CONSIGUE EL FÍSICO DESEADO PARA EL VERANO

Tal como prometí, aquí traigo un entrenamiento que he catalogado como PUESTA EN FORMA PARA EL VERANO, pero que en realidad podría incluir en un artículo como ENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA, o perfectamente en uno sobre ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

• No es un programa específico de fuerza, pero aumentará tu fuerza.
• No es puramente un planteamiento de cardio, pero subirá tus pulsaciones y mejorará terriblemente tu resistencia y, sobre todo, aumentará tu capacidad de trabajo.
• No entraría en la categoría de entrenamientos funcionales que se hacen por ahí, pero es totalmente funcional porque la selección de ejercicios es adecuada.
• No es una popular clase de cross training, pero no tiene nada que envidiar, por los mismos motivos.
• No es un programa culturista de hipertrofia, pero te hará aumentar de músculo.

LO QUE SÍ ES: un entrenamiento que cambiará tu composición corporal con relativa rapidez (siempre que colabores un poco con tu dieta): perderás grasa, aumentarás masa muscular y mejorará tu condición física. ¿Qué más quieres?

Te advierto que tal vez no te guste lo que vas a leer. Muchas personas, con frecuencia, necesitan que les digan lo que quieren oír, aunque en el fondo sepan que es improbable. Corre, ve a otro post de alguien que anuncie justo lo que estás buscando, por irreal que parezca. Tal vez vuelvas en unos días, o semanas, o meses, reconociendo que igual lo que leías aquí tenía más sentido. Mientras tanto… ¡tiempo perdido!

En consecuencia, lo que no voy a hacer es tomarte el pelo y encasquetártelo con titulares llamativos como «EL PLAN DEFINITIVO PARA PONERTE EN FORMA ESTE VERANO», o «CONSIGUE ABDOMINALES ESPECTACULARES (O CULO FIRME, O LO QUE SEA) EN MENOS DE 6 SEMANAS» ni tonterías parecidas, porque…

-ni existe el plan definitivo, ni para todos los casos, ni confíes en quien te lo quiera vender…

-ni hay atajos para conseguir en tiempo récord lo que no has hecho en todo el año, a no ser que seas una persona muy experimentada, acostumbres a estar muy en forma generalmente y solo se te haya ido un poco de las manos: es más fácil recuperar lo que ya tenías que conseguirlo por primera vez.

Si eres absolutamente novato/a, dejando al margen que deberás pasar por un proceso de aprendizaje de los principales ejercicios, que puede ser mayor o menor según en manos de quién estés, probablemente este verano no está ya a tu alcance. No quiere decir que no arranques cuanto antes y consigas lo que puedas: todo serán mejoras, pero tal vez no las que esperabas, ni tan rápido. Debiste ser realista y haber empezado antes, ésta es una labor de todo el año, no de semanas previas al período vacacional.

Pero, si tienes ya cierto rodaje y lo que ocurre es que no estabas siguiendo el método adecuado (muy habitual) o te habías acomodado y ahora que ves salir el sol te entra la prisa… puede que no sea tarde para conseguir un empujón extra que haga que merezca la pena.

Insisto: ¡SÉ REALISTA!

Que la prisa no te lleve a hacer tonterías, ni a creer en transformaciones relámpago, ni a tomar pócimas milagrosas, o incluso a lesionarte por exceso de ímpetu. Asume que tal vez no llegues a tu cita con la playa, la piscina o lo que tengas en mente, justo con el aspecto que querías. ¿Mejor que ahora? Seguro. ¿Pero justo lo que querías? Puede que sí, o puede que no, depende de muchos factores. Y, vuelvo a decirlo, uno de ellos es ser consciente del mundo real y lo que un cuerpo humano normal, libre de droga, puede conseguir. Todo tiene su proceso.

«Pero yo conozco a FULANOIDE, que en apenas un mes parecía otra persona: pectorales enormes, abdominales sin grasa…y estaba muy normalito antes».

Sí. Y yo también conozco a ejemplares de esos. De hecho, algunos se pasan el año haciendo el gañán en el gimnasio, esforzándose lo justo y sin llamar demasiado la atención y de repente llega el calor y la sudadera se convierte en camiseta de tirantes finos y parece que hubieran tomado el batido milagroso que te convierte en lo que siempre has soñado. Estás en lo cierto: ALGO HA TOMADO. Pero ya te digo que un batido no ha sido.

Por tanto, vamos a vivir en el mundo real, a mantenernos saludables y hacer las cosas bien. Si por desgracia, hagas lo que hagas, te das cuenta de que este no va a ser tu año, aprende la lección y toma nota: el siguiente estarás como nunca, pero empieza ahora, en cualquier caso.

Lo que tampoco funciona, en los casos en los que lo único que le importa a la persona interesada es adelgazar, es matarse de hambre y pasar horas subido en alguna máquina de hacer cardio, para luego hacer, como mucho, algún pequeño circuito de aparatos con poco peso, centrándose en ejercicios para las zonas que piensan que necesitan más atención. ¡NO, NO Y NO! Haciéndolo de esa manera, perderás tanto músculo como grasa, tu apariencia no será atlética y tendrás un cuerpo escombro. ¿Quieres eso?

Al grano:

Idealmente, el siguiente programa debería seguirse 4 días por semana. De los restantes, es conveniente descansar uno y el resto dedicarlos a «descanso activo», como pasear a buen ritmo, hacer actividades al aire libre, andar en bici… Diviértete, será una ayuda en el proceso de consumir calorías, pero sin quemarte y limitar el rendimiento en los días «duros».

Ejemplo:

LUNES	DÍA A
MARTES	DÍA B
MIÉRCOLES	DESCANSO ACTIVO
JUEVES	DÍA A
VIERNES	DESCANSO ACTIVO
SÁBADO	DÍA B
DOMINGO	DESCANSO TOTAL

Por supuesto, puedes modificarlo como mejor te encaje, pero procura ser razonable y no meterte cuatro días seguidos y tres libres. Al final, todo se tendrá que adaptar a tus circunstancias personales y será mejor ésto que no hacer nada, pero si puedes, repártelo bien.

El plan sería el siguiente: dos días diferentes que se repiten dos veces a la semana cada uno. Se trabaja todo el cuerpo en cada entrenamiento (FULLBODY), basándonos en ejercicios «grandes», los básicos multiarticulares. Nada de «aislamiento», no estamos para perder tiempo ni esfuerzo con ejercicios menores que no te van a conducir a donde quieres. Los ejercicios deberán ser realizados uno tras otro, en circuito, antes de volver a empezar hasta completar las series establecidas, de la manera que se indica más abajo.

Unos apuntes específicos para cada «sector» (vaya por delante que la gran mayoría, sean hombres o mujeres, deberían entrenar de la misma manera, pero seamos sinceros: en general, los hombres tienden a unos comportamientos concretos y las mujeres, a otros):

-HOMBRES: adictos a los curls y trabajo de brazo en general, a la máquina contractora pectoral, los cruces en polea y ejercicios de este tipo: ¡olvidad todo esto! Al menos, mientras dure esta fase. Ya tendréis tiempo el resto del año, o después de este «tratamiento» para el verano, para hacer esos ejercicios menores, si tanto os gustan (aunque creedme: no los necesitáis).

-MUJERES: aficionadas a la máquina de glúteo, la de aductores y abductores, a no meter mucho peso porque cogen demasiado volúmen… no os digo nada nuevo. ¡Alejáos de ahí! Dejad de perder el tiempo con esas máquinas infernales con la peor proporción tiempo/esfuerzo/beneficio que puedas imaginar.

UNOS Y OTROS: si de verdad hacer todo lo que acabo de comentar os ha aportado beneficios, ¿qué hacéis aquí? No me necesitáis. Pero algo me dice que los resultados no son los que os habrían gustado. Lo que me pregunto es qué extraña razón impulsa a tantas personas a seguir haciendo lo mismo, mes tras mes, año tras año, si no acaban de alcanzar lo que deseaban. Si el camino que sigues no conduce a donde querías, por qué sigues recorriéndolo? ¿Por inercia? ¡Cambia! ¿Qué tienes que perder?

Para mayores detalles sobre cada uno de los puntos previos al entrenamiento en sí, explicaré en futuros artículos cómo se debe calentar correctamente, la importancia de la movilidad, activación y refuerzo de puntos claves.

EL PROGRAMA

1 • CALENTAMIENTO

4-6 minutos de ergómetro (preferiblemente), o comba. Conseguirás calentar más rápido y movilizar todo el cuerpo con estas opciones, que en 15-20 minutos de bicicleta estática o similar, que es lo que suele hacer la mayoría. Recuerda, se trata de entrar en calor y empezar a sudar, no de hacer una sesión de cardio previa.

2 • MOVILIDAD

Realiza una sencilla secuencia de movimientos tales como giros de de hombros, cintura, cadera, rodillas… Existen programas específicos para este fin, pero por ahora solo se trata de «engrasar» articulaciones en general de arriba abajo, antes de pasar a mayores. Si quieres ver un poco de qué se trata, echa un vistazo al agile 4 de Joe deFranco, por ejemplo. No tienes que calcarlo, pero quédate con la idea del propósito y utilidad de dedicarle unos 10 minutos a preparar el cuerpo para el entrenamiento duro posterior.

3 • ACTIVACIÓN

CORE: Nada mejor para «tensar la faja» antes de hacer levantamientos, que el perro de caza o bird dog (x10 repeticiones por lado, alternando) y el bicho muerto o dead bug (x10 repeticiones por lado, alternando). Recomendable también activar el glúteo con unas elevaciones de cadera (x20 repeticiones). En todos ellos, aguantar cada repetición un par de segundos. CINTURA ESCAPULAR: 1-2 series de facepulls x20 repeticiones serán suficientes. Obliga a los hombros a echarse hacia atrás, concéntrate en la retracción escapular (juntar atrás los omóplatos), muy olvidada. El estilo de vida moderno, pasando horas sentados y encorvados, es causante de muchas chepas por hiperlordosis dorsal. Utiliza una polea o una banda elástica con la resistencia adecuada. ACTIVACIÓN NEURAL: Haz la siguiente secuencia 3 veces: -colgarte de una barra de dominadas: unos 15 segundos (estiramiento) -saltos a un cajón / sentadilla libre con salto / salto de longitud… x3 repeticiones -lanzamiento de balón medicinal al suelo o pared / flexiones con palmada: x3 repeticiones. La idea es: primero darle un respiro a la columna y dejar que los discos intervertebrales se liberen un poco, para a continuación hacer un movimiento explosivo del tren inferior y otro del superior, elige lo que tengas disponible, no te compliques: agárrate primero de una barra y permanece en suspensión para estirar bien la espalda, debes estar relajado/a, apoya ligeramente los pies si lo necesitas. Después salta, la versión que prefieras. A continuación, si dispones de un balón de entre 3-5 kilos (no más, o no lo harás explosivo), que permita ser golpeado, lánzalo con fuerza; si no, haz flexiones con palmada, en el suelo si puedes, o con el torso elevado y las manos en un banco si no tienes suficiente fuerza, o apoyando las rodillas para restar peso. No pongas excusas y búscate la vida, ¡pero haz todo!

DÍA A

CIRCUITO 1	5 VUELTAS 10″ ENTRE EJERCICIOS 1’30» ENTRE VUELTAS
PRESS MILITAR	5 X 5
PESO MUERTO	5 X 5
DOMINADAS	5 X 5
ELEVACIÓN DE PIERNAS	5 X 10-20
ESCALADOR	5 X 30″

CIRCUITO 2	4 VUELTAS 10″ ENTRE EJERCICIOS 1’30» ENTRE VUELTAS
FONDOS EN PARALELAS	4 X 10-12
SENTADILLA GOBLET	4 X 15-20
REMO EN SUSPENSIÓN	4 X 10-12
PLANCHA LATERAL GIRATORIA	4 X 15-20 (por lado)
COMBA	4 X 30″

DÍA B

CIRCUITO 1	5 VUELTAS 10″ ENTRE EJERCICIOS 1’30» ENTRE VUELTAS
CARGADA A UN BRAZO	5 X 5 (por lado)
SWING CON KETTLEBELL A UN BRAZO	5 X 15 (por lado)
PRESS DE PIÉ A UN BRAZO	5 X 8-10 (por lado)
RODILLO ABDOMINAL	5 X 10
BURPEES	5 X 30″

CIRCUITO 2	4 VUELTAS 10″ ENTRE EJERCICIOS 1’30» ENTRE VUELTAS
REMO A UN BRAZO	4 X 10 (por lado)
ZANCADAS ALTERNAS	4 X 10-12 (por pierna)
FLEXIONES	4 X 12-15
ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS EN FITBALL	4 X 10-15
JUMPING JACKS	4 X 30″

INSTRUCCIONES:

Es importante respetar la elección de los ejercicios, sin excusas. Si no conoces bien la técnica de todos ellos, tal vez este programa no es para ti en este momento y deberías dedicar un tiempo al aprendizaje de los movimientos principales. Si empezamos a modificar el sistema y cambiar unos por otros más fáciles y en máquinas, YA NO ES EL MÉTODO ORIGINAL. Todo tiene su razón de ser y es con motivos fundados. Demasiado a menudo veo a la gente efectuar cambios libremente y luego vienen las quejas: no ha funcionado como esperaban, pero es que no han hecho el programa que diseñé originalmente. Por descontado, ningún entrenamiento te transformará si comes como un gorrino/a:

Lo que pongas de tu parte es lo que obtendrás.

Tanto en términos de esfuerzo y constancia con el entrenamiento, como en tu implicación con la dieta.

LOS EJERCICIOS:

•PRESS MILITAR de pie, con barra. No tiene nada que ver hacerlo de pie con sentado. El agarre a la anchura de los hombros o un palmo más, nada de agarres extra anchos; los codos adelantados. El gesto debe ser meterse bajo la barra, justo salvar la barbilla desde la posición baja sobre las clavículas y enseguida la barra sobre la cabeza. Abdomen tenso y glúteos apretados, sin balanceos. No deberías necesitar un cinturón si tu cintura está fuerte, pero puedes utilizarlo si tienes antecedentes de problemas lumbares y te da tranquilidad, aunque la carga en esta fase no justifica su uso. Se abusa del cinturón con frecuencia, sin verdadera necesidad: la misión de proteger tu columna lumbar es del CORE.

•PESO MUERTO. EL clásico, apoyando el peso en el suelo en cada repetición. Con barra de toda la vida, pero si tienes la gran suerte de tener acceso a una barra hexagonal, llamada también «barra trampa», «barra trapecio» o «trap bar», úsala sin miedo. Es más segura y, a no ser que tengas que competir, no hace falta pasarse de purista, cuando lo importante es levantar una carga pesada del suelo, con la herramienta que sea. Respecto al uso de cinturón, mismas indicaciones que antes.

•DOMINADAS. Dependiendo de tu fuerza, podrás hacer con tu peso corporal, a pelo, las repeticiones establecidas. Si eres más fuerte, ponte lastre. Si no eres capaz, hazlas con la ayuda de un compañer@ que te sujete los pies para quitarte peso, en una máquina para hacer dominadas asistidas, o con una banda elástica en las rodillas. Mira qué opciones hay en tu gimnasio. Te recomiendo un agarre intermedio, a la anchura de los hombros, pero si hay disponible uno paralelo, mejor. También es buena idea ir variando el agarre en cada serie: ancho, paralelo, invertido… A tu gusto. Y las dominadas siempre frontales, que no te vea rompiéndote los hombros haciéndolas tras nuca: ¡horrible! Y ya puestos, tampoco se te ocurra hacer esas «dominadas de crossfit» con kipping, o lo que es lo mismo, un insoportable balanceo del cuerpo, subiendo a base de sacudidas. Una cosa es hacer trampa y otra este sinsentido.

•ELEVACIÓN DE PIERNAS. Preferiblemente en suspensión: colgando de una barra de dominadas, de una espaldera, con los codos apoyados en un aparato expresamente para hacer este ejercicio, o si no eres capaz de todo lo anterior, en un banco inclinado, o en el suelo si no queda otra.

•ESCALADOR. Lo más gráfico es verlo: vídeo.

•FONDOS EN PARALELAS. Como en el caso de las dominadas, si eres lo bastante fuerte para hacerlos tal cual, hazlos así. No pasa nada si no llegas a 10-12 repeticiones en todas las series, puedes caer a 8-9 en las últimas. Si es necesario, con ayuda de alguien que sujete tus pies por detrás, o en la misma máquina para fondos asistidos que usaste con las dominadas. Si no tienes estas opciones y no puedes hacer fondos, en este caso se admite sustituirlos por un press tumbado/a en banco con mancuernas, no importa si plano o con algo de inclinación, pero NO en máquina.

•SENTADILLA GOBLET. Una sentadilla frontal con kettlebel (preferible), con mancuerna, con un balón medicinal… Lo que tengas y puedas cargar. No tiene mucho misterio, solo sujetar frente al pecho la herramienta elegida y bajar manteniendo la postura.•REMO EN SUSPENSIÓN. Puedes utilizar los famosos TRX, si dispones de ellos, o una barra en un soporte de sentadilla, por ejemplo. Aquí regularás la dificultad para hacer las repeticiones establecidas en función del ángulo del cuerpo respecto al suelo: cuanto más horizontal, será más duro; si te vas elevando hasta unos 30-60 grados respecto a la paralela, será más fácil.

•PLANCHA LATERAL GIRATORIA. Mantén una plancha lateral con el brazo extendido hacia arriba y a continuación gira como si trataras de coger algo bajo el cuerpo, para volver a la posición inicial. Ésto hace una repetición. Si es muy duro, apóyate en las rodillas en lugar de sobre los pies.•COMBA. No hay mucho que explicar. ¿No sabes saltar? ¡Aprende! ¿No tienes una? Te sirve cualquier cuerda, aunque es verdad que una buena comba con mangos es mucho más cómoda, aparte de que cuestan una miseria en cualquier tienda de deportes. ¿Donde entrenas no hay espacio y no es viable? Vale, busca la estación de cardio más cercana que tengas, elige lo que esté libre: bicicleta estática, ergómetro, elíptica, cinta… y haz unos buenos e intensos 30 segundos de trabajo a buen ritmo. No se trata de sprintar a tope (para ello sería suficiente con 15-20 segundos como mucho) sino de mantenerte arriba y seguir acelerado.

•CARGADA O CLEAN A UN BRAZO. A ser posible con kettlebell, pero es válida una mancuerna. Hacer desde el suelo cada repetición sería muy exigente, nos sirve con la versión power clean  y cargar desde el regazo, pero si sabes hacerlo bien y te animas, adelante. La clave es saber realizar una cargada y no convertir el movimiento en un remo vertical o un curl, cosa que es muy habitual y que anula totalmente el efecto del ejercicio. Hay que ser explosivo, cargar de un golpe seco el peso, como si te echaras un saco de pienso para perros al hombro.•SWING CON KETTLEBELL A UN BRAZO. En este caso la verdad es que sí que es mucho más conveniente que la herramienta sea una kettlebell, pero no todo el mundo dispone de ellas. Si no queda más remedio, prueba con un disco, en caso de que sea de los que tienen los bordes con forma de asa. La última opción sería una mancuerna, pero no es lo mismo. En este caso, además, sería complicado hacerlo a un brazo, mejor hacer la versión tradicional con las dos manos por un extremo y hacer 20-30 repeticiones. Aquí la clave también es la explosividad: demasiada gente convierte el movimiento en una elevación frontal de hombro, añadiendo que la mayoría sube demasiado, en ocasiones por encima de la cabeza. No es necesario: se trata de un golpe seco de cadera, una sacudida.•PRESS DE PIE A UN BRAZO. Con kettlebell o mancuerna. Utiliza el otro brazo para estabilizarte y no te inclines lateralmente al subir el peso. Haz todas las repeticiones con un brazo y pasa al otro. Procura que el movimiento sea lineal arriba y abajo, sin hacer un arco lateralmente hacia fuera del hombro, pero sí realiza un giro de manera que abajo el peso descanse frente al hombro y los dedos de la mano apunten hacia dentro, mientras que al subir apuntarían hacia el frente (con una kettlebell, abajo la bola miraría al frente y arriba hacia atrás).

•RODILLO ABDOMINAL. La famosa abwheel, mejor que la hagas muy bien y con concentración, o te harás daño. Si no dispones del invento, puedes poner una barra cargada con unos discos en el suelo y cumplirá la misma función de rodar mientras te apoyas en ella y te desplazas.

•BURPEES. Si no sabes lo que son, es que has vivido en una cueva los últimos años. No hace falta que los hagas extremadamente rápido, hazlos correctamente y puedes ahorrarte el salto final si te agotan demasiado o saltar todavía no es lo tuyo, o pesas demasiado. Tampoco tienes que hacer flexiones en la parte baja, la idea es «cuerpo a tierra e incorporarse rápidamente».

•REMO A UN BRAZO. El clásico remo con mancuerna, que puedes hacer con una kettlebell si lo deseas, apoyando mano y rodilla en un banco, o solo la mano en cualquier superficie, lo mismo da.

•ZANCADAS ALTERNAS. Dando el paso hacia atrás es mejor. Si no estás lo bastante en forma, se admite hacerlas con el peso corporal, son lo bastante duras. Si quieres lastre, a tu elección: con una barra sobre los hombros, sujetando mancuernas o kettlebell en las manos a cada lado, versión goblet sobre el pecho… haz lo que te guste.

•FLEXIONES. De toda la vida. Si eres fuerte y las tradicionales se te quedan cortas a 15 repeticiones, pon los pies sobre un banco o superficie un poco elevada, o utiliza un lastre sobre el tronco. Si no puedes hacer ni la versión normal, apóyate en las rodillas en lugar de sobre los pies, o pon las manos sobre un banco de forma que el cuerpo quede a unos 30 grados respecto a la horizontal. Si no tienes fuerza ni para ésto, estás muy débil, quizá tu prioridad debería ser seguir un programa básico de principiante y ponerte al día antes de meterte en especializaciones de verano.

•ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS EN FITBALL. O en correas de suspensión o TRX si lo prefieres. Es mejor la «versión A», pero si te resulta demasiado difícil, servirá la «versión B», más conocida. Lo importante es que al extender las piernas, no permitas que la cadera caiga, mantén el culo levantado.

•JUMPING JACKS. Los saltos militares de toda la vida, seguro que los has visto mil veces en películas. Si no los conoces, es algo muy sencillo, busca en internet. En caso de tener problemas con el tema de saltar, sigue las mismas indicaciones que con la comba.

DURACIÓN:

Entre 6 – 8 semanas máximo. Hay personas a las que les encantan los circuitos que entrenan así todo el año. Las hay que no entrenan de esta manera jamás. No creo que haya que ir hacia ningún extremo, todos los métodos tienen algo bueno que aportar. Lo cierto es que, más allá de las 6-8 semanas, SIEMPRE QUE HAYAS SIDO CONSTANTE (no cuenta si vas a entrenar un día a la semana y alguna semana nada) lo normal es adaptarse al método y hay que cambiar en algún aspecto para seguir mejorando. Hay muchas variables que manejar como para estar haciendo siempre lo mismo.

SELECCIÓN DE LA CARGA:

 Si tienes suficiente experiencia y conoces tu repetición máxima en los principales ejercicios (RM), acostúmbrate a trabajar con porcentajes en situaciones como ésta. La carga adecuada sería sobre un 60% de tu RM. Por ejemplo: si tu máximo para una repetición en el peso muerto son 153 kilos, deberías poner unos 93 kilos para 5 repeticiones en todas las series. No es el momento de batir récords en este aspecto, no interesa ir subiendo de peso, sino fijar una carga lo bastante retadora pero manejable para todas las series. Aquí la prioridad es descansar poco y hacer un gran volumen de trabajo en poco tiempo. Aún así, trabajar ciertos ejercicios a 5 repeticiones te garantiza que seguirás moviendo unos kilajes razonables, pese a estar en fase de «adelgazamiento», lo que contribuirá como mínimo a no perder masa muscular en el proceso. Un fallo típico en planteamientos quemagrasa es obsesionarse con los pesos ligeros y las altas repeticiones: el músculo se va por el retrete si haces ésto mucho tiempo, el consumo de calorías se basa en el circuito y en ejercicios demandantes que implican grandes grupos musculares.

Si no conoces tu RM, tendrás que hacerlo a ojo. Ante la duda, empieza suave la primera semana. Este entrenamiento, aunque a la vista pueda parecer simple, te aseguro que es DURÍSIMO,  si sigues todas las indicaciones al pie de la letra. De hecho, al margen de usar la primera semana para experimentar y determinar las cargas en cada ejercicio, es una buena idea empezar con menos series, tal vez 3 de cada circuito al principio, para ir añadiendo cada semana hasta llegar a las 5 y 4 marcadas.

TIEMPOS DE DESCANSO:

Son la prioridad: descansa lo justo. Los 10 segundos entre ejercicios tampoco hay que tomarlos al pie de la letra, pero la idea es lo que tardes en pasar de un movimiento al siguiente, sin ponerte a charlar por el camino. Olvídate de la vida social en el gimnasio, no es el momento. Y haz el favor de dejar el móvil aparte (a no ser que lo utilices para cronometrar los descansos). Respecto a eso, es imprescindible que uses un reloj para controlar los tiempos: aquí sí que no funciona hacerlo a ojo, te sorprendería comprobar lo rápido que pasa un minuto cuando lo cronometras, frente a calcular más o menos lo que tú crees que ha transcurrido. Haz la prueba: a menudo, en el intervalo en que tú estimas que ha pasado un minuto -sobre todo cuando lo estás pasando mal entrenando- fácilmente puedes haber consumido dos y hasta tres. Y no te digo ya si te pones a hablar, o ver la tele, o mirar el facebook.

El minuto y medio entre vueltas de cada circuito debería ser suficiente. Pero todo va a depender de tu grado de acondicionamiento. Si estás realmente mal y crees que estás a punto de morir después de la primera vuelta, puede que tengas que fijar 30 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre vueltas. Si necesitas más, estás en muy baja forma, tal vez deberías pasar por una fase intermedia de adquisición de capacidad física antes de enfrentarte a un programa como éste. Y éso no te lo va a dar salir a correr. Conozco gente que aguanta corriendo lo que quiere, que ante un circuito como éstos, acaba tirada en el suelo sin poder moverse. Y no por falta de fuerza (que también) sino por falta de RESISTENCIA.

En cualquier caso, el objetivo sería tratar de reducir los descansos gradualmente y no acomodarse, debes dar preferencia a entrenar rápido, antes que a aumentar la carga.

CONSEJOS FINALES:

Este programa es lo bastante completo e intenso como para funcionar por si mismo sin necesidad de añadidos. No obstante, si al margen de las actividades que hagas los días de descanso, tienes mucho peso que perder o quieres ir un poco más allá y quedarte realmente sobresaliente, eres libre de añadir un poco de cardio convencional DESPUÉS de entrenar. Al menos elige algo que merezca la pena y que no sea la bici horizontal, esa que tiene respaldo y pedaleas hacia delante. Si vas al gimnasio para estar media hora sentado, mejor vete a pasear al monte. Mi preferencia suele ser andar en la cinta a buen paso, sin correr, pero con una pendiente razonable. Andar cuesta arriba es tan eficaz como correr, pero mucho menos agresivo para las articulaciones. 20 minutos sería suficiente, no haría más de 30. Guárdalo para los días de descanso activo. Y si puedes y vas realmente en serio, sobre todo si entrenas por la tarde, es una buena idea añadir un paseo a primera hora, en ayunas. Sal con los perros, sube alguna pendiente o escaleras si las tienes cerca… lo que sea, pero sin forzar, sin correr, solo mantener el ritmo entre 40-60 minutos. Si eres fanático/a del gimnasio y te resulta práctico, ve a hacer cinta cuesta arriba. Si no te pasas con este cardio extra, no solo no limitará tu recuperación, sino que la favorecerá.

Bueno, pues ahí lo tienes, espero que este sea tu año y consigas estar en tu mejor versión en verano. Y si no, haber empezado antes. Entiende que para sacar el máximo partido de un entrenamiento como este, es muy útil haber pasado el resto del año perfeccionando los levantamientos principales, mejorando tu fuerza en ellos y manejando unas cargas decentes. Pero el hecho de que la situación no sea la mejor posible, no significa que haya que abandonar antes de empezar. Ve a por ello.

Puedes enviarme tus comentarios y hacerme saber cómo te ha ido, o solucionar las dudas que tengas, si en tu gimnasio no te atienden como es debido. Lo que no queremos es hacernos daño y sacar el máximo resultado del esfuerzo invertido.