Confinados en nuestra propia casa hasta nuevo aviso. Seguro que todo el mundo estamos al borde de agotar la paciencia, totalmente saturados del tema del virus y absolutamente hartos de permanecer encerrados. Está claro que las breves salidas a hacer los recados y, quien tenga como yo la suerte de tenerlos, sacar a los perros, no son suficientes para mantener unos mínimos de actividad física. Es aquí cuando aparece de repente una nunca vista urgencia por hacer ejercicio, incluso entre personas que antes no lo hacían. Si bien el primer impulso es criticarlos duramente -si nunca has hecho nada ni te ha preocupado, ¿a qué viene ahora esta histeria por estar en forma?- hay que ver el lado bueno y pensar que mucha gente puede llegar a adquirir buenos hábitos y, con un poco de constancia, quizá hasta los mantenga cuando todo pase.
En cualquier caso, es mucho más productivo no obsesionarse con todo lo que ahora no podemos hacer y centrarnos en lo que sí podemos hacer. Y, aparte de leer, estudiar y cualquier otra forma de ocio o de cultivarnos que nos apetezca, una de las mejores decisiones que podemos tomar es entrenar.
Es en este punto cuando se han multiplicado los artículos, vídeos e información abundante con el fin de entrenar en tu propia casa. Miles de consejos, rutinas más o menos acertadas, venta desmesurada de accesorios, pesas, etc… Menudo negocio. Está claro que sí hay quien le va a sacar el lado bueno a esta crisis.
Dentro de la grandísima cantidad de vídeos de entrenamiento que nos están metiendo hasta contra nuestra voluntad, los hay bastante útiles, otros simplemente correctos y muchos que solo buscan llamar la atención, el más difícil todavía y conseguir el chiste fácil. Personalmente, no vengo a descubrir el mundo, ni ofrecer lo nunca visto: hace décadas que algunos hacíamos entrenamientos caseros con mochilas cargadas de enciclopedias, bidones de agua y cualquier recurso que hubiera disponible. Solo había que tener un poco de conocimiento y echarle imaginación. ¿No llamamos a esto de entrenar un proceso adaptativo? Pues adaptarse a las circunstancias es otro modo de adaptación nada despreciable. Aún recuerdo algún entrenamiento en vacaciones de hace ya bastantes años, en un apartamento alquilado, consistente en flexiones entre sillas, sentadillas con un compañero subido en los hombros, saltos a la mesa del comedor, dominadas en un andamio que había en la calle, remo con bombona de butano… no solo nos manteníamos en forma, sino que nos divertíamos.
Una vez hecha la introducción en la que no digo nada que no sepamos, en vista de que la situación puede ir para largo y, previsiblemente, haga varias entregas intentando abarcar distintas necesidades, empezaré por cubrir el caso de la gente que esté en la situación más común de la mayoría de aficionados, como la mía propia:
EL GIMNASIO EN CASA, PERO SIN GIMNASIO
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que, mientras dure esta situación, nos tendremos que olvidar de nuestro plan habitual y no centrarnos en pretender hacer los progresos a los que estuviéramos acostumbrados, al menos de momento. Por ahora, lo que debemos conseguir es mantener lo ya adquirido y no caer en la inactividad. De hecho, en algunos aspectos sí podemos aprovechar para mejorar cualidades que tengamos descuidadas, o trabajar más ligero, hacer más repeticiones… Si te organizas bien, quizá hasta te lleves una sorpresa y tu cuerpo te recompense con algún cambio inesperado.
No obstante, seamos sinceros: si os parecéis algo a mi, probablemente os guste el entrenamiento pesado y baséis la mayoría de las sesiones en el puro hierro y las grandes cargas. Si la planificación es correcta y no os dejáis nada, también haréis algunos movimientos con el peso corporal, trabajaréis la potencia y la explosividad, le daréis la importancia que merece a la movilidad, etc. Es una buena ocasión para darle prioridad a lo que puede ser que tuvieras menos atendido, sobre todo los movimientos con tu propio cuerpo.
Pero vale, aceptémoslo, algunos no aguantaremos mucho sin agarrar algo pesado y levantarlo. Es el momento de improvisar un gimnasio casero, para lo que es posible que tengas que invertir un poco. Pero, si vas a hacerlo, tratemos de que la inversión sea lo más eficaz posible. No necesitas comprar una multi-estación con banco regulable y poleas, nada de eso. Ni siquiera necesitas barra ni mancuernas, aunque estas últimas te darán más juego y serán más manejables y ocuparán menos. Por supuesto, lo que no necesitas es uno de esos «bancos de abdominales» -o más bien de «rómpete los lumbares»- ni ningún aparato pintoresco que prometa hacer milagros.
Así que insisto: para un entrenamiento serio, no hay ninguna necesidad de levantar pesos para mantenerse y se puede hacer algo bastante decente con el peso corporal, sin absolutamente ningún accesorio. Pero lo podemos mejorar añadiendo bandas elásticas y correas de suspensión (las conoceréis por su nombre comercial: «TRX», pero eso es una marca). No haría falta más pero, lo reconozco, soy un gran aficionado al hierro y me encanta levantar algo externo aparte de mi propio cuerpo. La opción clásica y habitual serían unas mancuernas, como hemos dicho, pero yo optaría por lo que para mi sería el accesorio estrella en equipamiento casero: tan solo una kettlebell (sí, solo una), de la cual soy un absoluto defensor y estoy convencido de que tiene más posibilidades que unas mancuernas.
Veamos todas sus ventajas:
- Ocupa el mínimo espacio.
- Es mucho más estable apoyada en el suelo, no se irá rodando.
- Puedes hacer una gran variedad de ejercicios (más que con unas mancuernas).
- Al cargar unilateralmente, conseguimos un extra en estabilidad y damos al core un trabajo de incalculable valor.
- Consigues que el entrenamiento sea más funcional.
- Es una opción económica: el desembolso, para todo el partido que se les puede sacar, no es muy elevado.
- Se puede entrenar prácticamente todo el cuerpo.
Y, probablemente, algunas más que ahora no me vienen a la cabeza. En cualquier caso, no son pocas sus ventajas, que podemos resumir en que, si te lo propones, por poco dinero no necesitas nada más para realizar un entrenamiento completo con una sola pesa rusa. ¿Quieres tener dos? Adelante, pero con solo una ya puedes cubrir tus necesidades de sobra, realmente no necesitas el par. Yo, desde luego, de tener dos, serían de distintos pesos para mayor variedad de ejercicios, porque es cierto que para algunos movimientos puede que se quede un poco corta y para otros sea demasiado. Pero, si eliges bien una carga intermedia, adecuada a tu nivel, a la par que sabes ordenar una secuencia de ejercicios compensada, no será difícil que tu kettlebell solitaria cumpla con creces tus necesidades.
¿Qué carga es la adecuada? Creo que cualquier mujer entrenada es capaz de trabajar más que bien con un peso entre 12 – 16 kilos, según su nivel. Para los hombres, entre 16 -20 kilos me parece razonable. Por supuesto, habrá chicas que cojan una de 18 y chicos que manejen la de 24, por ejemplo, o más en ámbos casos, pero estamos hablando de algo intermedio que te permita hacer decentemente muchos ejercicios, no unos pocos muy bien y el resto mal. Encuentra tu peso.
Uno de los mejores motivos por los que esta herramienta supera a una mancuerna es que te permite hacer el swing con kettlebell, un gran ejercicio que mantendrá tu cadena posterior mientras no tengas opción de atacar los pesos muertos y el resto de ejercicios que acostumbres a hacer en el gimnasio. Con una mancuerna, lo que es poder, sería posible, pero no es lo mismo: la ventaja de la pesa rusa es que coges el asa y toda la carga está centrada abajo, en la bola, por lo que la inercia y el balanceo son los apropiados; con una mancuerna, el centro de masas está repartido, la mitad del peso lo sujetas en las manos, por lo que realmente solo cuelga el resto.
También resulta una herramienta mucho más cómoda y versátil para realizar variaciones a un brazo de levantamientos olímpicos: cargadas -clean-, dos tiempos –clean & jerk– arrancadas –snatch-… lo que se te ocurra. Especialmente por la altura del asa, como explico aquí.
Respecto a las correas para entrenar en suspensión, suponen la herramienta definitiva para complementar todo lo que puedes hacer con una pesa rusa como carga externa, añadiendo infinidad de movimientos con tu propio cuerpo, que pueden llegar a ser realmente duros con el uso de este invento. Aquí la clave es que las correas dispongan del accesorio para sujetarlas en la puerta, puesto que con el gancho de las originales lo tendremos complicado en una vivienda normal donde no queramos romper nada. No hace falta tampoco tirar la casa por la ventana con ellas: las «de marca» son bastante caras, pero existen otras como las que yo mismo tengo, compradas en una conocida cadena de supermercados, que me costaron como tres veces menos y no tienen nada que envidiar a las «famosas», desde luego no en solidez.
Añádele una banda elástica con una resistencia razonable -de la que casi puedes prescindir con las correas de suspensión- y realmente puedes hacer un entrenamiento muy serio sin moverte de casa.
Podemos incluir más elementos si tenemos espacio y más dinero, aunque no muchos, ciertamente:
- Una esterilla para el suelo: cuestión de comodidad, es algo muy barato aunque no indispensable, pero puede estar bien.
- Un fitball, pelota suiza, o de pilates o como la quieras llamar: para añadir variedad e introducir inestabilidad (aunque las correas ya lo hacen).
- Un balón medicinal: tampoco imprescindible, pero añadirá también variedad, que no es desdeñable cuando estás en casa.
- Una comba: éste sí que es uno de mis accesorios favoritos que completarán totalmente un buen entrenamiento, aunque te verás más limitado por el espacio, muebles u objetos cercanos, el techo, o el suelo (puedes molestar a los vecinos al saltar) .
- La barra extensible de dominadas, para poner entre los marcos de una puerta. Aunque con las correas podemos hacer remos en un ángulo que se parezca, la verdad es que no es lo mismo. El inconveniente es que no valen para todos los marcos y si la pones bien prieta -cosa que deberías si no quieres un susto- acabarás estropeándolos.
Podríamos seguir añadiendo accesorios, pero hemos dicho que la clave es ser realista con las posibilidades de la mayoría. ¿Vives en un palacio y te puedes permitir el material que quieras? Adelante, tu entrenamiento será más variado. Pero, si estás en un piso normal, como estamos casi todos, con lo visto hasta aquí es más que suficiente. Quién sabe, puede que haya quien se dé cuenta de que le basta con todo lo descrito y, una vez habituado a trabajar en casa, cuando llegue el momento de volver al gimnasio, ya no quiera. Probablemente, la mayoría corra con ansia el día que vuelvan a abrir las puertas, porque es cierto que no se trata solo de entrenar, sino que mucha gente también se relaciona y es más motivante esforzarse en un lugar donde hay más personas haciéndolo.
Ya que nos va a sobrar el tiempo, no es mala idea repartir los entrenamientos para llenar las horas, si así lo deseas, de manera que puedas estar ocupado más a menudo. Pero, en este caso, hazlo de la forma correcta, tampoco se trata de irse al otro extremo y aniquilar el cuerpo de repente. Ésto lo explico bien en este artículo. Entiendo que muchos de los consejos que nos inundan estos días -y lo que nos quedará por ver y oír- son bien intencionados, mientras que otros solo son oportunistas, pero la recomendación de solo estirar, por ejemplo, para evitar el agarrotamiento, es insuficiente. No digo que sea malo -mejor eso que nada- pero ya que te pones, hazlo más completo, hazlo bien. En esta situación, pienso que es más importante la movilidad que los estiramientos puramente estáticos: más productiva y más funcional.
En definitiva: ten la perspicacia para evitar los sistemas rebuscados que quieren llamar tu atención a toda costa: las risas y el espectáculo, para el circo. No es el momento de hacer tonterías, si lo que quieres es salvar la situación y mantener tus capacidades físicas y ese buen aspecto que tanto te ha costado alcanzar, hay que ir a lo sencillo y simple, básico y eficaz. Se trata de entrenar y pasar las semanas que pueda durar ésto en forma, sin decaer.
