¿Acabas de incorporarte al mundo del entrenamiento físico? Felicidades, has tomado una de las mejores decisiones que podías y que más beneficios te va a reportar a medio y largo plazo. Ahora, para que la relación tiempo/esfuerzo/beneficio te sea rentable, debes hacerlo bien. Desgraciadamente, en este caso suelen darse dos situaciones:
–En casa, por libre, haciendo lo que se te ocurre, o lo que ves en vídeos, o con unas pesitas que te has comprado, o peor aún, con algún aparato milagroso de esos para hacer abdominales o similar, o el colmo, con algún artilugio que da descargas y «entrena por ti».
–En un gimnasio, también por libre, por lo que tus probabilidades de éxito son mínimas, o un poco menos malo, siguiendo la tabla prefabricada -la misma para todos, generalmente- que te pongan.
En realidad no tienes la culpa del desconocimiento sobre cuál sería la mejor opción cuando decides dar este paso. Al menos, al principio. Pero cuando va pasando el tiempo y las cosas no son como tú pensabas, el resultado suele ser el abandono -lo más normal del mundo- en lugar de analizar la situación y ver cómo ponerle remedio. Si toda la gente que se apunta a un gimnasio permaneciera, tener uno sería el negocio más rentable del mundo. La realidad es que existe un alto porcentaje de abandono en los meses posteriores al inicio de la actividad, a veces incluso en pocas semanas.
Si has llegado hasta aquí y estás leyendo ésto, puede ser que has decidido empezar pero tienes el suficiente sentido común para querer hacerlo bien desde el principio; o llevas ya un tiempo experimentando la falta de método y/o atención a las que me refería, por lo que realmente no has superado la fase de principiante. En cualquiera de los casos, el planteamiento es el mismo: infórmate bien, consigue asesoramiento, o mejor aún: un entrenador y aprovecha bien el tiempo, consigue resultados.
«Es que sale caro» –es una queja habitual. Me gustaría que te parases a pensar si te planteas el coste de muchas otras actividades, algunas de las cuales seguro que hacen que te diviertas y te aportan tus niveles de satisfacción, pero que muy saludables puede que no sean. Muchas veces, por falta de cultura respecto al tema, no valoramos todo en la justa medida. ¿Cuánto vale tu salud? ¿Por qué esperas a verte realmente mal, a tener sobrepeso, lesiones, limitaciones, problemas psicológicos… y solo entonces decides buscar ayuda y TE CUESTA DINERO? ¿No será mejor prevenir y no llegar al punto en que te hayas echado a perder? A la gente no le cuesta (o al menos lo tiene asumido) pagar al dentista, al dietista, al psicólogo, al masajista… Parece que solo reaccionamos cuando hay dolor y problemas.
Invierte antes en tu propia salud, ponte en forma y anticípate a los problemas. A la larga, te estarás ahorrando dinero en curar lo que podías haber evitado. Y, a veces, llega un punto en que no hay vuelta atrás, no esperes a llegar hasta ciertos límites. Actúa ahora.
Además, considera lo siguiente: pagar un gimnasio cuesta dinero. Si al final no consigues lo que te habías propuesto, ha sido una inversión fallida, dinero malgastado. En el caso de que el servicio que te ofrece la instalación no cubra tus necesidades, respecto a proporcionar un entrenamiento adecuado PARA TI, si te gastas un poco más en un entrenador que consiga que cada minuto que pases allí te produzca beneficios, al menos estarás pagando a cambio de algo: obtener lo que querías. Y de paso, bastante más rápido: puedes conseguir más resultados en unos pocos meses bien dirigidos, que en años yendo «a tu aire».
¿Tu intención es hacer en casa o por tu cuenta? Mejor me lo pones, te está saliendo gratis, ya que te ahorras el coste de una instalación, al menos asegúrate de que sigues un buen método y tus esfuerzos tienen recompensa. E insisto, por añadidura, no te hagas daño y empeores las cosas. Y sobre todo, ten en cuenta que tampoco estamos hablando de un gasto contínuo y que se alargue mucho en el tiempo:
Un buen entrenador que haga una buena labor del ahora tan de moda y renombrado coaching, no solo te pondrá un programa de ejercicios y se asegurará de que los haces bien: también te educará, te explicará el por qué de cada acción, te motivará y te dará la información suficiente para que, llegado el momento, seas capaz de funcionar solo/a. Si de verdad te gusta ésto, deberías aspirar a tener el control de tu vida.
Por supuesto, hay personas que deciden tener un entrenador por otros motivos, el primero: no querer implicarse demasiado y despreocuparse del «por qué «y el «cómo». Solo quieren que alguien les dirija y les empuje, porque por si mism@s no lo harían. Bien, es totalmente válido, si al final este hecho marca la diferencia entre hacer algo o no moverse en absoluto. Lo que importa es hacerlo y de la manera correcta.
Vamos entonces a lo que importa. ¿Cómo debes entrenar?
Déjate de máquinas y de aparatos milagrosos y empieza a dominar tu propio cuerpo antes que nada.
Dejando de lado situaciones especiales, que requieren instrucciones concretas y atención específica (como limitaciones físicas dadas por la edad o lesiones) creo que nadie debería tumbarse a hacer -por ejemplo- un press de banca, o press en ningún tipo de aparato guiado, sin haber intentado hacer antes unas simples flexiones: simples, pero por desgracia no al alcance de cualquiera. De la misma manera, nadie debería ponerse una barra sobre los hombros para hacer sentadilla, cuando no conoce la técnica correcta ni para agacharse únicamente con su peso corporal.
Idealmente, cualquiera -hombre o mujer- debería ser capaz de cubrir unos mínimos sin la necesidad de accesorios: flexiones, dominadas o remos invertidos, sentadilla libre y zancadas, planchas varias… y por qué no, incluso iniciarse en la calistenia y ser capaz de ir a mayores con el propio peso corporal. Pero no te deprimas, no suele ser la norma, poca gente lo hace: yo mismo no tengo toda la capacidad que quisiera en ese aspecto, aquí todos tenemos lo nuestro. Además, debo confesar que siempre me ha llamado mucho más la atención ser capaz de levantar grandes pesos. Lo importante es no dejarse llevar solo por lo que te gusta y dejar de lado los mínimos imprescindibles para ser un atleta completo. (Ejemplos: no te dediques exclusivamente a correr, por mucho que pienses te aporta; no levantes solo pesos sin tener la resistencia mínima para alcanzar el autobús sin que te estalle la caja; en términos de capacidad física y SALUD, ambas opciones se quedan muy cortas).
Por supuesto, ésto no impide que, más o menos pronto, empecemos a desarrollar la capacidad de trabajar con objetos externos. Existe un sector muy «gimnasta» de la preparación física, que parece ser muy contrario al trabajo con pesas en general. Estoy de acuerdo en que es una carencia seria ser capaz de levantar mucho peso en determinados ejercicios, pero no poder manejar el tuyo propio. No tiene perdón tener un gran press de banca, por poner el ejemplo más popular, pero no ser capaz de hacer dominadas para un mínimo razonable de repeticiones, o mantener una plancha correcta al menos un minuto. Hasta aquí, todo en orden. Sin embargo, no me parece que deba despreciarse la capacidad de levantar y transportar cargas, cuando forman parte de una capacidad física total y un nivel de atletismo completo.
Empecemos entonces por lo más sencillo primero:
ENTRENAR EN CASA
Sin accesorios. ¿Qué deberías hacer? En un futuro próximo, tendremos que tener en cuenta y adecuar el entrenamiento, si el propósito es perder peso, ganarlo o simplemente ponerse en forma y hacer ejercicio para estar activo. Pero, durante un mínimo de 4-6 semanas, según el estado inicial, el objetivo es APRENDER a moverse correctamente. Como dice un conocido y buen entrenador: primero aprende a moverte y luego muévete con frecuencia.
Para empezar, CALIENTA BIEN. Puedes salir a la escalera y subir y bajar del primer al último piso durante 5-6 minutos, o subir y bajar a un taburete bajo, hacer unos jumping jacks… Puede que tengas una bicicleta estática en casa…No tiene mayor complicación, entra en calor y acelérate un poco antes de empezar, sin agotarte.
Antes de trabajar movimientos de fuerza, lo más útil es aprender una buena secuencia de MOVILIDAD, que en personas en muy baja forma puede constituir, junto con un buen calentamiento, un entrenamiento por si misma. Son movimientos basados en estiramiento dinámico, principalmente. Espero poder crear un vídeo próximamente, donde enseñe la que sigo yo mismo (o un resúmen, puesto que la mía, ajustada a mis circunstancias y necesidades, me lleva cerca de media hora). Probablemente no necesites tanto, 10-15 minutos deberían ser más que suficientes. Puedes informarte lo más posible, pero como decía antes, nada sustituye la labor de un entrenador que te enseñe las cosas como es debido. Sin embargo, estás aquí buscando una guía para conseguirlo por tu cuenta, así que tratemos de hacerlo lo mejor posible: infórmate y aprende.
A continuación, tensa tu faja y trabaja el CORE: planchas básicas, normales y laterales, elevación de pelvis, bicho muerto… Puedes mirar un poco en qué consiste esta parte aquí. Si estás en muy baja forma, tal vez debas limitarte a ésto durante los primeros días, tal vez la primera semana o 10-12 días.
Estamos dando por supuesto que no tienes ninguna limitación seria ni lesión, por tanto, no deberías tener problema en hacer unas sentadillas con el propio peso corporal. Hay gente que se empeña en complicarlo todo en exceso, con miles de detalles y explicaciones varias sobre cómo debe hacerse bien este ejercicio. No tiene ningún misterio, de hecho, cuantas más indicaciones se le dan a algunas personas, especialmente cuando se comienza por pretender cargar la barra desde el principio, más posturas raras se adoptan. He visto a gente intentar agacharse manteniendo el culo metido, de forma que sus propias piernas les estorban y les impiden agacharse. No pienses tanto, solo dobla las piernas sacando el culo hacia atrás. Lo más gráfico es poner una silla detrás -no justo debajo sino detrás- y sentarse en ella sin ayudarse con las manos para nada ni apoyarse en ningún sitio: el gesto sale natural, tal cual es, sentarse: sentadilla. ¿Por qué si no la han llamado así? Incluso sería válido ayudarse de la silla al principio y hacer todas las repeticiones sentándose brévemente en ella, puede hasta ser benificioso para obligar a bajar lo necesario.
Èsto nos lleva a otra pregunta frecuente: ¿cuánto hay que bajar? Podréis leer de todo: desde solo hasta la paralela, hasta que el culo toque el suelo… ¿cuál es la opción correcta? Pues puede que todas. Idealmente, todos seríamos capaces de hacer una sentadilla libre correcta, sin indicaciones de ningún tipo, hasta sentarnos casi en el suelo, lo que viene a ser el rango de movimiento natural y saludable. Ocurre que no siempre estamos en la situación ideal y la falta de movilidad ocasionada por años de inactividad impide conseguirlo. También el deterioro de las articulaciones puede ponerte en un compromiso. Hay muchos detractores de las sentadillas que defienden que son perjudiciales para las rodillas y se atreven a pretender sustituirlas por la prensa o las extensiones de cuádriceps. Nada más equivocado. A no ser que estés en una situación realmente complicada y hayas llegado a unos extremos de desgaste que te limiten verdaderamente, nada debería impedirte ser capaz de agacharte, hasta donde tú llegues. ¿Cómo lo haces cuando vas al baño? No estamos hablando de ponerte sobre la espalda 80 kilos, ni 150, solo sentadilla libre, tu propio cuerpo. ¿Cómo puede ser malo hacer un gesto natural? ¿Hasta qué grado de pérdida de la propia autonomía y calidad de vida hay que llegar para darse cuenta?
Respecto al peligro para las rodillas, es infinitamente más peligroso, aunque a primera vista no lo parezca, sentarse y hacer trabajar las piernas en una máquina, puesto que la cadera queda fijada e inmovilizada y toda la tensión recae en la articulación de la rodilla, mucho más débil e inestable que la grande y fuerte cadera.
Cualquier movimiento del tren inferior, al margen de que predomine más la flexión de la rodilla o la bisagra de cadera, implica a las dos, y se reparte el trabajo de cierta manera, se asisten: trabajan en equipo de manera natural y funcional. Por tanto, basta de tonterías y haz sentadillas. ¿Cuántas? Las que puedas: series de 3 repeticiones, de 5, de 12… todo depende de tu estado inicial. ¿Estás en una forma pésima y hacer una sola te parece un triunfo? Calienta bien como he descrito, cada día, y haz 10 series de 1 repetición en intervalos de 30 segundos, cada día. Pronto podrás hacer 2 repeticiones, después 3… Solo es un ejemplo, hay muchas opciones para iniciarse e ir progresando. Cuando tengas la fuerza suficiente, puedes introducir las zancadas y puedes seguir las mismas indicaciones para hacer unas flexiones. Aunque parezca mentira, no todo el mundo es capaz de meterse al cuerpo las típicas 3-4 series de 10 repeticiones que se recomiendan en cualquier entrenamiento corriente, al menos al principio.
Conozco un caso de una persona que con 26 años y un pasado deportivo no tan lejano -baloncesto en el instituto- había llegado a tal grado de inactividad que, en un plazo de pocos meses, delante de mis ojos comenzó a:
-acumular un sobrepeso cada vez más evidente de semana en semana
-sufrir dolores de rodillas y espalda que hacían que cada vez estuviera menos dispuesta a moverse y que la llevaron a empezar a visitar la consulta del masajista regularmente (dinero invertido en tratar de mitigar síntomas, pero que no solucionaba el problema)
-lo más bochornoso: comenzó a trabajar una temporada en una oficina -nadie diría que se tratara de una labor físicamente demandante- y tras el primer día, se quejó de unas agujetas horribles causadas por…. ¡levantarse de vez en cuando de la silla a hacer fotocopias!
¿Hace falta decir más?
Obviamente, poner un plan de principiante para todo el mundo no es realista, porque hay muchos tipos de principiantes, muchos estados de forma física, mejores y peores, por lo que se debe adecuar a cada individuo el trabajo. Una persona joven y que esté medianamente acondicionada, podrá empezar con un poco más de volumen de trabajo o dificultad y progresar con más rapidez a entrenamientos más intensos. Por tanto, siento decepcionarte si esperabas ver un vistoso plan de entrenamiento para hacer en casa, prometiendo milagros, por supuesto. Lo más razonable es que consultes tu caso concreto y obtengas un consejo a medida.
Sin embargo, comenzar con el calentamiento – movilidad – activación que he descrito y añadir unas series de sentadillas y flexiones -considerando que no tienes absolutamente nada en casa para complementar- (sería útil un accesorio que puede conseguirse bastante barato: unas correas de suspensión que pueden hasta ponerse en la puerta con seguridad, para añadir unos remos invertidos y poco a poco bastante más variedad de ejercicios). Ajustando series y repeticiones al grado de forma física, es más que suficiente para prácticamente cualquier persona que parta de cero, aparte de una forma más inteligente, menos costosa y más gradual de ir abandonando la vida sedentaria antes de dar el salto al gimnasio, si es que así se quiere. Pero por favor, no empieces a «hacer abdominales» ni sinsorgadas parecidas, hazle un favor a tu columna y no la maltrates.
Próximamente, veremos cómo iniciarse en el gimnasio.
