ENTRENAR EN CASA SIN NIGÚN MATERIAL

Después de la primera entrega para tratar de paliar los efectos del confinamiento, orientada a los usuarios más bien «profesionales», haciendo uso de algunos accesorios externos, vamos a atender ahora a las personas con menos experiencia, o que no pueden/no quieren invertir en material.

En estos días, abundan artículos que aparecen a diario -y no exagero- con planes y sugerencias para que hagamos ejercicio en casa. Los títulos no son diferentes de los que pueden leerse el resto del año: consigue brazos más grandes, mejora tus abdominales, levanta tu culo, etc, etc. Sin embargo, aparecen algunos que resultan absurdos: recurrir a un bote de conserva, por ejemplo, me parece poco serio, por no decir ridículo.Tal vez debiera publicar uno titulado: «construye tus deltoides con una lata de sardinas», pero me niego a ir a lo fácil con reclamos llamativos.

No me entendáis mal, no estoy en contra de tener imaginación y sacar partido a lo que haya disponible, pero no veo realista ponerse a hacer curls a infinitas repeticiones con 200 gramos, como he visto por ahí. ¿Qué tal un press militar con una barra de mortadela? Conseguir una cierta congestión en los músculos no necesariamente aporta resultados. Voy a decirlo claro: no es el momento de preocuparse por los bíceps. No debemos malgastar el tiempo dando prioridad a grupos pequeños. Hay que centrarse en lo básico, en los grupos musculares principales, en la salud. Y si de verdad queremos ver algo a cambio, el estímulo muscular debe ser suficiente. Creedme: un bote de fabada no lo es.

Lo que sí tenemos todas/os son paredes, sillas, mesas, puede que alfombra… Con muy poca cosa podemos arreglarnos y mantener el tipo mientras no dispongamos de otra opción. La principal herramienta es nuestro propio cuerpo y ser capaz de controlarlo es todo un logro. Sin embargo, no todo el mundo tendrá la capacidad de hacerlo, por lo que es necesario hacer algunas variaciones en los planteamientos.

Vayamos al grano, considerando una persona con un nivel entre bajo-medio y pongamos un ejemplo de un programa completo sin utilizar absolutamente nada, en dos fases:

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD/ACTIVACIÓN

Correr en el sitio, jumping jacks, burpees…
Movilidad general: giros de hombros, cadera, rodillas…
Bicho muerto, perro de caza, elevación de cadera…

ENTRENAMIENTO

Plancha normal y corriente.
Sentadilla libre.
Flexiones en el suelo.
Plancha lateral.
Zancadas alternas.
Escalador.

Haz de 3 a 5 vueltas de cada uno, sin descanso entre ejercicios y con 60″ – 90″ entre series (una serie son los 6 ejercicios sin parar). Es un buen trabajo, suficiente para una persona normal y sin complicarte la vida ni poner en peligro la integridad de tu casa. Por supuesto, debes ajustar lo siguiente -orientativo- en función de tu capacidad:

El tiempo que mantienes las planchas: entre 20″ y 60″.
Las repeticiones en las sentadillas: entre 10 y 25.
Las repeticiones en las flexiones: entre 10 y 15. Si no eres capaz, trata de hacer 10 apoyando las rodillas en el piso en lugar de los pies, en lugar de hacer 3-4 repeticiones mal y a duras penas.
El tiempo en la plancha lateral: entre 20″ y 60″ por lado.
Las repeticiones en las zancadas alternas: entre 8 y 12 por pierna.
El escalador puedes hacerlo a repeticiones o a tiempo: te recomiendo olvidarte de contar y trabajar a 20″-40″.

Si no eres capaz de llegar al mínimo de todo lo planteado, estás en muy baja forma. No desesperes, haz lo que puedas: tal vez el primer día aguantes la plancha 20″, la lateral seas incapaz, no saques ni una flexión, hagas 5 sentadillas… Calma, no llegues al límite absoluto, no hagas contorsionismo tratando de sacar una repetición imposible más. En este caso importa más una intensidad más baja en favor de una mayor frecuencia: entrena cada día, poco a poco, tu fuerza y resistencia irán aumentando sin prisa pero sin pausa.

Si tienes ya un cierto nivel y tu fuerza te lo permite, puedes enfrentarte a algo más elaborado:

Planchas dinámicas.
Sentadilla con salto.
Sentadilla isométrica con espalda en la pared.
Flexiones con palmada.
Flexiones entre sillas.
Plancha lateral giratoria.
Sentadilla a una pierna.

De nuevo, las repeticiones y los tiempos pueden variar según tu capacidad:

Las planchas dinámicas consisten en distintas variaciones que añadan movimiento: tocar con la mano el hombro contrario alternativamente, levantar brazo/pierna alternando, etc.
La sentadilla con salto: 3-5 repeticiones. No interesa ir más allá en un ejercicio de potencia, a partir de ahí se pierde explosividad, por lo que cada repetición será menos eficaz, puedes perder la técnica o incluso hacerte daño.
Sentadilla isométrica: 30″-60″.
Flexiones con palmada: mismas indicaciones que sentadilla con salto.
Flexiones entre sillas, me refiero a cualquier variación de la foto inicial: con los pies a la misma altura, en el suelo o elevados en una superficie mayor que las sillas. El propósito es poder bajar entre ellas y aumentar el recorrido, limitado en las flexiones tradicionales en el suelo.
La plancha lateral giratoria consiste en llevar el brazo del lado que mira arriba por debajo de la cintura, en un gesto como si fueras a coger algo bajo tu cuerpo. 15-20 repeticiones por lado está bien.
Sentadilla a una pierna, con la pierna que no trabaja elevada detrás sobre una silla, banco, taburete… a ser posible de no mucha altura. 10-15 repeticiones serán bastante duras.

En cualquiera de los casos: principiante, intermedio o algo avanzado, puedes rematar añadiendo burpees o jumping jacks (lo que no hayas hecho en el calentamiento, es decir, si calientas con unos saltos, finaliza con unos burpees, o a la inversa). Es buena idea hacerlo al estilo tabata: 8 series de 20″ ejercicio / 10″ descanso. Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son una buena forma de quemar grasa y poner punto final a un buen entrenamiento. No tengas ningún reparo en adaptarlo a tus circunstancias, las variaciones pueden aumentar el ejercicio y disminuir el descanso, o lo contrario: 30″/20″, 20″/20″, 20″/30″… El tabata original viene a ser el punto intermedio ideal, pero lo otro también funciona.

Estirar después de terminar, o en otro momento si lo deseas.

Pues esto es todo, que no es poco. Solo es una muestra básica que puedes modificar tú mismo/a, teniendo un poco de conocimiento.

Tal vez no es lo que habías imaginado. ¿Qué esperabas? ¿Un plan de malabarismos y ejercicios extraños y rebuscados? La prioridad no es llamar la atención: ¡es entrenar! Y ésto es eficaz, especialmente si no tienes demasiado nivel. Todo lo que hagamos a partir de aquí serán variaciones para evitar la monotonía y complicarlo para quien tenga más capacidad. De hecho, yo mismo hago cada día algo diferente para mantenerlo interesante, aunque si te aburre entrenar, igual deberías estar leyendo sobre otra cosa, o viendo vídeos…