PATRONES DE MOVIMIENTO: LA FORMA CORRECTA DE ENTRENAR

Tal como introducía en el artículo referente al entrenamiento funcional, en el que dejaba claro que para cumplir con la etiqueta de funcional, la clave no está en hacer ejercicios raros ni rebuscados, sino en cumplir con los patrones de movimiento, vamos a descubrir en qué consisten y cuáles son: cómo elegir bien los ejercicios y hacer que todo encaje. Haz que tu entrenamiento tenga transferencia, que sea útil para tu vida diaria y aumente tu capacidad atlética, aparte de mejorar tu aspecto físico. Y de paso, que te resulte SANO, que a fin de cuentas, debería ser lo más importante.

Para simplificar las cosas, sin entrar en demasiados detalles, pondré unos ejemplos de los principales y más conocidos ejercicios, que serían los mejores representantes de cada patrón. Se puede encontrar información mucho más científica y extensa, pero lo importante aquí es entender bien el concepto y saber elegir a la hora de planificar un buen entrenamiento. Son los movimientos básicos que deberían constituir el armazón de cualquier programa inteligente, funcional o no. Tanto si el planteamiento es FULLBODY (sesiones de cuerpo entero), como si se divide semanalmente en TORSO/PIERNA, PUSH/PULL (empujón/tirón), organizando el trabajo de manera que esté enfocado a cubrir los patrones de movimiento, en lugar de pretender tocar los grupos musculares independientemente, la probabilidad de éxito es mucho mayor.

PATRONES DE MOVIMIENTO

• FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE CADERA: CADERA DOMINANTE Y RODILLA DOMINANTE:

Los movimientos de flexión y extensión de cadera, se refieren, obviamente, al TREN INFERIOR.

El peso muerto sería el mejor representante de TREN INFERIOR-CADERA DOMINANTE, cumpliendo su función en la EXTENSIÓN DE CADERA. Otros buenos ejemplos serían el swing con kettlebell, la elevación de cadera en el suelo o sobre banco (hip thrust), los buenos días, la extensión de espalda (hiperextensiones no, gracias) en banco, o el movimiento invertido: tronco fijo y elevación de las piernas (hiperextensiones invertidas, mal nombre también, pero buen ejercicio).

Un buen FLEXOR DE CADERA serían las elevaciones de piernas, tanto estiradas como flexionadas, ya sea colgado como en un banco o en el suelo; y las clásicas elevaciones de tronco, que yo trataría de evitar o, al menos, no abusaría de ellas.

La sentadilla, en cualquiera de sus variantes, así como las zancadas, serían las opciones para el TREN INFERIOR-RODILLA DOMINANTE. Aquí no hay mucho que explicar, es bien simple. Mi preferencia personal es la sentadilla frontal, con barra o cualquiera de sus variaciones con kettlebell (maravillosa herramienta que ojalá se hubiese vuelto a poner de moda mucho antes, pues hasta hace poco era muy difícil encontrar un gimnasio donde disponer de ellas). Con los años he dejado aparte la sentadilla trasera clásica, por motivos de salud lumbar, pero no deja de ser el ejercicio rey.

Respecto a las zancadas, lunges, splits, estocadas o como las quieran llamar, lo mismo da si estáticas o alternas, lo que recomiendo es dar el paso hacia atrás en lugar de hacia adelante, por seguridad para las rodillas. La versión andando que mucha gente utiliza, especialmente con carga, personalmente no me acaba de convencer.

Lo que no entiendo es por qué algunos incluyen la prensa o press de piernas, ya sea horizontal o inclinada, en esta categoría, porque sin duda es un movimiento de rodilla dominante, pero también lo es la máquina de extensión de cuádriceps. Sin embargo, la cadera está fijada en el banco, totalmente fuera de la acción, a pesar de que hay gente que despega el culo del asiento, cosa que no creo nada recomendable. En definitiva, no lo veo nada funcional: el tren inferior empieza desde la cadera, incluída.

Existen versiones en máquinas de algunos de estos movimientos, como la famosa jaca o sentadilla hack, en la que tener la espalda apoyada o sin cargar el peso directamente sobre la columna, podría ser recomendable en determinadas situaciones. Me parecen ejercicios aceptables, pero los pondría en una categoría de accesorios, a no ser que las circunstancias concretas (lesión) obliguen a recurrir a ellos como ejercicio principal. Siempre será mejor que hacer bici y decir que ya has hecho pierna.

• TIRÓN VERTICAL / HORIZONTAL:

Patrones del TREN SUPERIOR.

Las dominadas y jalones (aunque estos últimos, al recurrir a poleas, son menos «naturales», pero válidos mientras un@ no tenga fuerza suficiente para hacer dominadas por sí mismo, aunque en este caso, apuesto por hacerlas con ayuda y acostumbrarse al movimiento puro); junto con la cargada o clean y el tirón alto o high pull, serían los mejores movimientos para el TIRÓN VERTICAL. ¿Echas en falta que incluya el remo vertical, conocido también como remo trapecio? No me gusta. Nunca lo haría.

Cualquier variante de remo, con barra, mancuerna, kettlebell, en suspensión (TRX), o en polea, sería la opción para el TIRÓN HORIZONTAL.

Es cierto que existen infinidad de versiones de estos movimientos en distintas máquinas, algunas más logradas que otras. ¿Son menos funcionales? Realmente, en teoría cumplirían con los patrones de movimiento y supongo que para dar variedad a los que se aburren rápido (aunque si te aburres entrenando, tal vez deberías considerar si ésto es lo tuyo) podrían permitirse. Pero si nos ponemos muy puristas, todas estas versiones en máquina tienen su recorrido guiado, con el añadido de que se realizan sentados, cosa a la que no le veo gran transferencia al mundo real. Por tanto, según mi criterio, quedarían relegados a ejercicios accesorios.

• EMPUJÓN VERTICAL / HORIZONTAL:

Continuamos con el TREN SUPERIOR, a través de los movimientos que conocemos popularmente como presses.

El press sobre la cabeza, o press militar de pie (preferiblemente) o sentado, con barra, mancuernas o kettlebell, a dos brazos o unilateral, es el mejor movimiento para el EMPUJÓN VERTICAL; hacer flexiones cabeza abajo, haciendo el pino, sería una buena opción también, para quien esté capacitado.

El press de banca, con barra o mancuernas, plano o con inclinación, con agarre ancho o estrecho; los fondos en paralelas y las tradicionales flexiones o lagartijas, en todas sus variantes y con cualquier tipo de agarre o en suspensión, son los representantes del EMPUJÓN HORIZONTAL. Puede que muchos se lleven las manos a la cabeza con lo que voy a decir, pero si nos ponemos realmente funcionales, casi relegaría el press de banca a la categoría de accesorio, en cuanto a que estás tumbado y no requieres de la asistencia de estabilizadores como sería en el caso de unas simples flexiones. La realidad es que es uno de los ejercicios que más hombros ha lesionado, por no obligarte a efectuar la retracción escapular (tratar de juntar los omóplatos) necesaria. Es muy fácil y muy común hacerlo mal, incluso aunque te lo expliquen. Sin embargo, es un ejercicio tan popular y donde es tan fácil acabar moviendo grandes kilajes, que es inevitable incluirlo. Aún así, examina los entrenamientos de gente que lleve ya muchos años de hierro en el cuerpo: verás que quedan pocos que lo sigan haciendo. Sus hombros no dan para más.

¿Y qué ocurre con las aperturas con mancuernas? Supongo que te lo estarás preguntando. ¿No se hacen con peso libre? Si bien, la mayoría de las veces, utilizar un peso libre es garantía de que el movimiento sea funcional y cumpla con su patrón correspondiente, hay casos como éste, en el que las elegiría antes que la máquina contractora pectoral, o los cruces en poleas, pero su acción de aducción del brazo se centra solo en la articulación del hombro. Y movimiento monoarticular = menos funcional = menos efectivo = con menos transferencia. Accesorio.

• ROTACIÓN Y DIAGONAL:

Implican principalmente la TRASFERENCIA DE FUERZA DEL TREN INFERIOR AL SUPERIOR Y VICEVERSA.

Los giros de cintura, que no recomiendo, según la versión que se haga, serían el mejor ejemplo de ROTACIÓN.

Sobre la DIAGONAL, aparte del poco conocido landmine press, y movimientos similares utilizando poleas o banda elástica, pocos ejemplos se me ocurren, que no sean lanzar el balón medicinal o, saliendo del puro fitness, dar puñetazos al saco de boxeo, que me parece la mejor y máxima expresión para este tipo de movimientos, en cuanto a la transferencia de fuerza.

Sobre este tema, la manera correcta en que deberías trabajar tu cintura o CORE y, sobre todo, lo que no deberías hacer, trataré más extensamente en otro artículo. Digamos que el planteamiento habitual de hacer abdominales es erróneo y bastante perjudicial. Durante demasiado tiempo he estado maltratando mi columna lumbar (y lo que es peor, la de gente que seguía mis indicaciones) por desconocimiento de la verdadera realidad de la función de lo que me gusta considerar como la FAJA. No me quiero excusar en que prácticamente todos en todas partes han hecho lo mismo durante muchos años. Lo grave es que sigue estando a la órden del día: continúo viendo a monitores jóvenes, que supuestamente están preparados y al día (teóricamente mucho más de lo que yo lo pude estar en mis inicios) incluyendo ejercicios inútiles, perjudiciales y lesivos, en los entrenamientos tanto de gente jóven como de gente mayor. Y ésto, en estos tiempos de información instantánea, de actualización constante de conocimientos, de formación reglada que en su día yo no tuve ni opción de recibir, me parece IMPERDONABLE.

La gente corriente no tiene ninguna obligación de estar enterada de cada detalle relativo al rendimiento físico (aunque no estaría de más asumir la responsabilidad de cubrir unos mínimos acerca de propia salud). Pero lo grave es que, cuando cualquier persona pone su confianza en un entrenador o un centro deportivo, da por sentado que la atención y los conocimientos son los necesarios, como mínimo para no empeorar. Y la realidad es que los abdominales que se siguen enseñando y realizando en cada centro de fitness de prácticamente cualquier lugar, son nefastos.

Resulta peor incluso en el caso de clases dirigidas exclusívamente para «hacer abdominales», o las que imparten franquicias muy populares que todos conocemos (cuyo nombre suele empezar con body…) Me parece vergonzoso que empresas que han creado un imperio, que ganan muchísimo dinero y tienen salas abarrotadas de clientes por todo el mundo siguiendo su «método», que tienen un equipo de profesionales que están a la última en la materia, sigan destrozando articulaciones y columnas de gente que solo quiere hacer ejercicio, sin compasión.

• ANTI-ROTACIÓN, ANTI-FLEXIÓN, ANTI-EXTENSIÓN, ANTI-FLEXIÓN LATERAL:

Estos patrones de ANTI-MOVIMIENTO cumplen, probablemente, las funciones más importantes en cuanto a la salud de la espina lumbar, el famoso CORE, sección media o cintura: oponerse al movimiento para estabilizar la columna.

El press palloff sería un estupendo ejercicio ANTI-ROTACIÓN, tanto en su versión en polea como con bandas elásticas; o desde distintos ángulos.

El bicho muerto o dead bug, el perro de caza o bird dog y los distintos tipos de planchas, el rodillo abdominal y diversos ejercicios con fitball, cubrirían las necesidades en cuanto a ANTI-FLEXIÓN, ANTI-EXTENSIÓN y ANTI FLEXIÓN LATERAL (planchas laterales).

Los distintos transportes de carga: el conocido paseo del granjero, en cualquier versión:

-tanto la clásica llevando lo que tengas (mancuernas, kettlebell, una barra hexagonal, maletas…)

-como unilateral -lo que aumenta exponencialmente el trabajo de anti-flexión lateral-

-como llevando el peso en posición de cargada sobre el hombro

-o elevado sobre la cabeza -versión a cada cual más demandante-

son seguramente los menos populares, menos reconocidos (no se parecen en nada a los ejercicios de abdominales de toda la vida, ¿verdad?) y más puros y efectivos ejercicios para una sección media fuerte, que puedas hacer. Creedme: no hay mejor trabajo de CORE, especialmente de oblícuos en las versiones de a un lado cada vez, que la vieja y básica acción de transportar un peso. Dejad de maltratar vuestra columna haciendo esas ridículas y perjudiciales torsiones laterales con un disco o mancuerna, que tanto veo hacer, o las típicas contracciones o crunches con giro, o tumbados de lado. En serio, esos ejercicios tan aparentemente «inocuos», no te dan más que la sensación psicológica de estar quemando mucho por la congestión en la zona, pero están sometiendo a la columna lumbar a un trabajo que no debe hacer y provocando un desgaste prematuro de los discos intervertebrales. 

Estoy seguro de que no era eso lo que pretendías cuando te matabas a hacer interminables series con el objetivo de mejorar tu cintura. Ésto lo deberíamos saber todos ya: el aspecto de tu cintura (y el de todo tu cuerpo, en general) va a depender principalmente de lo visibles que sean tus músculos. Y ésto depende principalmente de tu nivel de grasa corporal  y también de tu grado de retención de líquidos y, por supuesto, de tu tono muscular. Dejad de buscar el milagro a base de series y series de ejercicios inútiles y perjudiciales. El trabajo abdominal debería buscar PRINCIPALMENTE la SALUD DE LA COLUMNA LUMBAR y, en consecuencia, la mayor estabilidad y eficiencia en el desempeño atlético.

Como he dicho anteriormente, el entrenamiento correcto del CORE requiere todo un artículo aparte, donde detallar cada ejercicio y cómo proteger la columna.

Espero que todo esto os sea útil y ya sabéis…

¡A ENTRENAR BIEN!