pueda ser considerado cross-training, donde debemos sumar la variable de una muy alta intensidad, que puede no ser necesariamente imprescindible en una sesión de trabajo funcional.

Una sesión típica

Tomando la denominación más extendida, utilizada por el crossfit y que es la más popular, a cada sesión de trabajo se la denomina «wod» = workout of the day, es decir, el entrenamiento del día. Cada una es diferente, aunque la mayoría de ejercicios utilizados son básicamente los mismos, siendo los más comunes, entre otros:

• arrancadas/snatch, cargadas/clean, o variaciones de ellos
• sentadillas y zancadas
• kettlebell swing
• press militar y push-press
• peso muerto
• saltos al cajón
• empujar o tirar del trineo o prowler
• sacudir las cuerdas o battle rope
• dominadas, flexiones y fondos
• trabajo en anillas y en correas de suspensión
• burpees
• voltear rueda de camión
• lanzar balón pesado /slamball o wallball
• ergómetro o máquina de remo
• …

Una sesión bien estructurada constará primero de un calentamiento adecuado y después se afrontará el reto del día que, sin entrar en muchos detalles ni cubrir todas las variables posibles, suele consistir en trabajar a tiempo o repeticiones, siendo el principal objetivo conseguirlo en el menor tiempo posible.

Concretamente en el crossfit, hay numerosas sesiones «tipo» ya establecidas, que se han hecho populares y tienen hasta nombre propio. Una de las más conocidas se llama Fran, qué curioso -yo no tengo nada que ver-.

He aquí algunos ejemplos:

FRAN	CINDY
21 THRUSTERS (SENTADILLA + PRESS) 21 PULL-UPS (DOMINADAS) 15 THRUSTERS 15 PULL-UPS 9 THRUSTERS 9 PULL-UPS En el menor tiempo posible. Carga estándar: hombres = 43kg, mujeres = 29kg.	5 PULL-UPS (DOMINADAS) 10 PUSH-UPS (FLEXIONES) 15 SQUATS (SENTADILLAS) Tantas vueltas como sea posible en 20 minutos. Típico para principiantes, puesto que solo se utiliza el propio peso corporal.
MURPH	LINDA
1 MILE RUN (CORRER 1.6KM.) 100 PULL-UPS (DOMINADAS) 200 PUSH-UPS (FLEXIONES) 300 SQUATS (SENTADILLAS) 1 MILE RUN En el menor tiempo posible. En principio, se van haciendo pausas en las que se administra el descanso, hasta completar todas las repeticiones de cada ejercicio.	DEADLIFT (PESO MUERTO) BENCH PRESS (PRESS DE BANCA) CLEANS (CARGADAS) Repeticiones: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Carga: Peso muerto = peso corporal x 1,5 Press de banca = peso corporal Cargadas = peso corporal x 0,75 Ejemplo para mujer de 50 kg: peso muerto = 75kg. press de banca = 50kg. cargadas = 37,5kg.

Una clase de cross-training convencional acostumbra a ser más variada y utilizar más circuitos. Dependerá más de la pericia, conocimiento y buen hacer del entrenador que diseñe la sesión, que de seguir un modelo rígido marcado por la franquicia. Por ejemplo:

CIRCUITO 1	CIRCUITO 2
CARGADAS + PUSH PRESS: x8 SENTADILLA OVERHEAD: x10 DOMINADAS: x10 BURPEES: x30 segundos KETTLEBELL SWING: x 20 SPRINTS EN AIR-BIKE: x50 metros	SALTOS AL CAJÓN: x 10 PESO MUERTO: x 8 FLEXIONES EN ANILLAS O CORREAS: x10 ZANCADAS ANDANTES: x10/pierna ERGÓMETRO: 200 metros
-En circuito, una serie = 6 ejercicios. -5 series = 5 vueltas, sin descanso entre ejercicios. -De 60 a 90 segundos entre vueltas.	-En circuito, una serie = 5 ejercicios. -4 series = 4 vueltas, sin descanso entre ejercicios. -De 60 a 90 segundos entre vueltas.

Una norma a tener en cuenta es que cada circuito tenga no menos de 4 ejercicios y como mucho 6, aunque también pueden consistir en grupos de 3. Todo dependerá de si la sesión va a consistir en un único circuito o varios. En este ejemplo, el entrenamiento del día constaría de dos. También podrían funcionar por separado como entrenamientos independientes, pudiendo añadir en ese caso hasta 8 series de trabajo. Todo es válido mientras esté bien organizado y la duración total no exceda de entre 45-60 minutos como máximo.

El condicionamiento principal debiera ser el estado de forma física y nivel del usuario. Habrá quien con 4 vueltas de uno solo de los circuitos esté para el arrastre, mientras que otras personas serán capaces de completar los dos circuitos tal cual están sin mayores problemas.

Lo que me gusta

• Diría que, lo primero y más valioso que ha hecho este tipo de entrenamiento, ha sido introducir los levantamientos olímpicos dentro del repertorio del gran público del fitness. Efectivamente, me atrevo a decir que, probablemente, el 90% de las personas asiduas al gimnasio, los desconocían totalmente. Y no me refiero a saber lo que es un «dos tiempos» (clean and jerk) por haberlo visto en la tele en unas olimpiadas, sino a conocer la técnica, saber ejecutar alguno correctamente.
• Lo segundo, siempre en mi humilde opinión, ha sido dar a conocer la kettlebell y su infinidad de «nuevas» posibilidades y ejercicios menos comunes a los que los usuarios habituales de gimnasio comercial estaban acostumbrados. Creo que no es ningún secreto que se trata de mis herramientas favoritas -¿por qué la habré elegido como logotipo?-. Insisto en que la pesa rusa, así como los levantamientos olímpicos, resultan una novedad para la mayoría, pero no son ningún invento reciente, porque los dos llevan décadas en el sub-mundo del hierro.
• Englobando lo anterior, añadiendo el resto de movimientos que se suelen utilizar, la elección de ejercicios acostumbra a ser lo más eficiente posible, sin tiempo malgastado en tonterías, ni concesiones a nada superfluo. Una sesión de cross-training es altamente funcional.
• Lo siguiente, más pensando en el bien común que en mi propio interés, es el ambiente de grupo amistoso y la motivación que ello supone. Integrarse en una «comunidad» donde todos trabajan en la superación, puede ser una gran ventaja para quien no se concentra a solas. Y digo que, en mi propio interés ésto no suma porque, personalmente, siempre he necesitado todo lo contrario: me basto solo para animarme y trabajar duro, tal vez no sea demasiado sociable cuando de entrenar se trata, pero todo es respetable.
• En cada sesión hay retos que superar y alcanzar, lo que no deja lugar para perder el tiempo ni hacer el vago: vas a entrenar y entrenas. Un método que te impulse a entrenar más duro supone una gran ventaja frente a otros más estáticos.
• Trabajar a tiempo es una buena manera de no perderlo, con el añadido de que consigues realizar una gran cantidad de trabajo en un menor intervalo de lo que sería habitual: ello aumenta la densidad de entrenamiento, una variable poco considerada y nada desdeñable de cara a una sesión más eficaz.

Lógicamente, como contrapartida, todo tiene su «cara B», lo que no depende tanto del propio método como de su aplicación.

Lo que no me gusta

• Tan estupendo como es el hecho de introducir en el entrenamiento los levantamientos olímpicos y sus distintas variaciones, resulta horrible e insano el hecho de aplicarlos mal. Es el mejor ejemplo de un mal uso de una buena herramienta: los levantamientos olímpicos requieren de gran técnica para ejecutarlos correctamente y con seguridad; aún así, el riesgo de lesión siempre está ahí al exponerse a grandes cargas, aunque para lo aparatoso que pueda parecer desde fuera, son mucho más lesivas otras actividades aparentemente más inocuas -como correr largas distancias-. Por tanto, hacer este tipo de levantamientos, aunque no sea con una carga límite, no admite estar bajo la alta fatiga que implica una sesión típica de cross-training. Sé que sonará polémico, como todo lo que va en contra de lo aceptado y seguido por la mayoría, pero un levantamiento olímpico, por su naturaleza explosiva para desarrollar potencia, no considero que sea adecuado trabajarlo a interminables repeticiones contra-reloj. En esta categoría podría incluir también los saltos al cajón.
• La desventaja de la activad física en grupo -que la tiene- es acabar perdiendo de vista tus propias necesidades y, sobre todo, tu propia integridad en el proceso. Sí, disponer de motivación extra y alcanzar unos logros que tal vez no habrías alcanzado a solas, está muy bien, pero dejar de ser realista en ese trámite es algo que también puede ocurrir, de manera que, si intentas impresionar a alguien o encajar como sea en el grupo, por encima de tus propias limitaciones, está claro que la cosa no puede acabar bien para ti: lesión a la vuelta de la esquina. Es una de las razones por las que no soy partidario de las clases grupales: lo que, en principio, es teóricamente «bueno» para la mayoría, puede no ser lo óptimo para ti. Deberías encontrar la motivación en ti mismo y no depender de ser arrastrado por el grupo , al margen de que sus necesidades no tienen por qué coincidir con las tuyas totalmente.
• Trabajar a contra-reloj tiene su lado negativo: la técnica puede acabar siendo secundaria por alcanzar el reto propuesto en la sesión del día, o por tratar de mejorar la marca anterior. Volvemos al mismo problema de antes, riesgo elevado de lesión cuando nos emocionamos demasiado y perdemos la perspectiva de qué es lo realmente importante cuando decidimos entrenar.
• Puede sonar contradictorio, pero una clase diseñada únicamente con ejercicios «ultra-funcionales» tiene su contrapartida: la limitación en equipamiento y movimientos utilizados. El problema es que una sesión de este tipo es excelente para alguien que esté bien (siempre he dicho que cualquier persona «normal» no necesita mucho más que una barra y unos discos para mejorar realmente), pero carece de trabajo de refuerzo o alternativas para personas que no estén tan bien o tengan limitaciones. Por más que nos quieran vender esta actividad como algo «para todo el mundo», lo cierto es que no es así. Cualquiera no está capacitado para enfrentarse a un wod típico, por muy sencillo que sea y poco peso que utilice. Son movimientos exigentes, que requieren de gran técnica y un mínimo de fuerza y capacidad cardio-respiratoria inicial.
• Un gran defecto que le veo a muchas de las sesiones típicas de crossfit es ir siempre a tope, tratando de batir marcas constantemente, intentando dejar un buen resultado en la pizarra, puesto que estará a la vista de todo el mundo. Seamos realistas: el entrenamiento diario no es una competición, el nivel medio de cualquier atleta -por avanzado que sea- no es el de un competidor de élite (incluso ellos ciclan su preparación durante el año de manera inteligente).
• Las sesiones no siempre están bien estructuradas, ni organizadas, la técnica no siempre se considera en la medida que debiera. El órden de los ejercicios tampoco es muchas veces el óptimo. Puede haber momentos concretos en los que puedes saltarte las reglas, si sabes lo que haces pero, por norma, tratar de realizar un movimiento muy técnico, como pueda ser una sentadilla overhead (barra sobre la cabeza con agarre de snatch, con las piernas temblando por venir de saltar al cajón hasta la extenuación, no es razonable ni seguro.

Todo ello no significa que sea así siempre y en todas partes: como con cualquier actividad, hay buenos centros y buenos profesionales, de la misma manera que existen otros que lo son menos.

En un lugar intermedio entre las ventajas y desventajas, situaría la trampa en los ejercicios. La clave es si está bien o mal aplicada. ¿Puede hacerse bien trampa? No estoy totalmente en contra de trampear en cierto modo en algunos ejercicios, el problema no es la trampa en si, sino que ésta sea empleada de forma productiva y controlada. Puede sonar incongruente, puesto que dar impulso para elevar una carga no parece encajar con una buena técnica, pero el detalle está en que dicho empujón te ayude a llegar más lejos, añadir intensidad y mejorar, no en servir de atajo para facilitar las cosas. Podemos hablar de trampa correcta o incorrecta entonces.

Algunos ejemplos pueden ser el kipping o impulso en las dominadas, o el push press, que no deja de consistir en utilizar las piernas para añadir impulso y hacer más repeticiones o con más carga de lo que podrías con una técnica estricta. Tampoco es algo que le permitiría hacer a alguien que no domine una ejecución impecable de los básicos.

En cualquier caso, debo decir que el famoso kipping en las dominadas, personalmente es algo de lo que creo que se abusa y no me acaba de convencer: los balanceos a veces son grotescos y convierten el ejercicio en un sinsentido. Es preferible ayudarse con las bandas elásticas y hacerlo bien, al menos es mi opinión.

Resumiendo

Hemos visto que el cross-training como actividad tiene una serie de ventajas nada despreciables, como son la funcionalidad de los entrenamientos, resultados mucho más fiables y mayor rentabilidad del tiempo invertido a cambio del resultado obtenido. Por contra, básicamente puedes acabar lesionándote.

Esta desventaja es inherente a cualquier otra actividad, tan solo depende de que te enseñen bien, cosa que debería ser lo normal, pero todos sabemos que no siempre lo es. Es cierto que es más probable cometer un error y hacerse daño durante un thruster, que sentado en la máquina contractora de pectoral, por algo las salas de fitness siguen llenas de gente en comparación con cualquier clase de cross-training.

El primer ejercicio es un movimiento compuesto y complejo, que requiere de técnica y concentración, además de mucho esfuerzo; el segundo es cómodo, la máquina guía el recorrido, por lo que es difícil hacerlo mal, (pero tampoco es imposible: fijar incorrectamente la altura del asiento, bajar demasiado los codos, no retraer las escápulas lo más mínimo…) Sin embargo, lo que te va a producir cada uno en términos de aumento de fuerza, masa muscular, gasto calórico, acondicionamiento general, etc, etc… no tiene comparación posible.

¿Cómo hacerlo?

Creo que la mejor opción, basándome en mis preferencias personales, desde luego, es ir por libre. Para ello necesitas dos requisitos:

• Tener suficientes conocimientos y saber lo que haces, o bien conseguir un entrenador personal fiable.
• Disponer de un lugar adecuado donde puedas trabajar de esa manera.

Lamentablemente, en cualquier gimnasio típico no podrás hacerlo, o puede que sí pero no con comodidad ni seguridad, especialmente la de quienes te rodean. De hecho, no deberías, si no quieres convertirte en la persona más molesta del gym. Que yo piense que hacerse un recorrido de maquinitas guiadas es una pérdida de tiempo o, como mínimo, una manera sub-óptima de emplear la cuota (y tampoco es necesariamente así en todos los casos), no me da derecho a estar molestando y arriesgando la cabeza del socio más cercano con una barra moviéndose arriba y abajo a gran velocidad. Muchos centros se ha reciclado y han habilitado zonas, por fortuna, donde se puede trabajar a gusto, pero sigue habiendo gimnasios tradicionales donde sería una falta de respeto andar haciendo -a sus ojos- «cosas raras».

Lo bueno es que tampoco necesitas un gimnasio. Es lo más completo y lo más variado, pero no indispensable. Puedes entrenar en casa, con un poco de material o con nada en absoluto. También en la calle, en el parque… utilizando algunas de esas estaciones teóricamente «para gente mayor» que hay instaladas, más tu propio peso corporal, puedes hacer una sesión de cross-training sin ningún problema. Pero por favor, no maltrates los oídos de los demás con música que solo te gusta a ti, en tu móvil a todo volúmen, puede que los demás no quieran escucharla. Usa auriculares, ¿no te parece?

Si necesitas integrarte en un grupo porque si no, no arrancas, vale, lo respeto. Pero trata de buscar una clase donde se establezcan «mini grupos» en los que se selecciona a la gente por niveles y cada grupo hace ejercicios adecuados a su situación, en lugar de hacer por fuerza lo mismo que los demás. Sé que ésto no es fácil, pero estás poniendo en juego tu salud. Luego es recurrente descalificar una actividad, cuando el problema es su mala aplicación.

Una persona debería ser consciente de lo que puede hacer y lo que no, cosa que no significa renunciar a alcanzar algo que te motiva, sino dar los pasos adecuados y reconocer que hay fases que hay que superar antes de subir de peldaño.