MUJER FITNESS ¿ENTRENAS BIEN? NO HAGAS ÉSTO:

Lo que NO deberías estar haciendo.

No es lo mejor.

No acostumbro a diferenciar entrenamientos ni métodos a seguir entre hombres y mujeres, porque símplemente no lo creo necesario ni productivo. Puede que no tengamos la misma apariencia física, pero tenemos los mismos músculos y la misma capacidad relativa (en función de fuerza/peso corporal) unas que otros. Sin embargo, todavía sigo viendo en infinidad de medios y gimnasios, entrenamientos enfocados a necesidades masculinas y otros para intereses más femeninos, en cuanto a los protocolos utilizados y selección de ejercicios.

A ver: que alguien me diga si miento al decir que es corriente que:

  • Los hombres en general basen sus ejercicios en movimientos que permitan mover más peso, se enfoquen más en el tren superior, lo que más les preocupa es de cuánto es su press de banca y prefieran irse a casa sin hacer pierna antes que sin hacer bíceps. ¿Todos? No, pero tampoco es una rareza lo que estoy diciendo.
  • Las mujeres tiendan a menos peso y más repeticiones, eviten en general lo que sea identificado como pesas y elijan material menos intimidante, aunque un peso es un peso, tenga forma de mancuerna, balón o disco olímpico. También suelen descuidar más el tren superior para atacar a diario, si es necesario, las piernas, glúteo y caderas.

No me peguéis, estoy seguro de que en estos tiempos modernos, tenemos la gran suerte de que no todas entrenan tan terriblemente mal (por lo improductivo del esfuerzo) como se ha entrenado durante muchos años. Pero no deja de ser una realidad que, aún con toda la información de que disponemos en la actualidad, muchas mujeres todavía no le sacan todo el partido que debieran a su entrenamiento. La culpa no es suya, como he comentado en otras ocasiones, si alguien toma la decisión de inscribirse en un centro para mejorar su salud o su aspecto, en principio no tiene por qué dudar de que vaya a recibir lo que espera a cambio de su dinero.

¿Todos los centros deportivos funcionan mal? No he dicho eso. ¿Algunos podrían funcionar mejor? Sin ninguna duda. ¿Que la culpa no tiene por qué ser siempre del centro y sí del cliente? Pues ocurre con frecuencia que las personas a veces no se dan cuenta de que

lo que piden no es lo que necesitan.

Hay gente que realmente no está dispuesta a dejarse guiar, tienen tantos prejuicios e ideas preconcebidas, que todo lo que no encaje en su visión distorsionada de lo que deberían hacer, no es válido. Puedes tratar de educar y enseñar, con toda la mejor intención, a una clienta (y cliente, en ésto no hay distinción), para ver cómo se acaba marchando donde otro «profesional» que le dice lo que quiere oír, le vende el producto milagroso que está deseando consumir y le pone el programa de ejercicios que está dispuesta a seguir.

No seré yo quien entre en polémicas, como otros han hecho más o menos desafortunadamente en sus comentarios o maneras (en algunos vídeos que circulan por ahí) pero un buen ejemplo son esos famosos gimnasios para mujeres. No voy a meterme a valorar si está bien o mal lo de segregar el tipo de público admitido en un centro que ofrezca el servicio que sea, ya no solo en lo deportivo. El mercado es libre y el cliente tiene derecho a decidir dónde se siente más cómodo. Pero sí puedo criticar abiertamente -porque soy libre de hacerlo- el sistema seguido en este tipo de «gimnasios» (al menos en los que yo conozco, en base a la información que dan, porque tampoco me han permitido nunca entrar a comprobarlo).

No hace falta dar nombres, creo que todo el mundo los conoce, basta con resumir lo que proponen, que viene a ser, a falta de más datos: entrenar en 30 minutos, en circuito, mediante máquinas hidráulicas.

Veamos:

-Realizar un entrenamiento breve, si está bien organizado, no tiene nada de malo; de hecho, para la gente que anda mal de tiempo y a causa de ello no entrena, es la solución para hacer algo de ejercicio frente a la otra opción que es no hacer NADA. Recordemos que es más valiosa la calidad que la cantidad.

-Trabajar en circuito también es una buena idea -yo mismo lo utilizo mucho y cada vez más- y realmente si el propósito es conseguir una densidad de trabajo razonable en poco tiempo, es la única manera eficaz de hacerlo. No es la forma óptima de aumentar notoriamente la fuerza, aunque ello no suele ser el objetivo principal -erróneamente- de un buen porcentaje de mujeres.

-En máquinas cuya resistencia es hidráulica. Bueno, las que yo conozco, al menos, tienen una regulación más bien escasa, por lo que pasar de la resistencia mínima no supondrá mucho esfuerzo, con el inconveniente de que el margen de progreso es mínimo. La única opción que queda para avanzar de alguna manera es hacer más repeticiones, pero no es lo óptimo, ¿cuánto más vas a aumentar? ¿De 12 a 15…23…50…100…? Y sobre todo, la duración se verá comprometida, difícilmente podrá realizarse en 30 minutos.

¿Qué hacemos pues, cuando se toque techo? ¿Dar por sentado que hasta ahí queríamos llegar y seguir haciendo lo mismo para mantenerse? ¿Marchar a otro sitio que ofrezca otro sistema? Yo estaría contento de alguien me ilustrara y agradecería que me sacaran de mi ignorancia, si realmente estoy muy equivocado respecto a las carencias que veo en entrenar de esta manera.

Press vertical para el pectoral en máquina con resistencia hidráulica (obsérvese el amortiguador, similar al de un coche).

Todo ello podría ser solucionado en un gimnasio al uso, donde en caso de seguir eligiendo máquinas para entrenar, al menos la variable de poder aumentar la carga si es necesario no sería un obstáculo. Y la variedad de ejercicios también será mayor. Personalmente, e insisto en que es MI OPINIÓN, el recorrido de un centro de este tipo en cuanto a los resultados que se pueden obtener es muy muy limitado. No obstante, parece ser que gozan de cierto éxito, al menos la franquicia aparentemente funciona. Obviamente, ofrecer a la gente lo que quiere -al margen de que lo consiga o no- siempre ha dado resultado. Otra historia será ver el grado de adherencia que se crea con las clientas y cómo de longevas llegan a ser como socias.

No pretendo condenar todo lo que no encaje con lo que yo hago, simplemente, como ENTRENADOR, siento la necesidad de que una persona consiga los mejores resultados posibles  y que la proporción tiempo/esfuerzo/beneficio sea lo más favorable que las circunstancias nos permitan. Y sinceramente, yo creo que entrenar de esa manera no es lo mejor. Que lo haga quien le guste y le funcione, nada que decir, pero no apuesto por ello.

Para hacer un balance justo entre ventajas y desventajas, voy a suponer que desconozco totalmente la calidad de la maquinaria que utilizan y que realmente el sistema hidráulico de resistencia da más juego del que yo pienso. Según tengo entendido, el argumento con el que pretenden respaldar el beneficio de una resistencia hidráulica es la seguridad. Podéis leer lo que opino sobre ello, pero básicamente no hay ningún indicio de que la resistencia que vence un músculo sea más o menos segura para la salud en función de que provenga de una banda elástica, el agua, un muelle, una polea, un peso libre, la propia gravedad… Dicen que es más saludable porque es muy similar a la resistencia que ofrece el agua, puesto que está comúnmente aceptado que nadar es muy sano. Bueno, pues…

…aún a día de hoy, es muy habitual que el médico te recomiende ir a nadar si te duele la espalda, por poner un ejemplo muy común. A nadar ¿con qué estilo? No dudo que haya médicos que vayan más allá y den una prescripción más concreta y razonable para el paciente, no estoy contra ésta ni ninguna otra comunidad, pero creo que todos conocemos casos y hemos oído o incluso recibido personalmente este consejo. No es lo mismo nadar a crol que a braza, espalda o mariposa. Probablemente, en términos de salud para la columna, el simple hecho de permanecer a flote -hacerse el muerto– sea lo bastante beneficioso y el estilo espalda el más adecuado a las dolencias más comunes. Pero, en según qué casos, un estilo mariposa puede crearte más problemas. En mi propio caso, tengo totalmente prohibido nadar de ninguna manera, porque mis hombros están bastante perjudicados; sin embargo, puedo hacer press militar, fondos y un buen número de ejercicios de los «peligrosos» (y sí, con peso) sin ningún dolor ni aparente daño a mi integridad. 

¿Dónde llegamos a parar con todo ésto? Lo que importa no es tanto la herramienta utilizada como la manera de hacerlo. La aparentemente inofensiva piscina, en según qué situaciones, puede ser peor que la terrible barra olímpica. Desde luego que el peso libre puede ser nefasto si es mal utilizado, pero creo que entendemos lo que quiero decir. ¡HAZLO BIEN!

Para terminar con el método seguido en estos centros, queda claro de la prioridad está enfocada, yo diría que exclusivamente, en la resistencia muscular, no demasiado en la fuerza y -si los descansos son lo bastante breves- tal vez el sistema cardiovascular se beneficie lo suficiente. Pero… ¿qué ocurre con el resto de cualidades físicas? ¿Nos olvidamos de la potencia, el equilibrio, la coordinación…? NO ME PARECE UN ENTRENAMIENTO COMPLETO, no sigue un planteamiento integral ni funcional.

Dejemos de lado ya este tipo de instalaciones para mujeres y vayamos a ver lo que ocurre en un gimnasio convencional. Es muy habitual ver a las chicas subidas aquí:

Terrible manera de perder el tiempo.

Lo peor no es solo el simple hecho de malgastar series en un aparato como éste. Prácticamente en cada centro donde he entrenado o trabajado, he tenido el disgusto de ver cómo muchas principiantes  (y algunas veteranas también, que es peor) llegan y van derechas a hacer interminables series con un par de placas como mucho, alternando aductores con abductores y solo se bajan para dar unas patadas en la máquina de glúteo, si está cerca. Como si fueran los aparatos mágicos en los que centrar todos los esfuerzos desde el principio. Algunas es lo único que hacen, aparte de un poco de cardio después.

Siento deciros que es absolutamente inservible. Lo curioso es que se afanan en gastarse la cadera, tanto chicas pasadas de peso (entiendo que pensando que existe una reducción localizada de grasa por movilizar la zona) como delgadas, no entiendo con qué propósito. Lo más que vais a gastar es la cápsula articular, que ya os puedo adelantar que es algo que no os gustará en un futuro no tan lejano como creéis. Más allá de que no vais a conseguir lo que esperáis, hay algo más preocupante:

Este tipo de músculos (abductores y aductores) tienen una función eminentemente estabilizadora. Os diré que algunas de las acciones que me han producido terribles agujetas en los aductores en concreto, han sido hacer unos sprints después de tiempo sin correr. Nada parecido a estar sentado moviendo la patita contra una resistencia. Tratad de visualizar el terrible trabajo que deben hacer estos pequeños músculos simplemente para que en cada zancada, que viene impulsada por otros músculos mayores cuya función principal sí es producir movimiento, el armazón no se desparrame por falta de asistencia en la estabilización. Entended de una vez que, tanto en el caso de la cadera como de cualquier otra parte del cuerpo, existen:

  1. grupos musculares de mayor tamaño y fuerza, encargados de generar la fuerza necesaria para producir el movimiento principal,
  2. músculos asistentes y estabilizadores, más pequeños y débiles, que principalmente ayudan a proteger la integridad de la articulación implicada en el movimiento.

¿Qué ocurre con las máquinas guiadas en general?

  1. Cuando implican un grupo muscular grande, el problema es que al estar asistido y/o guiado el movimiento, estos músculos asistentes no hacen su trabajo.
  2. Cuando van dirigidas a éstos pequeños músculos, como el caso que nos ocupa de ejemplo, les estamos obligando a a hacer una labor que no es su función principal, con el agravante de tener el resto de la articulación inmovilizada.

A primera vista y a corto plazo, puede parecer más sano y seguro, más fácil (su única ventaja), trabajar en una de estas máquinas que hacer unas sentadillas, pero a largo plazo, no es así. Ya sabemos que habrá ocasiones en que no sea posible hacer los ejercicios principales y haya que recurrir a otra cosa, pero al menos hay que tratar de buscar opciones menos malas, menos estáticas, como en una polea por ejemplo, o con bandas elásticas. Siempre que sea posible, intentemos que el grueso del entrenamiento pueda ser considerado funcional.

En resúmen, en términos generales, una chica cualquiera de las muchas que veo cruzar la puerta del gimnasio cada día, sin problemas de salud ni aspiraciones competitivas, solo ponerse en movimiento y ver su físico mejor, conseguiría mucho más haciendo una buena entrada en calor y movilidad, para ir directa después a hacer sentadillas hasta no poder levantarse. En realidad tampoco hace falta ésto, no hay que exagerar, pero unas pocas series intensas de un buen ejercicio básico serán infinitamente más productivas para cualquiera que sea el objetivo: ponerse más dura, quemar grasa, estar firme… que miles de repeticiones en cualquiera de estas maquinitas.

4 comentarios en “MUJER FITNESS ¿ENTRENAS BIEN? NO HAGAS ÉSTO:”

  1. Hola Fran, lo primero felicitarte por el artículo. Yo me he apuntado hace poco a un gimnasio de estos a los que te refieres con un método de 30 minutos para mujeres para ir de lunes a viernes porque no tengo tiempo y tengo una duda: se puede combinar el entrenamiento con máquinas hidráulicas entre semana con entrenamiento con peso libre y pesas el fin de semana? Mil gracias por tu ayuda.
    P.S entrenas en Madrid?

    1. Hola María. Supongo que te apuntaste a un centro de este tipo antes de leer el artículo, o de leer algunos otros que dan la opción de realizar entrenamientos rápidos y efectivos sin necesidad de acudir a ese lugar.
      Respondiendo a tu pregunta, no solo se puede sino que se debe, si tienes la posibilidad, porque al menos aportarás algo de funcionalidad al trabajo realizado. Sin querer enviar a la ruina a esta clase de instalaciones, mi mejor consejo sería que abandones esas máquinas hidráulicas y dediques esos 30 minutos a una buena planificación, ya sea en casa o en un gimnasio corriente, basada en tu peso corporal y pesos libres. Doy por sentado que sabes lo que haces, pero si no, consigue un buen entrenador para organizar bien el trabajo.
      No tengo información suficiente para aconsejarte mejor, como edad y estado físico, para poder justificar alguna ventaja en entrenar en un centro así, como no sea verte «obligada» y estar -esperemos- bien asesorada. Pero insisto, por ponerlo muy básico, en que obtendrías mejores resultados haciendo sentadillas libres y flexiones en casa, en menos de media hora, que permaneciendo sentada en aparatos guiados.
      Espero haberte ayudado algo y no dudes en preguntar lo que necesites.
      No entreno en Madrid, lo siento. En casos así solo trabajo a distancia.
      Un saludo y ánimo.

  2. Gracias por tu artículo, tenía ciertas dudas respecto a poder ganar masa muscular en este tipo de entreno y ahora corroboro que no és un abordaje demasiado efectivo. Entiendo que lo mejor es la sobrecarga progresiva. Estoy en lo cierto?

    Respuesta:

    Cierto. Respecto a la ganancia muscular, afortunadamente en la actualidad hay bastante conocimiento y muchas mujeres ya han perdido ese miedo al músculo, pese a lo cual algunas siguen sin entrenar como es debido. Hay que entender que, en ocasiones, cuando se refieren a «tonificar», «endurecer» y demandas parecidas, aunque no lo sepan, están pidiendo aumentar la masa muscular (y perder grasa).

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

error

¡COMPARTE!