AJUSTA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

¿Tienes claras las prioridades de tu plan de ejercicios?

Es decir: ¿sabes lo que esperas obtener de tu método de entrenamiento? Iré más allá: ¿realmente tienes un método concreto? ¿Están cubiertas tus necesidades? ¿Las conoces verdaderamente? Porque ésto no se trata de lo que a ti te gustaría o lo que tú crees que te conviene, no necesariamente siempre. A menudo no es tan simple como «quiero verme mejor o sentirme mejor».

Lo que aspiras a conseguir puede no ser necesariamente lo que necesitas conseguir.

Quiero decir y me repito: lo que pides puede que no sea lo que de verdad te conviene. No siempre. Para entendernos, una situación que he visto infinidad de veces a lo largo de los años, en cada gimnasio donde he ejercido:

Cliente que llega nuevo, nunca ha hecho nada o poca cosa. Te plantea sus demandas, que parece que las tiene muy claras:

-quiero hacer un poco de brazo y algo de pecho…

-no me interesa meter mucho peso, porque enseguida me pongo demasiado fuerte…

-pierna no voy a hacer, que ya voy a correr de vez en cuando…

-en realidad pesas no quiero hacer mucho, que te vuelven lento…

O esta otra:

-quiero hacer sobre todo glúteo para que adelgace…

-el tronco ni tocar casi, estoy bien así (como un cilindro)…

–solo quiero hacer máquinas con poco peso, no vaya a coger demasiado volúmen…

– y pierna poco, que me crece enseguida…

Qué sobrada de testosterona está la gente, oye. Con la de casos que conozco que quieren añadir músculo y tamaño como sea y a duras penas lo consiguen.

La respuesta que merecen es ponerles en el mostrador una hoja en blanco e invitarles a diseñar su propio programa de ejercicios, en vista de que lo tienen tan claro.

Vamos a ver, señora o señor cliente: ¿usted va al médico y le dice: «creo que tengo ésto y me va a recetar aquéllo -que me va muy bien- y de paso me va a dar 20 días de baja»? Probablemente habrá quien lo haga, pero me parece que entendéis la idea, seamos un poco serios y tengamos respeto por el profesional. Una vez abandonada la consulta, seremos muy libres de tener en consideración lo que nos han dicho, de ir por libre, o de buscar otra opinión. Está claro que no todo el mundo es infalible ni tiene la última palabra, pero hay que darse cuenta de que, a menudo, lo único que ocurre es que no nos dicen lo que queremos oír. Y seguimos llamando a diferentes puertas hasta que encontramos lo que queremos, ya sea lo que necesitamos o no.

No siempre coincide lo que nuestro ego o capricho quiere con lo que a nuestra salud le conviene.

Después nos encontramos con los que llevan ya un tiempo y creen que saben lo suficiente, o se consideran veteran@s. Suelen ser incluso peores, puesto que mientras al principiante es fácil rebatirle y hacerle ver que muchas de sus creencias están basadas en prejucios, al cliente «experimentado» no le sacas de lo que piensa que sabe. Y no digo que este tipo de persona no sepa nada, pero con frecuencia la información viene de muchas fuentes sin contrastar: prueban tantos métodos distintos sin ningún criterio y sin dar tiempo apenas de ver si hay resultado tangible, que es difícil decidir si un sistema concreto ha hecho su trabajo. Y todos sabemos que a perro viejo es difícil enseñarle trucos nuevos.

Por desgracia, hay mucha gente que se niega a evolucionar, a aceptar que teorías que daban por buenas, hoy no lo son tanto. No tiene nada de bochornoso reconocer que tu sistema de trabajo no era todo lo eficiente que podría haber sido, siempre y cuando honradamente estuvieras funcionando con la mejor información que hubiera disponible. Es más grave empeñarse en seguir con lo mismo y negarse a ver otros posibles caminos, aunque tampoco en todas las ocasiones por ser más nuevo necesariamente es mejor.

Se puede -y debe- llegar a un equilibrio entre lo antiguo (esa vieja escuela con la que a tantos se les llena la boca) y moderno para desarrollar el método más eficaz. A fin de cuentas, los únicos que ganan o pierden somos nosotros mismos.

Lo habré dicho ya muchas veces y seguro que lo repetiré otras tantas:

EL MEJOR MÉTODO ES EL QUE TE FUNCIONA A TI

¿Qué nos lleva al gimnasio?

En la mayoría de ocasiones, refiriéndonos al entorno de un centro deportivo, donde acude la población general (quien practica un deporte específico sigue sus propias reglas), cuando alguien decide que va a entrenar, suele ser para:

• mejorar su aspecto físico
• sentirse mejor
• tratar problemas de salud
• aumentar su capacidad para otro deporte o actividad

Diría que la gran mayoría está volcada principalmente en su apariencia. Ésto no es necesariamente malo: si un programa de ejercicios está bien diseñado, te aportará salud y capacidad atlética como efecto secundario. Lo que ocurre es que, a menudo, el programa de entrenamiento suele estar demasiado centrado en el aspecto cosmético, tanto que la selección de ejercicios puede no ser la más conveniente y dejarse por el camino el resto de parámetros que son bastante más importantes que el solo hecho de «lucir bien».

El problema no es la herramienta, sino el uso que hagamos de ella.

Por poner un ejemplo típico: las pesas no te harán más lento de lo que ya eras. Dependerá de cómo las utilices, por lo que si el sistema no es el adecuado, en el peor de los casos desde luego tampoco te harán más rápido.

No serás tampoco más o menos elástico por el solo hecho de entrenar la fuerza. Cada cualidad debe entrenarse de forma equilibrada con las demás. Obviamente, si te especializas mucho en una variable y descuidas el resto de capacidades físicas, no destacarás en ellas, pero no porque unas disminuyan las otras.

¿Por qué existe esta creencia? Básicamente porque es lo que vemos alrededor: al final, lo que nos sirve de ejemplo suele ser lo que más destaca, que no es otra cosa que el deporte competitivo. Y es cierto que para competir en una actividad, debes centrarte al 100% en ella. No puedes correr una maratón y, al mismo tiempo, pretender hacer levantamiento olímpico. Es totalmente incompatible. O para ser más exactos: no puedes ir a tope en la resistencia a larga distancia y luego abordar un esfuerzo máximo a una repetición con la mayor carga posible. Puedes intentarlo, pero no destacar en ámbas disciplinas. Sin embargo, si tu objetivo no es competir, tal vez puedas desarrollar una capacidad razonable en cada una, aunque nunca ganes una medalla.

En realidad, no son los mejores ejemplos, son demasiado opuestos y, sinceramente, debo decir que jamás trataría de maltratar mi organismo sometiéndolo a una maratón. Sé que me ganaré el odio de mucha gente con ésto, entiendo que hay bastante afición, pero cada vez está más investigado, demostrado y documentado: correr largas distancias es muy perjudicial (como explicaré en un futuro artículo) y no te aporta mucho física y atléticamente -aparte de la propia capacidad para esa actividad: aguantar mucho corriendo- al margen de que la apariencia que consigues desde luego que no es el referente de lo que yo considero el físico de un deportista.

Puede ser que, según su deporte, cada indivíduo quiera hacer valer su cualidad y la considere más importante que el resto de ellas. Si se trata de destacar en su disciplina en concreto, correcto. Si se trata de preferencias aleatorias basadas en lo que te gusta porque no conoces bien otra cosa, en modas, en lo socialmente aceptado… entonces no vamos bien.

La base de todo es la FUERZA. El resto de atributos digamos que son variantes de ésta. Hablamos de ella como cualidad fundamental que nos sirve de pilar para construir el resto. Si eres fuerte, podrás luego derivar tus intereses a cualquier otra actividad y estar preparado.

Pero no todo se limita al deporte, se trata de calidad de vida: ser fuerte significa poder subir una compra pesada a casa si se ha estropeado -o no tienes- ascensor; levantar la moto del suelo si un conductor cegato te la ha tirado al aparcar; llegando a cierta edad, ser fuerte significa poder subir a un taburete a cambiar una bombilla fundida y tener plena autonomía para arreglártelas sin ayuda.

Bien, ¿y cómo lo hago?

No es difícil diseñar un buen programa de entrenamiento: tan solo tienes que asegurarte de incluír las principales variables:

• FUERZA
• RESISTENCIA
• VELOCIDAD
• FLEXIBILIDAD

Tal como explico aquí. Lo primordial es tener claras tus prioridades y determinar un plan que te ayude a alcanzar los objetivos, pero que no deje totalmente apartados el resto de aspectos. Digamos que tienes una lista de parámetros que hay que cubrir y solo tienes que ordenarlos bien.

No es como la clásica estrategia culturista utilizada durante décadas, de épocas de volumen y definición, o un poco más elaborada por algunos, incluyendo temporadas de fuerza también. Se dejaban fuera elementos importantes, tal vez no para ganar una competición, pero sí para cumplir unos mínimos de salud y capacidad física REAL.

Insisto en que no tengo nada contra quienes tienen como máxima prioridad conseguir un físico excepcional, quienes su máxima aspiración es su aspecto, ya sea para subirse a un escenario, lucir bien en la playa, hacerse unas fotos… No estamos aquí para cuestionar las motivaciones de cada uno. Nadie critica a quien le gusta comprarse ropa, por ejemplo, o determinado coche… Al final cada cual trata de diferenciarse o expresarse como puede o quiere y, en este sentido, me parece más válido empezar por el propio cuerpo de uno mismo, que está contigo para siempre, que el resto de accesorios que van y vienen.

Tan solo asegúrate de incluir algún movimiento en tu plan que cubra las necesidades descritas en conjunto. Si te interesa entrenar principalmente por salud, probablemente debas centrarte en aumentar el apartado de movilidad – elasticidad y centrar el entrenamiento de fuerza en lo estrictamente básico, dejando de lado movimientos más «cosméticos». La clave es aumentar o disminuir los parámetros que te interesan en función de tus necesidades, pero sin caer en el error de suprimir totalmente el resto.

EJEMPLO:

Típico planteamiento «fitness» que puedes ver realizar a cualquier usuario medio en cualquier gimnasio normal y corriente:

• Calentar (o no) haciendo bicicleta estática, elíptica… Puede que estirar.
• Tal vez hacer abdominales, o dejarlos para el final, según preferencias o ganas.
• Hacer un recorrido por algún peso libre y máquinas para entrenar dos o tres grupos musculares de forma localizada.
• Según tiempo o ganas, algo de cardio en máquina a elección.
• Tal vez estirar un poco.

¿Mal? Si lo hace la mayoría, ¿no? Tampoco estará tan equivocado. Digamos que incompleto. Podríamos mejorarlo añadiendo un poco de movilidad como parte del calentamiento; introducir trabajo de potencia y velocidad en la fase de activación; trabajar la fuerza en la sesión de pesas clásica; aprovechar a hacer un gran trabajo cardiovascular introduciendo circuitos durante el entrenamiento de fuerza, con lo que economizaremos la sesión: más beneficios en menos tiempo.

Probemos a completarlo de esta manera:

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FITNESS CON FINES ESTÉTICOS, MEJORADA:

• CALENTAR: preferiblemente en el ergómetro, o saltando a la comba, o haciendo unos jumping jacks, algo que implique de manera más global todo el cuerpo, en comparación con la bicicleta estática. De paso, desarrollarás algo de coordinación y equilibrio, además de evitar estar sentado en una bici. (Una mala sesión, eligiendo de forma inadecuada los ejercicios, puede mantenerte prácticamente todo el tiempo sentado o tumbado, lo que me parece una incongruencia tratándose de hacer ejercicio).
• MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: en lugar de hacer estiramientos estáticos, que se ha demostrado que son contraproducentes «antes de», es mejor hacer otros movimientos de estiramiento dinámico con vistas mantener o mejorar una adecuada movilidad articular; en lugar de «hacer abdominales», mejor activar el CORE (que es la manera efectiva y saludable de entrenarlos) y, de paso, activar el resto de puntos críticos.
• POTENCIA Y VELOCIDAD: bien dentro de la fase de activación mediante saltos, lanzamientos, flexiones con palmada… O bien con levantamientos olímpicos en cualquiera de sus variantes, ya como parte del entrenamiento de fuerza; no nos intimidemos pensando que tenemos que usar una barra olímpica y una tarima forzosamente: nos sirve también hacer cargadas a un brazo con kettlebell, por ejemplo.
• FUERZA: da igual si entrenas todo el cuerpo en cada sesión o divides en más días: elige uno o dos levantamientos principales y trabájalos en rangos de repeticiones adecuados; después puedes añadir otro par de ejercicios de aislamiento. Según tus necesidades, estado físico, estructura… es válido entrenar con series simples tradicionales, o convertir la sesión de fuerza en un eficaz acondicionamiento cardiovascular (además de conseguir un gasto calórico superior) utilizando circuitos.
• CARDIO: o el clásico entrenamiento aeróbico, pero solo si crees que lo necesitas. En realidad, si te aficionas a hacer circuitos, tu resistencia está más que garantizada, especialmente utilizando ejercicios «gordos», es decir, los básicos de toda la vida (sentadilla, press militar…) y no ejercicios «menores» (extensiones de cuádriceps, elevaciones laterales…). Para un trabajo aeróbico tradicional, una actividad de bajo impacto a intensidad media (caminar en la cinta con una pendiente razonable a buen paso, por ejemplo) en una franja entre 20 – 40 minutos, será suficiente.
• ESTIRAMIENTOS: actualmente, la investigación dice que realmente no sería necesario estirar después de entrenar y que sería mejor hacerlo en otro día de forma independiente. Personalmente, no le veo nada de malo (aparte de que hoy los estudios dicen ésto y mañana quién sabe). En mi opinión: por un lado, a todo el mundo no le sobra el tiempo ni las ganas para andar metiendo mini sesiones cada dos por tres -aunque es cierto que estirar durante 15 minutos tampoco te va a romper el día-; por otro lado, considero que después de entrenar, estás caliente y digamos bien «engrasado» para estirar de forma eficaz y hacer un trabajo completo, ya que estás.

Éste sería un ejemplo válido para una persona digamos normal, que tenga un trabajo, obligaciones personales o familiares, ocupaciones diversas… es decir, la vida típica de cualquiera, en la que no es realista dedicar más de hora y media, 3 o 4 días por semana, de manera que lo conveniente es cubrir todos los parámetros en cada sesión, por si acaso. Todos sabemos lo que ocurre si, por circunstancias, acabamos perdiendo algún día de entrenamiento: el plan se resiente. Un buen motivo para elegir un sistema «fullbody» o dividir en dos como mucho: torso-pierna, tracción-empujón… (Es habitual, en divisiones típicas de pecho/bíceps, espalda/tríceps, hombro/ pierna, ver cómo algún grupo muscular acaba quedándose sin tocar si una semana solo puedes entrenar dos días, por ejemplo).

Pero quien quiere o puede entrenar con más frecuencia: 5, 6 o incluso los 7 días de la semana, o puede que más de una sesión en un mismo día, tiene la opción de dividir el trabajo. Y no me refiero a espaciar más los grupos musculares, que es la tendencia habitual, aunque eso lo dejo a elección de cada un@. Tal vez sea mejor idea separar los parámetros y planificar la semana de esta manera, por ejemplo:

–Lunes: movilidad y fuerza

–Martes: potencia, velocidad, elasticidad

–Miércoles: resistencia, recuperación activa

…etc.

También:

–Lunes: A.M: movilidad, potencia, velocidad; P.M: fuerza, resistencia

–Martes: trabajo aeróbico, elasticidad

…etc.

Pues ahí lo tenéis, dadle una vuelta a vuestro plan y no dudéis en mejorarlo si lo consideráis necesario. Ante todo, no dejaré de recordar que no sirve solo con parecer, no seáis un timo…

¡SEAMOS ATLETAS!