Dentro de los múltiples métodos de entrenamiento que podemos encontrar, existe un sistema llamado complexes, que no viene a ser más que un circuito encadenando varios ejercicios sin parar. Como con cualquier circuito en el que los ejercicios estén bien seleccionados, te beneficiarás principalmente de una notable mejora cardiovascular así como acelerarás la pérdida de grasa. Sin embargo, los complexes tienen sus propias particularidades.
Según su definición original:
Un complex es una serie de ejercicios consecutivos donde terminas las repeticiones de uno antes de pasar al siguiente. La barra solo podrá abandonar tus manos o tocar el suelo después de completar todos y cada uno de los levantamientos.
Quien los «inventó» determinó una serie de normas que habían de respetarse para ser fieles al concepto inicial:
- La herramienta debe ser una barra.
- El peso tiene que ser el mismo para todos los ejercicios, recordemos que no cambias ni sueltas la carga hasta haber terminado.
- Generalmente, se realizan un total de 5-6 ejercicios.
- El órden de los mismos es fundamental, para compensar la diferencia de fuerza entre los distintos movimientos.
- La selección de dichos ejercicios debe consistir en movimientos básicos y que no supongan un gran salto entre ellos respecto a la intensidad.
Obviamente, como todo método, es susceptible de se modificado a conveniencia de las necesidades individuales, aunque lo mínimo posible. Generalmente, soy partidario de respetar los sistemas de entrenamiento cuando están más que consolidados: a fin de cuentas, cuando alguien de reconocido prestigio populariza un método, tendremos que pensar que será porque funciona. Sin embargo, en este caso, pienso que limitarse a la utilización de la barra puede privarnos de los beneficios de otras herramientas, sin alterar apenas el concepto original.
¿Por qué ese énfasis en utilizar una barra? Se me ocurren dos buenos motivos: por un lado, es más fácil utilizar cargas más elevadas que con unas mancuernas; por otro lado, debido a la alta intensidad de una sesión de este tipo, resulta más sencillo no tener que preocuparse tanto -no digo nada en absoluto, sino no tanto- por el equilibrio o la estabilidad, por lo que será algo más fácil conservar una buena técnica.
Pongamos como ejemplo, para una persona intermedia, una carga de unos 40kg. Puede parecer poco si eres capaz de hacer sentadillas con 80kg, por ejemplo, pero te aseguro que encadenar los ejercicios uno tras otro sin descanso y sin soltar la barra es una brutalidad, todo un reto para tu agarre, además de una forma terriblemente exigente de entrenamiento metabólico. No es poca cosa con un mínimo de tiempo y material invertidos. Hacer una sola vuelta de este circuito hará que algunos se pregunten si es necesario hacer más. Hacer 3-4 series te convencerán de que igual no hacía falta pasar dos horas en el gimnasio para entrenar en condiciones.
Mi preferencia, sobre todo en el caso de no disponer de una barra, aparte de la primera opción que consideraría cualquiera (unas mancuernas), es una kettlebell o pesa rusa. Si bien el efecto sobre el agarre no será tan acusado porque nuestras manos y antebrazos tendrán un respiro cada vez que cambiemos el peso de mano, el resto de ventajas permanecen inalteradas, añadiendo otras nada despreciables asociadas al hecho de trabajar de forma unilateral, como son el trabajo extra para estabilizar cuerpo y levantamiento, con el consiguiente estímulo funcional para el core.
Sea cual sea la opción que elijas, el hecho es que los complexes funcionan y lo hacen muy bien. ¿A qué se debe tanta eficacia? En primer lugar, aunque a primera vista pueda no parecerlo, es un trabajo duro de verdad, exigente como pocas cosas que hayas hecho. Consideremos un complex típico compuesto de 5 ejercicios de 6 repeticiones: ésto supone un volumen de 30 repeticiones por serie. Tratar de hacer algo así con una serie normal en un solo ejercicio, limitaría tus kilajes a algo demasiado ligero; sin embargo, las 6 repeticiones todavía te permiten ir razonablemente pesado, aunque no sea el proposito principal del complex, por lo que al margen del beneficio metabólico, conseguiremos un notable entrenamiento de fuerza al mismo tiempo.
Desterremos de una vez la idea de que cuando se pretende quemar grasa, así como cuando utilizamos circuitos, hay que ir muy ligero en los kilajes y hacer por obligación altas repeticiones: no es así necesariamente. Mantener repeticiones moderadas y pesos acordes, conservarán tu fuerza y masa muscular tan duramente ganadas.
Volviendo al ejemplo anterior, un peso de 40 kilos acabaría suponiendo una carga total de trabajo de 1200 kilos por serie. Haz 4 series con un descanso medio de 90 segundos entre ellas (recuerda que la serie consta de 5 ejercicios, por lo que son 5 series sin parar en realidad) y estarás aculmulando 4800 kilos en unos 10 minutos de trabajo. No es fácil conseguir algo así con tus series normales.
Hay una serie de reglas que deberías seguir en cualquier caso, para que la efectividad de cada circuito sea la máxima:
- Como hemos citado al principio, la selección de ejercicios debe estar enfocada en movimientos multi-articulares, que admitan el uso de grandes cargas y trabajen el máximo de grupos musculares invirtiendo lo mínimo: nada de curls, elevaciones laterales, ni nada que se le parezca.
- La carga se determina mediante el ejercicio más débil. Supongamos que puedes hacer sentadilla con 80 kilos y press militar con 40: no tiene sentido que hagas una media hacia arriba de 65 kilos y trabajes tus sentadillas a tope, pero luego hagas 1 repetición en lugar de 6, o tal vez ninguna, en el press militar.
- Para compensar lo anterior, ordena los ejercicios de forma inteligente: primero los más débiles y dejas para el final los más fuertes, puesto que llegarás fatigado y el peso al final te parecerá suficiente.
- Además, a la hora de ordenar, ten en cuenta que los ejercicios fluyan bien de uno a otro: una cargada termina en la posición desde la cual puedes proceder a hacer press de pie; de nuevo, la barra descansa de manera que puedes continuar con una sentadilla frontal… Analiza bien y selecciona en consecuencia.
Veamos algunos ejemplos para tenerlo claro:
| COMPLEX 1: con barra. 4 series x 6 repeticiones. |
| -CARGADAS o HANG CLEAN, desde el regazo. -PRESS MILITAR. -SENTADILLA FRONTAL. -REMO INCLINADO. -PESO MUERTO con piernas rígidas. |
| COMPLEX 2: con mancuernas. 3 series x 8 repeticiones. |
| -TIRÓN ALTO o HIGH PULL. -ZANCADAS TRASERAS. -PUSH PRESS. -SENTADILLA. -REMO VERTICAL. |
| COMPLEX 3: con kettlebell. 5 series x repeticiones variables. |
| -ARRANCADA o POWER SNATCH, desde el suelo: x 5/ lado. –THRUSTERS (SENTADILLA + PRESS) a un brazo: x 8/ lado. -CARGADA o HANG CLEAN, desde el regazo: x 6/ lado. -SWING unilateral: x 12/ lado. -ZANCADAS: x 8/ lado. |
En este último caso, tendríamos la opción de realizar todos los ejercicios seguidos con el mismo brazo, encadenando uno con otro sin soltar la kettlebell, o bien ir cambiando de mano para completar las repeticiones de cada lado en cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Además, combinar dos ejercicios en uno como en el caso de los thrusters, nos permite que en la práctica sean 6 ejercicios en lugar de 5.
Las opciones pueden ser varias, siempre que, insisto, no os desviéis al seleccionar los ejercicios. En realidad tampoco serán tantas las variaciones que podáis hacer, puesto que ejercicios eficaces, hay los que hay, estando limitados a una sola herramienta.
Respecto a la selección de la carga, aparte de lo mencionado sobre elegir el eslabón más débil para determinar el peso de trabajo, recordemos que el enfoque de este tipo de entrenamiento está más orientado a la quema de grasa, mejora cardiovascular y rendimiento metabólico, no es el momento de ir a batir marcas de fuerza, aunque ésta también puede mejorar a medio plazo. Un aspecto importante que los fanáticos de los grandes pesos a veces olvidan, es que no se trata solo de fuerza pura: sistemas como los complexes, aumentarán tu capacidad de trabajo, de manera que en en un futuro podrás hacer más de lo que sea que te interese, ya sea ir a por peso o repeticiones.
Tampoco te vayas al otro extremo y trabajes demasiado ligero. Puede que el primer día, si no tienes muy buena condición física y tu resistencia no es la que debiera, sea buena idea ir por debajo de lo normal como test de lo que puedes hacer. Te aseguro que, después de un par de vueltas con este entrenamiento, estarás resoplando como un caballo de carreras y sufriendo lo indecible. Enseguida deberías poner el peso adecuado que te permita completar las series sin perder la técnica, pero no con excesiva facilidad.
En cualquier caso, tengamos en cuenta que los complexes no son un método para principiantes o gente con muy baja condición física. Tampoco es una buena idea si tienes alguna lesión, sobre todo de espalda: el plan es realmente duro y la tensión puede ser demasiado alta para unos lumbares castigados, por ejemplo.
Resumiendo:
- Gran efecto metabólico: tu acondicionamiento cardiovascular y capacidaz de trabajo se verán aumentadas, el consumo calórico de cara a la pérdida de grasa será mucho mayor, el cosumo post-ejercicio (EPOC) también incrementará su efecto.
- Gran rentabilidad espacio / tiempo / equipamiento / volumen de trabajo realizado: en efecto, pocos métodos encontrarás donde consigas tantos beneficios en 10-15 minutos como mucho, con el mínimo de material, en apenas un metro cuadrado de espacio. Desde luego, creo que es el método ideal cuando se trata de entrenar en casa, por ejemplo.
Puedes utilizarlo como complemento a tu rutina habitual en un plan de adelgazamiento, como método para aumentar tu rendimiento en determinadas épocas, como único entrenamiento durante un período en que te veas limitado de recursos… Las posibilidades son muchas.
¿Inconvenientes? Si te preocupa mucho entrenar todos los grupos musculares, es cierto que por ejemplo los pectorales no reciben especial estímulo. Si se va a tratar de tu único entrenamiento durante una temporada, aunque sea salirse un poco del concepto original, puedes añadir como último ejercicio, tras depositar la barra / mancuernas / kettlebell en el suelo, unas flexiones. A veces importa más ser eficaz que del todo purista. Aún así, repito que la misión de los complexes no es aumentar la fuerza ni es un programa de hipertrofia, aunque puedes conseguir ambas en cierta medida, así que no es momento de ponerse puntilloso con aspectos «cosméticos».
