GUÍA DEL LEVANTAMIENTO TURCO

¿Qúe es?

También conocido como Turkish get up, es uno de los mejores y más completos ejercicios que puedas hacer, a pesar de lo cual no es demasiado conocido. Últimamente empieza a verse más, pero no es todo lo popular que cabría esperar en vista de todos sus beneficios.

Hablar de su historia y de dónde procede es aventurado: se dice que su origen puede datar de hace ya 200 años. Lo utilizaban los luchadores turcos -de ahí su nombre- no solo como parte de su preparación, sino como una especie de «exámen» para los aspirantes a entrar en el «gremio». Por lo visto, la recomendación era practicarlo sin parar y no volver hasta ser capaz de realizarlo con 45 kilos. Mucho peso, ciertamente, no sé si ello garantizaba a alguien ser buen luchador, pero si era capaz de conseguirlo, no habría duda de que estábamos ante alguien realmente fuerte y hábil, porque el ejercicio requiere ambas cualidades, entre otras. Si todo esto fue así o no, quién lo sabe, pero tampoco tiene mayor importancia.

Quien lo conozca, entenderá la proeza que significa hacer este movimiento con tal peso, pero para quien no sepa en qué consiste, enseguida podrá hacerse a la idea en cuanto aprenda a hacerlo correctamente, cosa que aconsejo a cualquiera a quien de verdad le preocupe la funcionalidad de su entrenamiento.

¿En qué consiste y por qué es tan bueno? Se trata de incorporarse del suelo desde la posición de decúbito supino -tumbado mirando hacia arriba- sujetando un peso con el brazo extendido y moverse bajo la carga mientras se mantiene en alto, hasta quedar en pie. Tradicionalmente, el peso acostumbra a ser una kettlebell, pero puede hacerse con una mancuerna. No se me ocurre ningún otro movimiento que requiera al mismo tiempo de la fuerza, movilidad, coordinación y requerimiento de los patrones de movimiento naturales, como el levantamiento turco.

Beneficios y cualidades:

• Incrementa la estabilidad de la articulación del hombro: sujetar el peso en lo alto requiere control, especialmente cuando debes encadenar una serie de movimientos para pasar de estar tumbado en el suelo a incorporarte totalmente, manteniendo la pesa fija arriba. Todo ello moviéndose a través de múltiples planos de movimiento, debiendo encontrar puntos de estabilidad en varias posiciones. Además de ello, también es necesario estabilizar la kettlebell para que no gire sobre la muñeca, lo que implica notablemente la participación del conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro, el conocido «manguito de los rotadores».

• El levantamiento turco requiere fuerza central: tu core debe permanecer activado durante todo el movimiento, tanto desde el primer gesto en el inicio para incorporar el tronco, como durante todo el transcurso y transiciones -donde los oblícuos hacen una labor excepcional-, lo que es de gran importancia cuando lo transferimos al levantamiento de grandes cargas en otros ejercicios.También se necesita un importante manejo de las piernas, lo que sumado a lo anterior, es de gran ayuda para desarrollar una sensación de conciencia propia y control corporal que no tenemos al alcance utilizando solo ejercicios bilaterales.

• Se precisa libertad de movimiento a través de grandes rangos sin comprometer la integridad estructural, ni perder el equilibrio, gran intervención de core y cadera, así como suficiente fuerza y control para bloquear las distintas posiciones y no caerse, todo mientras se mantiene la respiración regularmente.

• En contraste con el levantamiento de peso habitual o el levantamiento olímpico, lejos de la furia, intensidad o explosividad con la que debes afrontarlos, se necesita calma, equilibrio y control: debes moverte más despacio y concentrarte en cada movimiento.

• Lejos de la tendencia habitual de realizar movimientos que trabajan músculos individuales o que solo tienen una fase de acción principal (empujar, estirar…), el levantamiento turco es altamente dinámico y tiene una gran trasferencia al levantamiento de objetos pesados. Lo hace encadenando una serie de movimientos donde debes conseguir finalizar sin que el peso te caiga en la cabeza.

¿Cómo se hace?

Maravilloso, ya sabéis lo bueno que es. Ahora lo importante es aprender a hacerlo correctamente.

Analicemos cada paso para observar detalles importantes de cada fase del movimiento:

1. Lo primero de todo -y es algo en lo que se falla con frecuencia- asegúrate de que flexionas la pierna del mismo lado que el brazo que sujeta el peso: es la que servirá de apoyo durante todo el desarrollo hasta que te incorpores totalmente.
2. En el primer tramo del movimiento (PASO 1), al coger la kettlebell del suelo -especialmente cuando la carga es importante- conviene sujetarla con ambas manos hasta tenerla en la posición inicial con el brazo extendido sobre el pecho; de lo contrario, te expones a hacerte daño en el hombro nada más empezar. Es importante también girar con ella con todo el cuerpo, tal como se ve en el vídeo, acompañándola. Mira la kettlebell todo el tiempo.
3. En el primer gesto de despegue del torso (PASO 2) , no dudes en ayudarte con el brazo que está extendido en el suelo para conseguir sentarte. Sigue mirando la kettlebell, la vista siempre hacia arriba.
4. Al levantar la cadera (PASO 3) y recoger la pierna (PASO 4), un error habitual es precipitarse y juntar ambos pasos, tratando de recoger la pierna demasiado rápido sin apenas haber levantado la cadera. Marca bien cada paso y asegura la rodilla bien alineada bajo la cadera, no tengas prisa. De nuevo, sigue mirando la kettlebell, no la pierdas de vista.
5. En el momento de enderezarte y girar (PASO 5) para encarar la fase final, es especialmente importante mantener la tensión en la faja abdominal, realmente sentirás los oblícuos haciendo su trabajo. Continúa con la mirada centrada en la kettlebell, no se te ocurra desviar tu atención mirando a ningún otro lugar.
6. Ahora trasladas todo tu peso sobre la pierna adelantada y te incorporas haciendo una zancada desde abajo (PASO 6). Mantén todo tu cuerpo tenso mientras haces una ligera pausa en la posición final sujetando el peso en lo alto, sentirás como tienes activado cada músculo. A pesar de que en el vídeo la protagonista, en este punto, mira hacia el frente, mi recomendación es seguir mirando todo el tiempo la kettlebell hasta que vuelvas a estar tumbado. Es muy fácil perder la concentración y fallar el levantamiento si desvías la atención a cualquier otro sitio, recuerda que estás sujetando un peso sobre la cabeza, no querrás perder el equilibrio en ningún momento.
7. Toca desandar cada paso en orden inverso: no te precipites, marca bien cada una de las fases, parece que bajar es lo fácil pero no es menos importante hacerlo bien que en la subida.
8. Has hecho la mitad del trabajo, ahora debes repetir con el otro lado: recuerda cambiar la pierna de apoyo y flexionar la del mismo lado que el brazo que trabaja en lo alto, aquí la gente suele equivocarse también.

Felicidades, has conseguido hacer uno de los ejercicios más funcionales y -por qué no decirlo- a mi juicio, bonitos que puedas encontrar. Lo siguiente es practicarlo hasta cerciorarse de que lo dominas, antes de aumentar la carga. Recuerda que no hay prisa, este movimiento requiere concentración y ejecución controlada -como cualquier ejercicio, en realidad- pero el levantamiento turco es especialmente técnico. Comienza con la carga más ligera que sea necesario para hacerlo a la perfección.

Tampoco dejes pasar el tiempo y caigas en el acomodamiento, el reto en éste y cualquier ejercico, es el incremento progresivo y notarás sus beneficios realmente cuando la carga empiece a ser considerable. ¿Cuánto? Siempre será en función del peso corporal de cada individuo, por supuesto, pero sin llegar a la proeza que mencionaba al principio, creo que a partir de 20 kilos se puede considerar razonable para cualquiera, siendo 30 kilos una marca más que respetable.

Otras versiones

¿Te resulta muy fácil y crees que puedes ir más allá? Prueba una de estas versiones:

–Bottom-up: la variación más sencilla -sencilla en cuanto a seguir usando la misma herramienta- es darle la vuelta y sujetarla con la bola mirando hacia arriba. Obviamente, la carga disminuirá considerablemente y el factor estabilidad en la articulación del hombro aumentará exponencialmente. La muñeca y antebrazo deberán hacer un gran trabajo para impedir que la bola acabe girando para recuperar su lugar habitual. Simplemente mantener una kettlebell en esta posición ya resulta lo bastante difícil: conseguirlo durante todo el levantamiento turco, con todos sus cambios de apoyo, es un verdadero reto.

–Con barra: si estabilizar la kettlebell con la bola hacia arriba es difícil, hacerlo con una barra es el colmo de la complicación. De la misma manera, solo sujetar la barra es un logro no al alcance de todo el mundo, por lo que ejecutar todo el levantamiento hará que puedas llenarte de orgullo.

–Con lo que, o con quien sea que tengas a mano: ¿Te aburres? ¿Eres especialmente hábil y fuerte? Coge lo que, o a quien tengas disponible y adelante. Quien no entrena, es porque no quiere. Ten precaución y no deslomes a tu compañera, esta versión puede ser divertida además de muy dura, pero ella no se reirá tanto si cae a plomo al suelo.