Esa extraña trap-bar, también llamada barra trampa, barra trapecio o barra hexagonal. Llámala como quieras, lo importante es si la conoces y, sobre todo, si tienes la suerte de que en tu gimnasio tengan una. Porque es cierto que es una herramienta que no todo el mundo tiene, aunque debería. Puede ser por desconocimiento (imperdonable en profesionales del sector) o por economía tal vez, aunque yo antes invertiría en este accesorio que en muchos otros con menos utilidad que se ven por las salas de fitness.
El hecho es que, si no la conoces, te la voy a presentar y te voy a explicar por qué deberías utilizarla:
La originalmente conocida como «Gerard trap bar», pese a haberse hecho popular en los últimos años y parecer un invento nuevo, fue diseñada hace alrededor de tres décadas por el ingeniero y powerlifter Al Gerard, que debió pensar que, para la gente con problemas de espalda, tenía que haber mejores formas de entrenar las piernas que poner en peligro la zona lumbar con la sentadilla tradicional. El powerlifting, para quien no lo sepa, es la disciplina en la que se realizan sentadilla, peso muerto y press de banca con el mayor peso posible a una repetición. Dedicándose a esta actividad, hay que suponer que este señor algo sabría sobre el tema. Siendo ingeniero, además, no le supondría mucha dificultad esbozar las líneas que debía seguir esta curiosa barra, aunque sin quitarle mérito ninguno, con unas nociones de biomecánica, no es difícil entender el por qué y el cómo de las ventajas de este artilugio.
Como se puede ver, se trata de intercalar en el centro de una barra olímpica corriente una estructura hexagonal provista de unas asas, que serán los agarraderos para poder cogerla. Se carga como una barra normal y no hay más que meterse en medio, agarrar los asideros y trabajar con ella.
¿Qué ventajas tiene? La primera y más importante, estás en una posición totalmente centrada donde la carga no se encuentra frente a ti, como en un peso muerto convencional, sino que está a los lados, por lo que la acción transcurre en el mismo plano de movimiento, lo que quita muchísimo estrés a la zona lumbar. Respecto a la sentadilla, es una manera de poder levantar cargas aún considerables sin tener que soportarlas sobre los hombros, por lo que salta a la vista la compresión de columna que estás evitando.
¿Es algo que se podría conseguir sin necesidad de esta barra? Desde luego, a todo el mundo en algún momento, en situación de lesión o molestias, se le puede haber ocurrido evitar los ejercicios clásicos y buscar una versión con mancuernas de manera que la carga no incida tanto en la zona lumbar; unas kettlebell son incluso mejores, especialmente porque debido al asa, la altura a la que hay que agacharse a cogerlas es menor, que es el principal inconveniente de las mancuernas: hay que doblarse demasiado para levantar la carga del suelo, por lo que el peligro que evitamos durante la ejecución del ejercicio, al sujetar las mancuernas en los lados del cuerpo como si lleváramos la bolsa de la compra, lo corremos al tener que agacharnos más de la cuenta para iniciar el ejercicio.
Una manera de evitar este inconveniente podría ser ponerle a cada mancuerna una base con la altura adecuada -¿un pequeño banco? ¿un step…?- de manera que los asideros quedaran a una altura razonable y segura. ¿Qué altura es esta? Pues para no correr riesgos innecesarios y que resulte más cómodo, el agarre debería quedar como mucho como un palmo por debajo de la rodilla. Incluso me parecería adecuado ligeramente por debajo de la altura de la rodilla, aunque si se trata de un peso muerto, no más arriba, puesto que entonces se convierte en otro ejercicio y la extensión de cadera se ve muy limitada. Es por ello que unas kettlebell son una opción infinitamente mejor. En realidad, lo que a mi juicio marca la altura del agarre en cualquier ejercicio en el que haya que levantar una carga del suelo (peso muerto con déficit aparte), sería la alcanzada por una barra olímpica cargada con los discos del diámetro reglamentario, nunca inferior. Para muestra, una imágen:
Como se puede apreciar, es bastante inferior a la que he recomendado antes, pero tengamos en cuenta que estamos hablando de personas con problemas lumbares, por lo que no es mala idea elevar ligeramente esta altura. De hecho -y lo digo por experiencia propia- hacer peso muerto clásico, especialmente con grandes cargas, debería evitarse, al menos temporalmente.
Otro de los inconvenientes, aparte de la seguridad -que siempre debería ser el principal- es la limitación en la carga que es posible manejar. A no ser que tus problemas no solo limiten la elección de ejercicios, sino que te obliguen también a disminuir considerablemente tus kilajes de entrenamiento, cualquier persona normal que pueda manejar con solvencia más de 100 kilos, ya sea en un peso muerto o una sentadilla, lo va a tener complicado para replicarlo con unas mancuernas. Asumiendo que en esta versión siempre vas a levantar un poco menos que con barra, porque es así en cualquier ejercicio, no todos los gimnasios disponen de mancuernas de 50 kg. Además, lo normal es que el diámetro de una mancuerna sea bastante inferior que cualquier disco, sea o no olímpico, por lo que la altura de la barra será por el tobillo. No hablemos ya de las kettlebell, donde aún teniéndolas, aunque con ellas la altura de agarre es idónea, la variedad no suele ser muy amplia.
Existen otras opciones, por supuesto, pero estamos hablando de tratar de reproducir de la manera más fiel posible los ejercicios básicos originales, principalmente en cuanto al patrón de movimiento. En el caso de la sentadilla, sustituirla por la prensa o press de piernas está descartado, desde luego. Hay otras máquinas que tratan de simular el ejercicio, pero están guiadas y estamos hablando de mantenerlo simple. El único artilugio que podría ser comparable, en cierto modo, fue una especie de cinturón o arnés que apareció hace muchos años aunque no tuvo demasiado éxito, al que se podían incorporar los discos lateralmente, si no recuerdo mal (visualmente casi parecería una trap-bar engachada al propio cuerpo, sin tener que agarrarla). El problema es que no creo que pudiera meterse la suficiente carga como para sustituir a la sentadilla clásica, aparte de que en caso de ser posible, debía ser bastante dolorosa en el cuerpo la presión del cinturón por más acolchado que estuviese.
Aquí es donde entra en juego nuestra trap-bar: puedes trabajar de forma más segura, con comodidad y con toda la carga que sea necesaria. Con una sola pieza consigues los dos factores principales: encontrarte en el centro del plano del movimiento y, en el caso de la sentadilla, no soportar la barra sobre los hombros; en el caso del peso muerto, tener la carga centrada, no delante. De paso, si utilizas discos de diámetro estándar, la altura de los agarraderos es superior a la de una barra normal, por lo que el punto de inicio de despegue es más alto, lo que le da ese extra de alivio a tu espalda. No se puede pedir más.
Ahora puede que te estés preguntando: ¿es esta herramienta solo para gente lesionada o proclive a lesionarse? En mi opinión, la respuesta es no. Es más -y sé que a los más puristas (y yo he sido de los que más) ésto les sonará a sacrilegio- creo que todo el mundo debería utilizar esta barra si la tiene disponible. A no ser que seas powerlifter y no tengas otra opción que dominar la técnica tradicional con la barra olímpica, porque es la que tendrás que utilizar, a día de hoy no veo ningún argumento a favor de correr riesgos teniendo una alternativa igual de eficaz y mucho más segura.
Es cierto que, cuando empiezas a utilizarla, lo único que te sale es una dead squat, ésto es, una sentadilla despegando el peso del suelo en inicio, que era su función original. Y, si te mantienes erguido, se hace un poco extraño pero es una sentadilla en toda regla. Para el peso muerto, cuesta un poco conectar con el patrón de la flexión-extensión de cadera: con la barra frente a ti, resulta más sencillo «conectar» con los isquiotibiales y sentir la acción en ellos. Sin embargo, cuando la opción es: o sentir más los músculos o preservar la salud, creo que no debería haber dudas, además de que es cuestión de práctica acabar sacándole partido.
En el mundo motero, existe un dicho que todos acabamos aprendiendo antes o después: «existen dos tipos de motoristas: los que se han caído y los que están por caerse». Aplicando esta sabiduría a nuestro ámbito del entrenamiento de fuerza, tengamos en cuenta que nuestros discos intervertebrales, nuestras articulaciones y toda nuestra estructura músculo-esquelética en general, está en constante proceso degenerativo. Que ello ocurra más pronto o más tarde depende de varios factores: genético tal vez, pero sobre todo del maltrato al que sometamos a nuestro cuerpo. Sí, es cierto: no hacer nada es mucho peor. Como yo mismo comprobé en un periplo de más de dos años de «gira» de traumatólogos, resonancias, etc. por mis lumbares y hombros, en las salas de espera vi gente más jóven y en peor estado que yo, que lo más pesado que habían levantado era un bolígrafo. Por lo que está claro que el sedentarismo es mucho más perjudicial que levantar pesas para la salud en general. Por ello creo que, si igualmente vas a reventar, al menos que sea en acción y haciendo lo que te gusta. Éso sí: podemos procurar retrasarlo lo más posible.
Pero, si nos vamos al otro extremo del que está todo el día sentado en el sofá, veremos el caso de los atletas profesionales. ¿Qué ocurre con ellos cuando se retiran? Y tengamos en cuenta que suelen tener una carrera más bien corta. Porque después de sobresalir durante unos años, de repente desaparecen. Nadie te cuenta el terrible dolor, lesiones crónicas, medicación constante y escasa calidad de vida que tienen en adelante. Todo ello sin llegar a los 40 en muchos casos, demasiado jóven para sufrir achaques que deberían esperar al menos un par de décadas. Y creo que tampoco es eso, ¿no?
El punto intermedio en que asumo que nos encontramos la mayoría de nosotros, gente que vamos a suponer que se cuida y que quiere sobresalir, pero no a expensas de romperse el cuerpo y arruinar la salud, estaremos de acuerdo en que es el más razonable. Hasta dónde quiera llegar alguien y cuánto decida alterar el equilibrio, es algo personal. Decir que ojalá hubiera sabido hace 15…20 años lo que sé ahora, ya no tiene sentido. Nadie está hablando de no esforzarse, de no correr absolutamente ningún riesgo (vivir en sí ya es arriesgado), pero sí de minimizarlo en la medida de lo posible. En ningún caso estoy contradiciendo la filosofía de este sitio, no recomiendo dejar el hierro y pasarse a las maquinas guiadas.
Sigue tratándose de ejercicios básicos y funcionales, que respetan los patrones de movimiento, y se puede mover mucho peso -de hecho incluso más que con la versión original- tan solo nos adaptamos y buscamos una herramienta mejor.
El resumen en favor de utilizar la trap-bar en lugar de la barra convencional es simple:
- Seguridad: puedes hacer los mismos buenos y básicos ejercicios, con menos riesgo. El patrón de movimiento no cambia, el estímulo muscular tampoco.
- Son igual de efectivos porque la carga no solo no se ve disminuida, sino que incluso puede aumentar.
Para terminar, aunque lo más habitual es ver utilizar la barra hexagonal para hacer peso muerto y no tanto para la sentadilla (aunque originalmente fue su propósito), tiene más posibilidades: también se usa para hacer encogimientos de hombros para los trapecios (anda, ¿por eso se llama también barra trapecio?), y una de mis utilidades favoritas es para el paseo del granjero o farmer walk. En este caso ya no solo necesitarás la barra, sino espacio para recorrer -en longitud, obviamente- pero también en anchura, puesto que sobresale mucho más lateralmente que cuando transportas unas mancuernas o kettlebell. Y tampoco se trata de andar molestando más de lo necesario, pero en caso de tener opción, es otra variación de este estupendo ejercicio con la que puedes ir realmente pesado si lo necesitas.
Ahí lo tienes: si tienes la gran suerte de disponer de esta valiosa herramienta, no dudes en utilizarla, son todo beneficios. Y si no… bueno, toda la vida hemos entrenado con lo que había sin problemas, pero puede que ahora mismo te vaya bien y no te duela nada, pero te aseguro que antes o después todo llega, por lo que intentar evitarlo o retrasarlo en la medida de lo posible, no es mala idea: considera «descansar» de vez en cuando del peso muerto convencional en favor de otras opciones.
