Aprende a preparar tu propio plan de ejercicios y hacerlo bien.
Partimos de que tienes un mínimo de experiencia y sabes algo sobre entrenar y conoces lo básico al menos. Si eres como la mayoría, probablemente llegues al gimnasio y:
(Que conste que no hablo por hablar, todo ésto llevo viéndolo habitualmente en mucha gente durante bastantes años).
-Sin calentar, pasas al primer ejercicio o, con mucha suerte, haces un rato de bicicleta estática, cosa que no puede ser considerada un buen calentamiento, aunque es mejor que empezar en frío; tal vez, en un alarde de preparación «pre-pesas», hagas incluso unos estiramientos de los grupos musculares implicados en la sesión. ¡ERROR! Según dice la ciencia en la actualidad, estirar antes de realizar un entrenamiento de fuerza, es contraproducente, puesto que -resumiendo mucho- los músculos pierden capacidad de contracción, con lo que el rendimiento se verá mermado. Desde luego, no es lo que queremos ninguno/a antes de enfrentarnos a un levantamiento más o menos pesado.
-Haces un par de series más ligeras del ejercicio en cuestión (ésto, que much@s consideran también calentar, son series de aproximación, calentar es otra cosa) y, a continuación, vas a por todas para 3-4 series, al fallo si eres muy sufridor, o a medio gas si vas a pasar el rato y/o «mantener» (me pregunto a qué se refiere la mayoría cuando habla de hacer mantenimiento, especialmente cuando este comentario viene de gente que se incorpora a la actividad física: ¿a mantener el qué? ¿El grado de inactividad? ¿Una forma física deplorable? Siempre buscamos mejorar, en el aspecto y medida que sea. Dejémonos de chorradas y excusas para tratar de justificar la falta de compromiso y de capacidad de sufrimiento).
-Añades un par de ejercicios de aislamiento para el grupo muscular principal, repites el patrón con un músculo menor y puede que remates haciendo un poco de abdominales, o ejercicios congestionadores del recto abdominal, básicamente, que más bien deberían estar considerados como auténticos rompe-columnas.
-Si te preocupa trabajar también la resistencia, o estás pasado/a de peso y quieres gastar unas cuantas calorías más, te subirás en la cinta de andar, la elíptica, o lo que pilles o te guste y harás un rato de «aeróbicos».
-A la ducha y para casa, misión cumplida. Mañana trabajaremos otro par de grupos musculares.
No es que todo esté terriblemente mal. Podría ser peor y de hecho en muchos casos lo es: hay gente que, lo primero de todo, se sube a la cinta/bici/step… para aburrirse durante 20 a 40 minutos de «cardio», puede que incluso más, para después afrontar un bastante deprimente entrenamiento de fuerza en máquinas, previsiblemente. Mal, mal y mal. ¿Cómo es posible que a estas alturas todavía haya personas que sigan pensando que se hace el trabajo de resistencia antes que el de fuerza? ¡NO! O las personas cuya máxima prioridad es perder peso, que piensan que es malo trabajar con pesas cuando quieren adelgazar y deben hacer exclusivamente trabajo aeróbico. ¡¡¡MAL!!!
Y esto último lo vi el otro día en un programa en un canal de televisión autonómico, donde un señor que tenía un aspecto bastante poco indicador de hacer ejercicio ninguno, por lo visto dispone de un espacio propio donde se dedica a dar consejitos como el anterior, que en el poco rato que aguanté oyéndole me hizo sentir vergüenza absoluta y considerable irritación. El señor tenía ya edad para saber de lo que hablaba, por lo que, o bien se trata de uno de los muchos intrusos que se han subido al carro del fitness sin tener ni maldita idea de lo que están diciendo, o es uno de tantos veteranos que piensan que cualquier tiempo pasado fue mejor y se niegan a evolucionar y siguen fieles a los mismos conceptos y creencias de los 70-80-90. Aún hay ideas -muchas- que son hoy tan válidas como entonces, yo mismo soy lo bastante veterano para saberlo. Pero individuos así, con un alcance que muchos otros no tenemos, deberían tener cuidado y responsabilidad con lo que divulgan, porque hay muchísima gente deseosa de seguir consejos que da por buenos, puesto que un «entendido» lo dice en la tele. FATAL.
Sin embargo, a no ser que tengas unos fines eminentemente culturistas y tengas una genética bastante buena (o utilices vitaminas X), podrías hacerlo bastante mejor. Ésto es algo que leerás a menudo si me sigues: el mejor método con fines no solo estéticos sino de salud y eficiencia atlética, para la mayoría de usuarios medios, es entrenar todo el cuerpo con ejercicios básicos en cada sesión, para un máximo de 3-4 días semanales de entrenamiento. En un nivel más avanzado, también es útil crear una división entre torso/pierna, empujar/estirar, o lo que encaje mejor. De hecho, en mi opinión, a lo largo del año creo que lo más interesante -y ameno- es ir variando el planteamiento entre fullbody y rutina dividida de la forma que explico.
Vamos entonces con la manera apropiada de hacer las cosas:
| 1 – CALENTAMIENTO |
| Calentamiento general: el objetivo es subir de pulsaciones, aumentar la temperatura y entrar en modo de trabajo, empezar a sudar. Mi opción preferida es el ergómetro (la máquina de remo), pero también es muy recomendable saltar a la comba. El motivo es economía: consigues más remando unos 4-6 minutos, que en los 15-20 que dedica la mayoría a hacer bicicleta estática, por ejemplo. Además, movilizas todo el cuerpo, no solo las piernas. En mi opinión, no hay comparación posible, en cuanto a rentabilidad y eficacia. Realmente, poco importa la opción que elijas, siempre que entres en calor de forma adecuada: utiliza lo que tengas disponible o se ajuste a tus gustos o circunstancias, pero por lo que más quieras, no seas de esas personas que entran en el gimnasio y van directas a sentarse en la primera máquina que pillan. |
| 2 – MOVILIDAD GENERAL |
| Una sencilla secuencia que no te llevará más de 10-15 minutos, en la que deberías poner en movimiento y «engrasar» cada articulación de la cabeza a los pies. Este tema requiere todo un artículo aparte, sobre cómo hacer una entrada en calor correctamente. Por ahora, centrarse en realizar unos giros de hombros, caderas, rodillas… lo más básico, será suficiente. Recomiendan los entendidos utilizar también el rodillo de espuma para masajear puntos concretos,así como una pelota más bien pequeña (tenis o menor), según la zona a tratar, como parte de la puesta en marcha: a elección personal. La secuencia que sigo yo mismo me lleva media hora larga, pero responde a necesidades personales concretas. Existen varios métodos bastante conocidos, busca entre la mucha información que existe ahí fuera; yo te sugiero, a modo de muestra, el agile 8 de Joe deFranco, popular por lo breve y completo. No tienes que calcarlo tal cual, la clave es que captes la idea y busques y compares para hacer lo que te convenga, lo importante es movilizar antes de entrar en faena. |
| 3 – ACTIVACIÓN CORE Y CINTURA ESCAPULAR |
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Nadie debería emprender una sesión de levantamiento que pueda considerarse seria sin antes haber «tensado la faja». La misión del trabajo abdominal debería ser, principalmente, la de apuntalar, por decirlo así, la cintura para que esté lista para soportar la carga que vendrá a continuación y proteger la columna lumbar. La solución para no poner en peligro la espalda no es evitar los ejercicios grandes, sino estar preparados para ello: la espalda, la columna, puede y debe hacer ese tipo de movimientos, está diseñada para ello. En el medio natural -volviendo a la selva, como acostumbro- no le queda otro remedio que desenvolverse sin ayuda de recorridos guiados y sin respaldos. El problema es que, con frecuencia, mucha gente llega a tal grado de «desactivación» y pérdida de funcionalidad, por falta de uso, que cuando les enfrentas a un levantamiento como un press militar, una cargada, un peso muerto… NO ESTÁN PREPARAD@S, y la reacción es pensar que falla el ejercicio, cuando son ELL@S los que deben ponerse al día y acondicionarse. De la misma manera, tenemos la otra cintura (sabed que existe la cintura pélvica y la cintura escapular): hablamos de las escápulas, más conocidas como omóplatos y todos los músculos adyacentes que intervienen en la estabilidad y capacidad de la columna torácica, al margen de la movilidad de los hombros. Zona muy maltratada por el estilo de vida de muchas personas: horas sentadas, encorvadas, favoreciendo una excesiva lordosis dorsal o chepa. Trabajar la retracción escapular (echar los hombros hacia atrás, sacando pecho) es una buena idea para prevenir o solucionar -al menos en parte- muchos problemas de hombros y de malas posturas. |
| 4 – ACTIVACIÓN NEURAL |
| Realizar dos o tres movimientos que trabajen la potencia y la explosividad, incluso si el entrenamiento tiene una finalidad principalmente de hipertrofia, o de quema de grasa, o para ponerse en forma… sin buscar un rendimiento deportivo en especial, es muy útil y necesario. Según dice la ciencia, realizar entre 3-5 repeticiones de un ejercicio explosivo, sin llegar a la fatiga, sin excesivo cansancio, sin buscar el máximo, solo «explotar» en gestos clave de cara a los levantamientos posteriores, consigue activar las conexiones neuronales con los músculos que intervendrán después en los ejercicios clásicos, lo que significa un entrenamiento mejor y más eficaz. Además, estaremos desarrollando una capacidad fundamental de los músculos, que con frecuencia se ve descuidada en cualquier típico entrenamiento fitness o culturista: la potencia. Observa cualquier otro deporte y date cuenta de que casi cada acción consiste en desplegar potencia: chutar, lanzar, golpear, empujar, esprintar… piensa en el que quieras, la gran mayoría requieren de gestos explosivos. No demos la razón a los que acusan a los pesistas en general de no ser realmente fuertes. Lo somos, pero muchos solo en parte, podemos y debemos ser más completos. Lo mejor es que no hay ninguna ley que diga que tenga que ser lo uno o lo otro, un buen atleta domina varias capacidades físicas, no solo una. Al menos, al nivel que estamos tratando aquí.
Vamos a añadir en este apartado, aunque no tiene nada de explosivo, la buena costumbre de agarrarse de una barra de dominadas y permanecer colgado entre 20-30 segundos. Tal vez sea el tipo de información que hoy la investigación dice que es así y mañana dice otra cosa, pero en el momento actual, se sabe que estirar la columna antes de trabajar duro, como parte de la entrada en calor, favorece la conexión nerviosa de la que hablábamos, para unos levantamientos más eficaces. En cualquier caso, lo que sí es cierto es que elongar la columna da un respiro a nuestras maltrechas vértebras de levantador y nuestros sufridos discos intervertebrales agradecerán esa descompresión. |
| 5 – ENTRENAMIENTO DE FUERZA |
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Aquí es donde se empieza a complicar la cosa, dependiendo de varios factores que afectan al individuo: edad, experiencia, estado de forma física, limitaciones o lesiones, necesidades concretas, disponibilidad para entrenar, resto de actividades y responsabilidades ajenas al gimnasio… No todo el mundo disfruta de unas circunstancias vitales idóneas para hacer el entrenamiento IDEAL, al menos teóricamente ideal. Pero sí es verdad que cualquiera puede conseguir ajustar a su situación un entrenamiento IDEAL PARA SU CASO CONCRETO. Y ésto es lo importante, realmente: encontrar el sistema que sirva a cada uno. Habrá casos en que solo con lo descrito hasta ahora, por limitaciones de tiempo o espacio, o mala condición física, una persona ya haya entrenado y haya hecho un gran bien a su salud general; a fin de cuentas, no todo en la vida es levantar grandes pesos. En mi propio caso, todo lo anterior es la introducción, lo gordo viene después, podríamos considerarlo como lo normal. Sin embargo, no por ello es menos importante, cada acción que hago durante un entrenamiento, por pequeña que sea, cumple una función que yo considero imprescindible dentro del total. ¿Muy fuerte pero agarrotado/a? MAL. ¿Muy flexible y móvil pero débil? MAL. Todo es importante y todo tiene su lugar. La mejor manera de no equivocarse es olvidar ese extendido hábito de dividir el cuerpo en grupos musculares, de manera que si vas al gimnasio de tres a cinco días por semana, lo normal será que atiendas cada grupo un día a la semana. Insuficiente para un rendimiento óptimo, incluso si únicamente buscas hipertrofia. Sé que la mayoría entrena con una típica división a lo PECHO/BÍCEPS, ESPALDA/TRÍCEPS, HOMBRO/PIERNA, por poner un ejemplo muy común; también que hay personas que progresan de esa manera, yo mismo lo he hecho durante bastantes años. Pero eso no significa que no se puedan conseguir mejores resultados, como de hecho ocurre. Los antiguos atletas de fuerza, en los años anteriores al culturismo moderno y los esteroides, entrenaban generalmente tres días a la semana, trabajando el cuerpo entero en cada sesión. Y los resultados no dejaban dudas: no solo la apariencia era espectacular -y mucho más natural que los físicos hinchados y venosos de hoy en día- sino que la fuerza y capacidad física general estaban a la altura de la imagen, cosa que a día de hoy no necesariamente se cumple en todos los casos. Elige los ejercicios de manera que cubras todos los patrones de movimiento y no podrás equivocarte. Es decir, incluye: -tren inferior: dominante de rodilla y bisagra de cadera -tren superior: tirón vertical y horizontal; empujón vertical y horizontal y con un total como mucho de 6-8 ejercicios básicos, habrás cumplido. Puesto que vas a repetir tres veces durante la semana el estímulo, obviamente el volumen no será el mismo que si le dieras una paliza a un grupo muscular el lunes y no lo volvieras a tocar hasta el lunes siguiente. Créeme, para la mayoría es mejor hacerlo de esta manera, a pesar de lo que haga casi todo el mundo. Dividir el trabajo en dos, por ejemplo TORSO/PIERNA y trabajar cada parte dos veces a la semana también es muy válido y recomendable para gente más avanzada o que no puede vivir si no acude al gimnasio con un poco más de frecuencia que esos tres días. |
| 6 – ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA |
| Lo cierto es que, según cómo se organicen los ejercicios de fuerza, se puede cubrir este apartado sin añadir nada extra: símplemente entrenando en circuito, o combinando dos o tres ejercicios con el mínimo descanso, el trabajo cardiovascular será considerable. Hacer ejercicios «grandes» con la carga adecuada (repito: con la carga adecuada, con unos kilos ridículos lo hace cualquiera) en circuito y descansando lo justo para pasar de uno a otro y entre 1 minuto o minuto y medio entre vueltas, es de las cosas más duras y exigentes que puedas hacer. Tal vez no sea el mejor método cuando la prioridad es puramente aumentar la fuerza, teniendo que buscar otros planteamientos entonces, pero para ciclar el entrenamiento durante el año, o llegado a un cierto nivel en el que el objetivo ya no sea seguir incrementando el peso de los ejercicios, es una muy buena manera de seguir estimulando los músculos adecuadamente y lograr un acondicionamiento muy por encima de la media.
Atendiendo a la resistencia aeróbica clásica, el cardio de baja intensidad, que ha pasado a lo largo de los años de ser lo más de lo más, a ser lo peor y más inútil que puedes hacer… pues no nos vayamos a los extremos, puede tener su lugar. Añadir unos 20 minutos tras el entrenamiento de fuerza, o dedicarle 30-40 en los días libres, a modo de descanso activo o regenerativo, es una buena idea. Tampoco hace falta tirar la casa por la ventana aquí: símplemente andar a buen ritmo bastará, preferiblemente cuesta arriba, o subir escaleras, andar en bici al aire libre… Cualquier actividad es válida, haz lo que te guste. Podría incluir un siguiente apartado con ESTIRAMIENTOS. Personalmente, me gusta hacerlos tras el entrenamiento, aunque por lo visto ahora los entendidos recomiendan hacerlos en un día aparte; probablemente sea buena idea estirar tras el cardio de baja intensidad y hacer un día de descanso activo más productivo en términos de recuperación. Sigo creyendo en la utilidad de estirar y continúo haciéndolo. Siempre he creído que favorecía la salud y evitaba lesiones y, aunque con el tiempo el dolor ha sido inevitable, prefiero pensar que ha llegado más tarde que pronto gracias a estirar y otros hábitos de entrenamiento saludables. Claro que luego se ven casos de gente que no estira jamás y no se lesiona nunca, pero bueno, también hay gente que fuma y no enferma y otra que muere con los pulmones derretidos y se cuidaba mucho. Ante la duda, soy partidario de prevenir y hacer lo que esté en mi mano, después ya será lo que deba ser. Lo que sí es cierto es que tampoco hace falta complicarse la vida ni sufrir mucho ni estar demasiado tiempo. Unos movimientos básicos que atiendan zonas críticas (principalmente caderas-espalda), sin experimentar necesariamente mucha incomodidad ni dolor, bastan para obtener su beneficio. He estirado mucho en el pasado y no he conseguido más que ahora que lo he abreviado. |
Veamos un ejemplo de cómo quedaría todo. Repito que es una de muchas opciones para cualquier persona intermedia en general:
| ENTRENAMIENTO DE CUERPO ENTERO – 3 DÍAS POR SEMANA |
| LOS TRES DÍAS: entrada en calor |
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| LUNES |
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| MIÉRCOLES |
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| VIERNES |
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TRAS EL ENTRENAMIENTO, O BIEN EN LOS DÍAS DE DESCANSO:
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| DESCANSO ENTRE SERIES:
-de 1’30» a 2’00» en los ejercicios más duros, -de 1’00» a 1’30» en el resto. TRABAJO ACCESORIO: En mi opinión, totalmente innecesario. -«¡Pero no hay nada de brazo!» ¿Y? Ni falta que hace, te puedo asegurar que entrenando de esta manera, no hay ninguna necesidad de realizar ni un solo curl ni extensión de tríceps. Aceptado y recomendado añadir algo de gemelo si crees que lo necesitas, así como trabajo específico de agarre. Chicas: totalmente desaconsejado añadir ningún tipo de ejercicio de aislamiento de glúteo-abductores-aductores, de esos en máquina o estilo gimnasia Jane Fonda en el suelo, a miles de repeticiones con una intensidad mísera. El resultado será un desgaste absurdo de las articulaciones para poco o ningún beneficio. |
Como digo, no dejaré de insistir lo suficiente, es un simple ejemplo que puede ser perfectamente válido para cualquier persona media sin ningún problema en particular, uno de muchos ejemplos en los que se puede variar lo que sea necesario en función de las circunstancias y necesidades del individuo. Puede hacerse más elaborado, cosa que no recomiendo en exceso; puede hacerse más simple, que puede ser tan útil o incluso más que lo mostrado. La clave es, como siempre, encontrar lo que te sirva a TI. Pero puedo decir que un entrenamiento como éste funcionará de maravilla prácticamente para cualquiera. Yo mismo entreno de esta manera o muy parecida varias veces al año.
La única desventaja, o la más evidente quizá para la gran mayoría acostumbrada a las rutinas divididas, es que no ofrece tanta variedad de ejercicios, sobre todo para la gente fácilmente impresionable o que le gusta reproducir todo lo que ve en revistas y vídeos. Es cierto, no es tan vistoso ni tan entretenido, no hay ejercicios cosméticos buscadores de congestión fácil. Decide cual es tu juego, si la puesta en escena o los verdaderos resultados.
