ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

¿Qué es? ¿Para qué sirve realmente y cuál es su aplicación práctica? Y sobre todo… ¿qué es lo que NO es? Utilidad y planteamientos absurdos.

Es el concepto de moda. En muchos lugares ofrecen entrenamiento funcional como parte de sus servicios o actividades, pero os invito a dirigiros a cualquier monitor, preparador o entrenador y solicitar una definición clara y concisa de funcional. Desde luego, podéis tener suerte y dar con alguien preparado y competente -que los hay- pero existe mucho auto-proclamado «entrenador» que empezará a desvariar y dar rodeos, diciendo sandeces como que es lo que sirve para algo y tonterías parecidas. Claro, puede servir para que te sientas bien, para pasar el rato haciendo algo mejor que tomar copas en el bar, o lo que sea que un@ busque cuando entrena y hace ejercicio, pero eso no lo convierte en funcional.

Aclaremos el concepto de una vez:

FUNCIONAL = QUE TIENE TRANSFERENCIA

Transferencia a la vida real, a los quehaceres diarios, al trabajo, al deporte específico que un@ practique. A la vida misma. Éso es funcional. Desgraciadamente, me he encontrado programas de entrenamiento que pretenden ser funcionales, que incluyen ejercicios como extensiones de cuádriceps en máquina, cruces de poleas, etc. Lo siento, pero es mucho más funcional saltar un charco, trepar a un árbol a bajar al gato de la vecina, o subir las bolsas de la compra cargadas a tope a un tercero sin ascensor, que cualquier ejercicio de aislamiento que trabaje músculos concretos.

En el otro extremo, cosa que me parece aún peor -si cabe- está la aberrante situación en la que se realizan ejercicios ridículos -y peligrosos- buscando o vendiendo una supuesta y extrema funcionalidad. Me refiero, por supuesto, a la absurda escena de gente subida en una superficie inestable (bosu, por ejemplo) haciendo sentadillas, curls, remos verticales, presses… Échenle imaginación. Que alguien me explique cuál es la aplicación práctica de semejante tontería, a no ser que uno sea equilibrista, trabaje en el circo, o algo así. No solo no tiene ningún sentido -¿qué situación real requiere estas habilidades?- sino que está científicamente demostrado que la activación muscular y la ganancia de fuerza es menor que con la versión tradicional de cada ejercicio. Me atrevería a decir que es ANTIFUNCIONAL.

Con ésto no quiero decir que el bosu sea inútil. Se puede hacer un trabajo interesante y productivo, pero utilizándolo BIEN.

Entonces… ¿en qué consiste un buen entrenamiento que pueda considerarse FUNCIONAL?

Saliendo de lo obvio, que sería centrarse en ejercicios que reproduzcan movimientos utilizados en un deporte o actividad concreta, o del entrenamiento que pueda seguirse en un local de cross training -funcional donde los haya- vayamos al trabajo que realizaríamos en la sala de peso libre o fitness. ¿Qué tipo de ejercicios de los de toda la vida, de los considerados culturistas, pueden ser considerados funcionales? Es decir: ¿cuáles de entre los diferentes movimientos que se realizan a diario en cualquier gimnasio, tienen TRANSFERENCIA?

Para empezar, debemos olvidarnos de la típica clasificación de ejercicios por grupos musculares involucrados, para considerar agruparlos en función de los patrones de movimiento:

• Flexión-extensión de cadera
• Cadera dominante
• Rodilla dominante
• Tirón vertical / horizontal
• Empujón vertical / horizontal
• Rotación y diagonal
• Anti rotación, anti flexión, anti extensión, anti flexión lateral

El problema viene cuando, por pereza, comodidad, desconocimiento, o el motivo que sea, uno decide basar su entrenamiento en ejercicios de aislamiento, o analíticos (extensiones de cuádriceps sentado en máquina, contractor pectoral, curl concentrado, máquina de aductores-abductores, patadas de glúteo, etc, etc).

Un programa donde la selección de ejercicios sea adecuada, aunque fuese diseñado teniendo en mente grupos musculares, acabará encajando en el modelo de patrones de movimiento. En cambio, si la selección de ejercicios evita los movimientos básicos y se centra en máquinas o acciones monoarticulares, puedes estar realizando toda una sesión sin haber cubierto ni uno solo de estos patrones de movimiento, es decir: sin ser funcional en absoluto.

¿Es ésto MALO?

Veamos: ¿Los músculos han trabajado? SIN DUDA. ¿Ha sido mejor que estar sentado en el sofá? PROBABLEMENTE. ¿Ha habido un gasto calórico? CIERTO, aunque no todo el que habrías podido. ¿Es sano? Pues tal vez NO todo lo que sería deseable.

Puede parecer que estoy en contra de las máquinas y los ejercicios de aislamiento. Si bien pienso que en la gran mayoría de ocasiones, un programa bien diseñado puede prescindir sin ningún problema de ellos, no pongo objeción a incluir un pequeño porcentaje en situaciones concretas:

• Con un enfoque fitness-culturista-estético, como ACCESORIO al entrenamiento básico de fuerza e hipertrofia.
• Como complemento para zonas problemáticas, o con alguna carencia, a modo de REFUERZO.
• Para compensar la falta de eficiencia, imposibilidad  por lesión, o limitaciones concretas por falta de movilidad y/o estabilidad en edades avanzadas, para realizar los MOVIMIENTOS PRINCIPALES.
• Como estrategia en niveles avanzados, para incluirlos en técnicas como pre-exhaustación, superseries, circuitos… Como digo: NIVEL AVANZADO. Demasiada gente se pierde en complicar en exceso sus entrenamientos sin necesidad. Ante la duda, lo básico siempre funciona mejor.

Generalmente:

MÁS SIMPLE = MÁS EFICAZ

Un programa basado en los patrones de movimiento, teniendo todos cubiertos, garantiza que cada grupo muscular quedará atendido, haciendo lo que debe hacer y, lo más importante, de manera equilibrada, sin caer en errores como hacer lo que más te gusta y descuidar lo que no ves en el espejo, o te resulta más incómodo o doloroso de trabajar.

Por otro lado, un gran mito y terriblemente equivocado, es que las máquinas son más seguras y no te puedes lesionar. En un aparato guiado, es verdad que no te puedes salir de su recorrido, pero también lo puedes hacer mal: por una mala colocación de los hombros, ausencia de retracción escapular, meter los codos o abrirlos demasiado, etc, etc. Es más difícil lesionarse, pero tampoco es imposible hacerse daño. El lado negativo de ese recorrido guiado, es que no necesariamente tiene por qué ajustarse a la biomecánica de cada individuo, es decir: puedes sentirte cómodo en la ejecución del ejercicio, o te puede resultar anti-natural y encontrarte forzado. Todo ésto se puede minimizar regulando lo más posible asientos, respaldos, agarres… a tu estructura, pero no todas las máquinas son del todo ajustables -algunas ni siquiera están bien diseñadas- y, sobre todo, no todo el mundo, si no se le enseña y corrige a menudo, sabe hacerlo correctamente.

Hay un aspecto que es el menos considerado y que yo creo más perjudicial en abusar o entrenar casi exclusivamente en este tipo de maquinaria: obligas a músculos concretos  a realizar un movimiento aislándolo del resto del cuerpo (por eso se llaman ejercicios de aislamiento). Ésto puede tener su utilidad y ser beneficioso en casos y situaciones concretas, como he dicho, pero la gran desventaja es que:

EL CUERPO NO FUNCIONA ASÍ

Cuando haces un ejercicio con la espalda apoyada, con una articulación fijada y la acción centrada solo en ella, el resto del cuerpo estático, sentado o tumbado, estás cometiendo el grave error de no dejar hacer su trabajo a los ESTABILIZADORES, ni participar como ASISTENTES al resto de músculos AGONISTAS Y ANTAGONISTAS que intervienen en un patrón de movimiento natural.

Uno de mis movimientos favoritos del tren superior y una verdadera demostración de fuerza, infinitamente superior al popular press de banca, donde es relativamente fácil cargar una gran cantidad de peso estando tumbado, es el press militar, o press por encima de la cabeza, por supuesto, de pie. De toda la vida ha sido criticado y evitado, con el típico argumento de que es peligroso, que los lumbares sufren, que es más sano sentado y apoyando la espalda en el respaldo, etc.

Me llama mucho la atención la cantidad de gente que hace un press sentado -sea con barra, mancuernas, o incluso en una máquina- y el terrible arqueo lumbar que permiten, generalmente por cargar más peso de lo que podrían con una técnica correcta. ¿Éso no es perjudicial? Ah, es que resulta que hay que hacer los ejercicios BIEN. Que lo peligroso no es necesariamente un ejercicio, sino una mala técnica. Que es más dañino un ejercicio considerado seguro, mal realizado, que un ejercicio supuestamente de riesgo, ejecutado correctamente.

¿No será -y ésto sí es cierto- que los mejores ejercicios, LOS QUE CORRESPONDEN A LOS PATRONES DE MOVIMIENTO = FUNCIONALES, tienen mayor dificultad técnica y requieren un aprendizaje previo? ¿No será que realizándolos con la carga adecuada, planificando bien las sesiones y progresando sin prisa-pero sin pausa, no deberían dar ningún problema y sí muchos RESULTADOS?

¿No será que las máquinas son más fáciles de utilizar, requieren menos inversión de tiempo y esfuerzo para el entrenador en enseñar al cliente, y permiten llenar una instalación deportiva con mucha más gente, repartiéndola en distintas máquinas para diferentes ejercicios?

Seamos realistas: un gimnasio en que solo se realizaran sentadillas, pesos muertos, presses, remos, dominadas y poco más (súmale unas anillas, cajones, etc. y ya tienes un buen local de cross training), requeriría muy poco material pero, para resultar rentable, debería ser gigantesco y tener muchísima cantidad de barras y discos. Y, para llevarlo bien, con respeto a la integridad del cliente, debería contar con suficientes entrenadores, que estuvieran pendientes en todo momento de la ejecución de cada ejercicio.

Bien, ésto dudo que lo haga nadie (mis más sinceras felicitaciones si hay un espacio donde se funcione de esta manera). Lo más que se puede encontrar en una instalación así, es acceso al material para ir por libre, o la opción de contratar al entrenador, que me parece lo lógico, por otra parte. Ningún empresario creo que esté dispuesto  a mantener en nómina a una gran cantidad de entrenadores para hacer funcionar BIEN un local de estas características. Es más cómodo -y barato- tener UN monitor (dos a lo sumo) que controle un gran espacio que sea fácil de atender. O sea, una sala de fitness típica tal como todos la conocemos, con su gran variedad de máquinas. O el colmo del ahorro, llamarlo LOW COST y no tener ni siquiera monitor. Ningún problema si sabes lo que haces y solo quieres pagar por usar la instalación, pero sabemos que no siempre es así.

Siento deciros, que la gran mayoría de trabajo que puede realizarse y, de hecho, realizan habitualmente miles de personas en todo el mundo, en el típico gimnasio moderno, NO ES FUNCIONAL. En realidad, cumple más unos criterios económicos para el propietario que de verdaderos resultados para la salud del cliente.

Tal vez, al margen de que nunca he contado con presupuesto suficiente, por ese motivo no he acabado de lanzarme a la aventura de abrir MI PROPIO GIMNASIO, que funcione A MI MANERA. Tal como están los tiempos, es arriesgado plantear una opción muy diferente a lo que todos conocen, sin saber si va a resultar rentable. Lo haría por satisfacción propia, no solo por beneficio económico, pero si los números no salen y hay que acabar cerrando la puerta…

¡EL DINERO, AMIG@S! LO DE SIEMPRE…